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如何練出彭于晏的肌肉 | 健身課表分享

彭于晏以肌肉男神著名,從《翻滾吧!阿信》開始,接著在《激戰》,通過一身結實的肌肉線條在電影中圈了無數的粉絲。許多人希望能夠像他一樣擁有健美的身材,但不知道該如何開始訓練。本文將介紹如何練出像彭于晏一樣的肌肉,並提供一些實用的訓練技巧和注意事項,幫助讀者練出彭于晏的身形。

彭于晏的身形數據

讓我們先看一下彭于晏的身高體重和體脂率:

彭于晏身高 1米82,體重 72kg。他的體脂率約為 8 – 10%,肌肉線條十分明顯,肌肉發達,腹肌清楚可見。要維持這麼低的體脂率需要很大犧牲,你必須佩服他的自律。

這位男神身材高大,但有著易肥體脂,據說在最胖的時候,體重高達200多斤。然而,這並不意味著他不能練出好身材。

接下來讓我分析一下彭于晏身材的主要特徵:

首先,第一個突出的肌肉部位是他的胸部。從上胸到下胸,彭于晏的胸部都非常發達,可以填滿他的上半身,並提供堅實而英勇的外觀。

其次,他有飽滿的肩膀和強壯二頭肌,可以看見他的手臀的血管突出,讓他看起來更有男性氣概,這些結合成一個令人難以置信的男神體格。

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運動和飲食方案

現在要打造像彭于晏這樣的身材,需要一個全面的運動方案。以下是一些建議:

1. 練習力量訓練

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力量訓練是練肌肉最有效的方法之一,可以增加肌肉量和強度。你需要專注鍛鍊你的胸部、肩部和手臂。這三塊肌肉對你的身型影響最大。以下是我設計打造彭于晏身材的健身課表:

在進行健身訓練時,需要注意以下事項:

  • 健康狀況:在開始健身訓練之前,需要了解自己的健康狀況,例如有無慢性病、過敏等。如果有任何健康問題,建議先向醫生諮詢建議。
  • 訓練強度:訓練強度需要根據自己的身體狀況和目標進行調整,避免過度訓練導致身體疲勞和受傷風險增加。
  • 正確的呼吸方式:在進行訓練時,需要注意正確的呼吸方式,以避免出現不良反應和受傷。
  • 注意飲食和水分攝入量:飲食和水分攝入量對於身體的恢復和訓練效果同樣重要,需要注意飲食和水分攝入量,避免過度攝取糖分和脂肪。
  • 正確的姿勢和動作:在進行訓練時,需要注意正確的姿勢和動作,避免受傷。當在鍛練某一動作(如槓鈴臥推)時,就應主動感受肌肉(即胸肌、三頭肌)的發力。可以請教專業的運動教練或健身專家進行指導。
  • 鍛鍊前,通過10-15分鐘慢跑或動態拉伸來熱身。
  • 選擇一個適當的重量,你可以以標準姿勢完成每組的最後一下,因為如果動作姿勢不到位,訓練效果就不大,甚至增加受傷的風險。
  • 完成課表後,通過步行5-10分鐘或靜態拉伸來冷卻。

星期一:

  • 上斜啞鈴臥推:4組15下
  • 槓鈴臥推:4組10下
  • 滑輪三頭肌下壓:4組10下
  • 上斜啞鈴彎舉:3 組15下
  • 蝴蝶機反向飛鳥:3組15下

星期三:

  • 深蹲:4組10下
  • 保加利亞分腿蹲:每條腿 5 組6-8下
  • 羅馬尼亞硬拉:5組10-12下
  • 懸吊抬腿:3 組15下
  • 反向捲腹:3組15下

星期五:

  • 坐姿啞鈴推肩:5組10-12下
  • 引體向上:5 組10-15次
  • 站立錘式彎舉:5組10-15下
  • 啞鈴臥推:4組15下
  • 啞鈴側平舉:3組15下

試試這個健身課表,只要你能長久堅持下去,你會體驗到驚人的效果。你的胸肌會變得更飽滿,你的肩膀會變得更立體,你的手臂會變得更強壯。

2. 增加有氧運動

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有氧運動可以增強心肺功能、燃燒脂肪和增加耐力。以下是一些建議:

  1. 選擇合適的有氧運動:有氧運動包括跑步、游泳、騎自行車、跳繩等,也可選擇高強度間歇訓練包括爆發性的訓練,例如快速的跳躍、爬山、踩踏機等,你可以跟據自己喜歡的運動方式進行訓練。
  2. 安排合理的訓練時間和強度:建議每周進行2次有氧運動,每次訓練30分鐘。訓練強度可以根據自己的身體狀況和目標進行調整,適當增加訓練強度和時間。
  3. 注意呼吸和姿勢:在進行有氧運動時,需要注意正確的呼吸和姿勢,以避免出現不良反應和受傷。

3. 調整飲食

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飲食對於肌肉生長和健康同樣重要,以下是一些建議:

  1. 增加蛋白質攝入量:蛋白質是肌肉生長和修復的基本物質,建議增加蛋白質攝入量,例如食用雞肉、魚肉、豆腐、蛋白等高蛋白食物,以促進肌肉生長和修復。
  2. 保持均衡飲食:均衡的飲食可以提供身體所需的各種營養素,例如碳水化合物、脂肪、纖維素、維生素和礦物質等。建議攝取足夠的碳水化合物和脂肪,以提供足夠的能量。
  3. 避免過度攝取糖分和脂肪:過度攝取糖分和脂肪會導致肥胖和健康問題,建議限制糖分和脂肪的攝入量,選擇健康的食物,例如水果、蔬菜、全麥食品等。
  4. 注意飲食時間和量:訓練期間需要注意飲食的時間和量,避免訓練前飲食過多或訓練後不攝取足夠的營養。建議在訓練前1-2小時進行較輕的飲食,訓練後攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。
  5. 增加水分攝入量:水是身體的主要組成部分,也是肌肉生長和修復的必需品。建議每天攝取足夠的水分,以保持身體的水分平衡。

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4.注意休息和恢復

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在訓練過程中,休息和恢復同樣重要,可以幫助身體恢復、減少受傷風險、提高訓練效果。以下是一些建議:

  1. 安排充足的休息時間:訓練後需要給身體充足的時間休息和恢復。建議每週安排1-2天的休息日,以便身體有足夠的時間恢復。
  2. 適當增加睡眠時間:睡眠是身體恢復和修復的重要時期,需要確保足夠的睡眠時間。建議每晚睡眠時間不少於7小時。
  3. 使用科學驗證的恢復方法:科學驗證的恢復方法可以幫助身體更快地恢復和修復。例如,按摩、拉筋、冷熱水浴、輕度活動等都可以幫助身體恢復。
  4. 避免過度訓練:過度訓練會導致身體疲勞、受傷風險增加。建議適當調整訓練強度和時間,避免過度訓練。
  5. 注意身體信號:在訓練過程中需要注意身體的信號,例如疼痛、疲勞、不適等,及時調整訓練強度和時間,避免傷害身體。

總結

練出像彭于晏一樣的肌肉需要有一個明確的目標和計劃,運動方案需要包括力量訓練和有氧運動等,同時需要注意避免過度訓練和燃燒過多脂肪,保持均衡飲食。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

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