8個最有效的練腹肌動作|腹肌訓練全攻略

想擁有一副結實的腹肌?六塊腹肌不再只是明星的專利,今天教大家8個最有效的腹肌訓練動作,幫助大家練成令人矚目的六塊腹肌和人魚線。

8 個最有效的腹肌訓練動作

1. 平板支撐(Plank)

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  1. 先準備一個瑜伽墊或舒適的地板空間。然後盤腿跪坐在墊子上,雙手放在身體兩側。
  2. 接著彎曲手肘,將雙手放在身體前方的地板上,手掌平放,與肩膀寬度相同。手指向前,手肘正好在肩膀下方。
  3. 伸直雙腿,腳尖著地,腳跟向後伸展。整個身體成一直線,保持身體挺直,避免臀部抬得太高或下沉。
  4. 緊縮腹肌和臀部肌肉,保持核心穩定。注意保持呼吸暢通,不要屏住呼吸。
  5. 保持這個姿勢,盡可能地保持穩定。初學者可以先從幾秒鐘開始,然後逐漸增加持續時間。目標是能夠保持全棒式姿勢約30秒至1分鐘。
  6. 完成後,放鬆身體,慢慢地放下雙膝,回到跪坐的姿勢。

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2. 坐姿抬腿(Leg Curl)

Seated Knee up
  1. 先準備一張瑜伽墊或坐墊。坐在墊子上,雙腿伸直,膝蓋微微彎曲,腳掌平放在地上。雙手可以放在身體兩側或放在墊子上增加穩定性。
  2. 緊縮腹肌,挺直背部,保持良好的坐姿。
  3. 慢慢抬起雙腿,使腿部與地面平行,直到感覺到腹肌被拉緊。保持這個位置一會兒,然後慢慢放下腿部回到起始位置。
  4. 確保動作控制和平穩,避免使用慣性或擺動的力量。腹部應該是主要的工作肌肉。
  5. 初學者可以先進行10到15次重複動作,然後逐漸增加次數。目標是能夠進行20到30次的抬腿動作。
  6. 注意保持呼吸暢通,不要屏住呼吸。吸氣時放下腿部,呼氣時抬起腿部。
  7. 如果感覺到腹部肌肉和下背部有壓力或不適,請停止運動並咨詢專業教練或醫生。

3. 死蟲式(Dead Bug Exercise)

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  1. 先準備一個瑜伽墊或坐墊。躺在墊子上,屈膝,雙腳平放在地板上,腳掌與髖關節寬度相同。雙手放在身體兩側,手掌向下與地面平行。
  2. 緊縮腹肌,將下背部壓緊到地板上,保持自然的脊椎曲線。
  3. 同時舉起雙手和雙腳,將手臂伸直向天花板方向,腿部彎曲成90度角。保持大腿和小腿垂直,膝蓋對齊髖關節。
  4. 然後,按照以下順序進行動作:將右手臂向後伸展,同時將左腿向前伸展,使腿和手臂保持平衡。然後恢復到起始位置。
  5. 接下來,將左手臂向後伸展,同時將右腿向前伸展,保持平衡。然後恢復到起始位置。
  6. 重複這個左右交替的動作,保持良好的控制和平穩的動作。
  7. 初學者可以先進行10到15次重複動作,然後逐漸增加次數。目標是能夠進行20到30次的死蟲式動作。
  8. 注意保持呼吸暢通,不要屏住呼吸。吸氣時伸展手臂和腿部,呼氣時恢復到起始位置。

4. 登山者(Mountain Climbers)

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  1. 先準備一個瑜伽墊或坐墊。開始時,假設起始的伏地挺身(俯臥撐)姿勢,手掌平放在地板上,與肩膀寬度相同。手臂伸直,身體成一直線,腳尖著地。
  2. 緊縮腹肌,保持核心穩定。這是確保姿勢穩定性和避免腰部下沉的關鍵。
  3. 同時將左腳向前伸展,彎曲右腿,帶動右膝盡量靠近胸部。保持上半身穩定,不要上下擺動。
  4. 然後迅速交換腳部位置,將右腳向前伸展,彎曲左腿,帶動左膝盡量靠近胸部。
  5. 保持連續的節奏,以模擬登山的動作。動作應該快速且流暢,類似於快速攀爬山坡的感覺。
  6. 初始時,可以進行相對較短的時間和次數,例如20秒或30秒,然後逐漸增加時間和次數。目標是能夠進行一組持續時間約1分鐘的登山者動作。
  7. 注意保持呼吸暢通,不要屏住呼吸。吸氣時將腳伸展向前,呼氣時帶動膝蓋靠近胸部。

5. 波比跳(Burpee Jump)

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  1. 站立在平坦的地面上,雙腳與肩膀同寬。這是起始位置。
  2. 快速下蹲,將雙手放在地板上,與肩膀寬度相同。手掌平放於地板上,手臂伸直。
  3. 同時向後伸展雙腳,使身體從蹲下的姿勢轉變為伏地挺身(俯臥撐)的姿勢。保持核心穩定,身體成一直線。
  4. 快速將雙腳彎曲,帶動身體回到蹲下的姿勢。這是回到起始位置的一部分。
  5. 接下來,從蹲下的姿勢迅速跳躍起來,伸直全身,舉起雙手。在空中盡量伸展身體,使跳躍具有力量和高度。
  6. 著地時,膝蓋輕輕彎曲,準備進入下一次波比跳。
  7. 重複以上動作,保持流暢的節奏。每次動作應該快速且連貫。
  8. 初始時,可以進行相對較少的次數,例如10次,然後逐漸增加次數。目標是能夠連續進行一組持續時間約1分鐘的波比跳。
  9. 注意保持呼吸暢通,不要屏住呼吸。吸氣時蹲下和伸展雙腳,呼氣時跳躍和著地。

6. 仰臥抬腿(Leg Raises)

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  1. 準備一個瑜伽墊或坐墊。躺在墊子上,仰臥於地面上,雙腿伸直,腳掌貼地。
  2. 將雙手平放在身體兩側,手掌向下與地面平行,以保持身體的穩定性。
  3. 緊縮腹肌,將下背部壓緊到地板上,保持自然的脊椎曲線。
  4. 同時抬起雙腿,使它們垂直於地面。保持腿部伸直,不要彎曲膝蓋。
  5. 慢慢降低雙腿回到起始位置,但不要讓腳觸地。保持控制,避免重力使腿部猛然下墜。
  6. 重複這個動作,保持連續的節奏。適應自己的能力進行適量的重複次數。
  7. 初學者可以先進行10到15次重複動作,然後逐漸增加次數。目標是能夠進行20到30次的仰臥抬腿動作。
  8. 注意保持呼吸暢通,不要屏住呼吸。吸氣時抬起雙腿,呼氣時降低雙腿。

7. 空中自行車(Air Bicycle)

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  1. 準備一個瑜伽墊或坐墊。躺在墊子上,仰臥於地面上,雙腿彎曲,腳掌貼地,膝蓋朝上。
  2. 將雙手放於頭後方,手指輕輕交疊,但不要用力拉扯頸部。
  3. 緊縮腹肌,將下背部壓緊到地板上,保持自然的脊椎曲線。
  4. 同時抬起頭部、頸部和肩膀,並用右肘碰觸左膝蓋,同時將左腳伸直,並保持離地。
  5. 慢慢放下上半身,再將右腳伸直,並用左肘碰觸右膝蓋,同時將右腳伸直並保持離地。
  6. 重複這個交替動作,保持連續的節奏。每次動作應該流暢且控制。
  7. 適應自己的能力進行適量的重複次數。初學者可以先進行10到15次重複動作,然後逐漸增加次數。目標是能夠進行20到30次的空中自行車動作。
  8. 注意保持呼吸暢通,不要屏住呼吸。吸氣時抬起頭部和肩膀,呼氣時交替碰觸膝蓋。。

8. 側點腳踝(Side-Lying Ankle Taps)

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  1. 準備一個瑜伽墊或坐墊。側躺在墊子上,身體成一直線,腿部伸直。可以用一只手臂支撐頭部,或者將手臂放平於身體兩側。
  2. 緊縮腹肌,將下背部壓緊到地板上,保持身體的穩定性。
  3. 同時抬起上腿和上半身,將手臂或手掌伸向腳踝。試著碰觸到腳踝,然後慢慢放下上腿和上半身。
  4. 重複這個動作,保持連續的節奏。每次動作應該流暢且控制。
  5. 完成一側後,換側重複相同的動作。
  6. 適應自己的能力進行適量的重複次數。初學者可以先進行10到15次重複動作,然後逐漸增加次數。目標是能夠進行20到30次的側點腳踝動作。
  7. 注意保持呼吸暢通,不要屏住呼吸。吸氣時抬起上腿和上半身,呼氣時放下上腿和上半身。

腹肌訓練常見錯誤

  1. 動作只做半程:對於新手來說,想要建立良好的腹肌基礎和增長,需要將腹肌訓練動作做到完整的範圍。每個動作都應該做到完整的收縮,並感受腹肌的拉伸和收縮感,這有助於腹肌的發展。
  2. 過多的身體晃動:過多的身體晃動不僅會降低腹肌的感受度,還可能導致腰部受傷。特別是在訓練下腹。對於新手,建議選擇難度較低的腹肌訓練,逐漸提升核心穩定性,再進行進階訓練。
  3. 忽略全身訓練:很多人只專注於腹肌訓練,而忽略了全身的訓練。腹肌是一個肌肉群,但要讓它們顯現出來,你需要降低整體體脂肪含量。因此,除了腹肌訓練,還應該包括有氧運動和全身力量訓練,以促進整體脂肪燃燒和肌肉發展。
  4. 過度依賴仰臥起坐:仰臥起坐是最常見的腹肌訓練動作,但腹肌是有多個部分組成的,要全面開發腹肌,你需要進行多樣化的訓練,包括直腹肌、腹外斜肌和腹內斜肌等,不能只做仰臥起坐。
  5. 忽略飲食:養成健康的飲食習慣對於展現腹肌至關重要。無論你有多強的腹肌,如果你的脂肪含量過高,它們就不會被看到。控制熱量攝入,選擇營養豐富的食物,並保持均衡的飲食。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

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