8個最動作練出線條分明的腹肌｜腹肌訓練全攻略

想擁有一副結實的腹肌？六塊腹肌不再只是明星的專利，今天教大家8個最有效的腹肌訓練動作，幫助大家練成令人矚目的六塊腹肌和人魚線。

8 個最有效的腹肌訓練動作

1. 平板支撐（Plank）

1. 先準備一個瑜伽墊或舒適的地板空間。然後盤腿跪坐在墊子上，雙手放在身體兩側。
2. 接著彎曲手肘，將雙手放在身體前方的地板上，手掌平放，與肩膀寬度相同。手指向前，手肘正好在肩膀下方。
3. 伸直雙腿，腳尖著地，腳跟向後伸展。整個身體成一直線，保持身體挺直，避免臀部抬得太高或下沉。
4. 緊縮腹肌和臀部肌肉，保持核心穩定。注意保持呼吸暢通，不要屏住呼吸。
5. 保持這個姿勢，盡可能地保持穩定。初學者可以先從幾秒鐘開始，然後逐漸增加持續時間。目標是能夠保持全棒式姿勢約30秒至1分鐘。
6. 完成後，放鬆身體，慢慢地放下雙膝，回到跪坐的姿勢。

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2. 坐姿抬腿（Leg Curl）

1. 先準備一張瑜伽墊或坐墊。坐在墊子上，雙腿伸直，膝蓋微微彎曲，腳掌平放在地上。雙手可以放在身體兩側或放在墊子上增加穩定性。
2. 緊縮腹肌，挺直背部，保持良好的坐姿。
3. 慢慢抬起雙腿，使腿部與地面平行，直到感覺到腹肌被拉緊。保持這個位置一會兒，然後慢慢放下腿部回到起始位置。
4. 確保動作控制和平穩，避免使用慣性或擺動的力量。腹部應該是主要的工作肌肉。
5. 初學者可以先進行10到15次重複動作，然後逐漸增加次數。目標是能夠進行20到30次的抬腿動作。
6. 注意保持呼吸暢通，不要屏住呼吸。吸氣時放下腿部，呼氣時抬起腿部。
7. 如果感覺到腹部肌肉和下背部有壓力或不適，請停止運動並咨詢專業教練或醫生。

3. 死蟲式（Dead Bug Exercise）

1. 先準備一個瑜伽墊或坐墊。躺在墊子上，屈膝，雙腳平放在地板上，腳掌與髖關節寬度相同。雙手放在身體兩側，手掌向下與地面平行。
2. 緊縮腹肌，將下背部壓緊到地板上，保持自然的脊椎曲線。
3. 同時舉起雙手和雙腳，將手臂伸直向天花板方向，腿部彎曲成90度角。保持大腿和小腿垂直，膝蓋對齊髖關節。
4. 然後，按照以下順序進行動作：將右手臂向後伸展，同時將左腿向前伸展，使腿和手臂保持平衡。然後恢復到起始位置。
5. 接下來，將左手臂向後伸展，同時將右腿向前伸展，保持平衡。然後恢復到起始位置。
6. 重複這個左右交替的動作，保持良好的控制和平穩的動作。
7. 初學者可以先進行10到15次重複動作，然後逐漸增加次數。目標是能夠進行20到30次的死蟲式動作。
8. 注意保持呼吸暢通，不要屏住呼吸。吸氣時伸展手臂和腿部，呼氣時恢復到起始位置。

4. 登山者（Mountain Climbers）

1. 先準備一個瑜伽墊或坐墊。開始時，假設起始的伏地挺身（俯臥撐）姿勢，手掌平放在地板上，與肩膀寬度相同。手臂伸直，身體成一直線，腳尖著地。
2. 緊縮腹肌，保持核心穩定。這是確保姿勢穩定性和避免腰部下沉的關鍵。
3. 同時將左腳向前伸展，彎曲右腿，帶動右膝盡量靠近胸部。保持上半身穩定，不要上下擺動。
4. 然後迅速交換腳部位置，將右腳向前伸展，彎曲左腿，帶動左膝盡量靠近胸部。
5. 保持連續的節奏，以模擬登山的動作。動作應該快速且流暢，類似於快速攀爬山坡的感覺。
6. 初始時，可以進行相對較短的時間和次數，例如20秒或30秒，然後逐漸增加時間和次數。目標是能夠進行一組持續時間約1分鐘的登山者動作。
7. 注意保持呼吸暢通，不要屏住呼吸。吸氣時將腳伸展向前，呼氣時帶動膝蓋靠近胸部。

5. 波比跳（Burpee Jump）

1. 站立在平坦的地面上，雙腳與肩膀同寬。這是起始位置。
2. 快速下蹲，將雙手放在地板上，與肩膀寬度相同。手掌平放於地板上，手臂伸直。
3. 同時向後伸展雙腳，使身體從蹲下的姿勢轉變為伏地挺身（俯臥撐）的姿勢。保持核心穩定，身體成一直線。
4. 快速將雙腳彎曲，帶動身體回到蹲下的姿勢。這是回到起始位置的一部分。
5. 接下來，從蹲下的姿勢迅速跳躍起來，伸直全身，舉起雙手。在空中盡量伸展身體，使跳躍具有力量和高度。
6. 著地時，膝蓋輕輕彎曲，準備進入下一次波比跳。
7. 重複以上動作，保持流暢的節奏。每次動作應該快速且連貫。
8. 初始時，可以進行相對較少的次數，例如10次，然後逐漸增加次數。目標是能夠連續進行一組持續時間約1分鐘的波比跳。
9. 注意保持呼吸暢通，不要屏住呼吸。吸氣時蹲下和伸展雙腳，呼氣時跳躍和著地。

6. 仰臥抬腿（Leg Raises）

1. 準備一個瑜伽墊或坐墊。躺在墊子上，仰臥於地面上，雙腿伸直，腳掌貼地。
2. 將雙手平放在身體兩側，手掌向下與地面平行，以保持身體的穩定性。
3. 緊縮腹肌，將下背部壓緊到地板上，保持自然的脊椎曲線。
4. 同時抬起雙腿，使它們垂直於地面。保持腿部伸直，不要彎曲膝蓋。
5. 慢慢降低雙腿回到起始位置，但不要讓腳觸地。保持控制，避免重力使腿部猛然下墜。
6. 重複這個動作，保持連續的節奏。適應自己的能力進行適量的重複次數。
7. 初學者可以先進行10到15次重複動作，然後逐漸增加次數。目標是能夠進行20到30次的仰臥抬腿動作。
8. 注意保持呼吸暢通，不要屏住呼吸。吸氣時抬起雙腿，呼氣時降低雙腿。

7. 空中自行車（Air Bicycle）

1. 準備一個瑜伽墊或坐墊。躺在墊子上，仰臥於地面上，雙腿彎曲，腳掌貼地，膝蓋朝上。
2. 將雙手放於頭後方，手指輕輕交疊，但不要用力拉扯頸部。
3. 緊縮腹肌，將下背部壓緊到地板上，保持自然的脊椎曲線。
4. 同時抬起頭部、頸部和肩膀，並用右肘碰觸左膝蓋，同時將左腳伸直，並保持離地。
5. 慢慢放下上半身，再將右腳伸直，並用左肘碰觸右膝蓋，同時將右腳伸直並保持離地。
6. 重複這個交替動作，保持連續的節奏。每次動作應該流暢且控制。
7. 適應自己的能力進行適量的重複次數。初學者可以先進行10到15次重複動作，然後逐漸增加次數。目標是能夠進行20到30次的空中自行車動作。
8. 注意保持呼吸暢通，不要屏住呼吸。吸氣時抬起頭部和肩膀，呼氣時交替碰觸膝蓋。。

8. 側點腳踝（Side-Lying Ankle Taps）

1. 準備一個瑜伽墊或坐墊。側躺在墊子上，身體成一直線，腿部伸直。可以用一只手臂支撐頭部，或者將手臂放平於身體兩側。
2. 緊縮腹肌，將下背部壓緊到地板上，保持身體的穩定性。
3. 同時抬起上腿和上半身，將手臂或手掌伸向腳踝。試著碰觸到腳踝，然後慢慢放下上腿和上半身。
4. 重複這個動作，保持連續的節奏。每次動作應該流暢且控制。
5. 完成一側後，換側重複相同的動作。
6. 適應自己的能力進行適量的重複次數。初學者可以先進行10到15次重複動作，然後逐漸增加次數。目標是能夠進行20到30次的側點腳踝動作。
7. 注意保持呼吸暢通，不要屏住呼吸。吸氣時抬起上腿和上半身，呼氣時放下上腿和上半身。

腹肌訓練常見錯誤

1. 動作只做半程：對於新手來說，想要建立良好的腹肌基礎和增長，需要將腹肌訓練動作做到完整的範圍。每個動作都應該做到完整的收縮，並感受腹肌的拉伸和收縮感，這有助於腹肌的發展。
2. 過多的身體晃動：過多的身體晃動不僅會降低腹肌的感受度，還可能導致腰部受傷。特別是在訓練下腹。對於新手，建議選擇難度較低的腹肌訓練，逐漸提升核心穩定性，再進行進階訓練。
3. 忽略全身訓練：很多人只專注於腹肌訓練，而忽略了全身的訓練。腹肌是一個肌肉群，但要讓它們顯現出來，你需要降低整體體脂肪含量。因此，除了腹肌訓練，還應該包括有氧運動和全身力量訓練，以促進整體脂肪燃燒和肌肉發展。
4. 過度依賴仰臥起坐：仰臥起坐是最常見的腹肌訓練動作，但腹肌是有多個部分組成的，要全面開發腹肌，你需要進行多樣化的訓練，包括直腹肌、腹外斜肌和腹內斜肌等，不能只做仰臥起坐。
5. 忽略飲食：養成健康的飲食習慣對於展現腹肌至關重要。無論你有多強的腹肌，如果你的脂肪含量過高，它們就不會被看到。控制熱量攝入，選擇營養豐富的食物，並保持均衡的飲食。

最後，如果你在健身上需要幫助，請務必申請健身教練服務。