8個最有效的背肌訓練動作｜背部肌肉訓練全攻略

強健的背部肌肉不僅能提升體態美感，更能增強身體的穩定性和功能性。然而，要有效地訓練背部肌肉，我們需要了解其解剖結構和功能，同時注意正確的訓練技巧和伸展方法。本文將介紹背部肌肉的解剖結構、8個最有效的訓練動作以及訓練心得，幫助你在訓練時取得更好的效果。

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背部肌肉解剖結構

背部肌肉是指位於背部的肌肉群，主要由上背肌、下背肌、菱形肌、斜方肌和棘肌等多個肌肉組成。這些肌肉不僅與肩膀、手臂等上肢有關聯，同時也與腰部和臀部的肌肉聯繫密切，對於保持身體的平衡和姿勢、增強核心肌肉、減少背部疼痛等方面都有著重要的作用。

1. 上背肌（Trapezius）：是背部最大的肌肉之一，分為上、中、下三部分。上背肌的主要作用是抬起肩膀、旋轉肩膀和向後伸展頸部。
2. 下背肌（Latissimus dorsi）：是背部最寬的肌肉之一，位於背部側面。下背肌的主要作用是向下拉臂、向內旋轉肩膀和向後伸展肩關節。
3. 菱形肌（Rhomboids）：位於上背肌和斜方肌之間，主要作用是向內旋轉肩膀、向下拉肩膀和收縮肩胛骨。
4. 斜方肌（Serratus）：位於胸部和側腹部，貼近肋骨。斜方肌的主要作用是向前旋轉肩膀、向上舉肩膀和向外伸展肩胛骨。
5. 棘肌（Erector spinae）：是一組位於脊柱兩側的肌肉，主要作用是支撐和伸展脊柱，保持身體的平衡和穩定。

背部肌肉功能

背部肌肉的主要功能可以總結為以下幾點：

1. 維持身體的平衡和姿勢：背部肌肉是支撐身體重量的重要肌肉群之一，可以幫助保持身體的平衡和姿勢，減少姿勢不良對身體的負面影響。
2. 增強核心肌肉：背部肌肉與腹部肌肉、臀部肌肉等核心肌肉聯繫密切，共同支撐脊柱和整個身體的穩定性，對於增強核心肌肉非常重要。
3. 改善背部疼痛：背部肌肉的訓練可以幫助減少背部疼痛和不適，特別是對於長期坐姿或缺乏運動的人群更為有效。
4. 提升運動表現：背部肌肉的強化可以提高肩部和背部肌肉的力量和耐力，對於各類運動和健身項目的表現都有很大幫助。

背部肌肉訓練前的注意事項

背部肌肉訓練前的注意事項非常重要，可以幫助減少運動傷害和提高訓練效果。以下是幾個需要注意的事項：

1. 熱身的重要性：在進行背部肌肉訓練前，一定要進行充分的熱身運動。熱身可以幫助加強血液循環，避免肌肉受傷和僵硬，同時可以提高肌肉彈性和準備身體進入高強度訓練狀態。常用的熱身運動包括慢跑、仰臥起坐、俯臥撐等。
2. 選擇合適的訓練重量：在進行背部肌肉訓練時，選擇合適的訓練重量非常重要。如果選擇過重的重量，容易導致肌肉受傷或疲勞過度；如果選擇過輕的重量，則難以有效地刺激肌肉。一般建議選擇重量使你可以進行8-12次重複動作，且在最後1-2個動作時感到有些吃力。
3. 適當的休息時間：在進行背部肌肉訓練時，休息時間的長短對於訓練效果有著很大的影響。休息時間過短容易導致肌肉疲勞不足，影響訓練效果；休息時間過長則容易讓肌肉回復，影響訓練強度。一般建議在重複動作結束後，休息30-60秒鐘，讓肌肉有足夠的時間去回復，但同時也不要讓肌肉完全恢復，以達到更好的訓練效果。
4. 姿勢和技巧的重要性：在進行背部肌肉訓練時，正確的姿勢和技巧非常重要。如果姿勢不正確或技巧不當，容易導致肌肉受傷或訓練效果不佳。建議在進行訓練前，先學習正確的姿勢和技巧，並盡量避免使用過多的配件，以免影響訓練效果和肌肉平衡。

8 個背部肌肉訓練動作

以下是8 個常見的背部肌肉訓練動作，包括反向划船、單臂啞鈴划船、寬握引體向上、窄握引體向上、槓鈴划船、坐姿划船、槓鈴硬拉和槓鈴划船下拉。這些動作可以刺激背部肌肉的不同部位，有助於全面發展背部肌肉。

1. 反向划船

倒立划船是一個非常有效的背部肌肉訓練動作，可以強化上背肌、中背肌和下背肌。具體操作步驟如下：

（1）調整槓鈴杆至適當位置，蹲下屈膝，雙手握住橫杆，腿前伸。

（2）調整雙手位置，握距與肩同寬，使槓鈴杆對準胸部。

（3）雙腿伸直，腳後跟貼地，收緊腹部和背部肌肉，縮小肩胛骨。

（4）握緊槓鈴杆，開始向上拉起身體，直到胸部貼住橫杆，然後放慢動作，回到起始位置。

建議進行3組，每組8-12次重複動作。

2. 單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船是一個非常好的背部肌肉訓練動作，可以刺激下背肌和菱形肌。具體操作步驟如下：

（1）站立於啞鈴兩側，左手和左膝放在啞鈴上，右腳向後伸直，保持身體穩定。

（2）右手握住啞鈴，手掌向內，手臂伸直。

（3）向上拉啞鈴，使手肘向後，收緊下背肌和菱形肌，直到啞鈴接近胸部，然後保持姿勢約1秒鐘。

（4）慢慢放鬆背部肌肉，讓啞鈴回到起始位置。

（5）完成一側後，再換另一側進行。

建議進行3-4組，每組8-12次重複動作。

3. 寬握引體向上

寬握引體向上是一個很好的背部肌肉訓練動作，可以刺激上背肌和斜方肌。具體操作步驟如下：

（1）站立於引體向上器下方，手握住橫桿，手掌向外，手臂伸直。

（2）向上拉橫桿，使肘部向下，背部肌肉收緊，直到下巴接近橫桿。

（3）保持姿勢約1秒鐘，然後慢慢放鬆背部肌肉，讓身體回到起始位置。

建議進行3-4組，每組8-12次重複動作。

4. 窄握引體向上

窄握引體向上是一個很好的背部肌肉訓練動作，可以刺激中背肌和斜方肌。具體操作步驟如下：

（1）站立於引體向上器下方，手握住橫桿，手掌向內，手臂伸直。

（2）向上拉橫桿，使肘部向後，背部肌肉收緊，直到下巴接近橫桿。

（3）保持姿勢約1秒鐘，然後慢慢放鬆背部肌肉，讓身體回到起始位置。

建議進行3-4組，每組8-12次重複動作。

5. 槓鈴划船

槓鈴划船是一個非常有效的背部肌肉訓練動作，可以刺激上背肌、中背肌和下背肌。具體操作步驟如下：

（1）站立於槓鈴兩側，膝蓋微微彎曲，手握住槓鈴，手掌向下，手臂伸直。

（2）向上拉槓鈴，使肘部向後，收緊背部肌肉，直到槓鈴接近胸部。

（3）保持姿勢約1秒鐘，然後慢慢放鬆背部肌肉，讓槓鈴回到起始位置。

建議進行3-4組，每組8-12次重複動作。

6. 坐姿划船

坐姿划船是一個非常好的背部肌肉訓練動作，可以刺激下背肌和菱形肌。具體操作步驟如下：

（1）坐在划船機上，握住手柄，手掌向下，手臂伸直。

（2）向後拉手柄，使肘部向後，背部肌肉收緊，直到手柄接近胸部。

（3）保持姿勢約1秒鐘，然後慢慢放鬆背部肌肉，讓手柄回到起始位置。

建議進行3-4組，每組8-12次重複動作。

7. 槓鈴硬拉

槓鈴硬拉是一個非常好的背部肌肉訓練動作，可以刺激下背肌和腿部肌肉。具體操作步驟如下：

（1）站立於槓鈴前方，腳距離與肩同寬，手握住槓鈴，手掌向下，手臂伸直。

（2）收緊核心肌肉，使膝蓋略微彎曲，然後向上拉槓鈴，使槓鈴貼近身體。

（3）保持姿勢約1秒鐘，然後慢慢放鬆背部肌肉，讓槓鈴回到起始位置。

建議進行3-4組，每組8-12次重複動作。

8. 滑輪下拉

滑輪下拉是一個很好的背部肌肉訓練動作，可以刺激背闊肌和肩胛骨肌肉：包括上斜肌（Trapezius）、菱形肌（Rhomboids）和圓肌（Levator Scapulae）等。具體操作步驟如下：

（1）調整滑輪下拉機的座椅高度，使身體能夠坐直並舒適地觸及把手。

（2）坐在機器上，將膝蓋放在墊子上，腳踏在地上，穩定身體並使腰部保持挺直。

（3）握住滑輪下拉機的把手，手心朝下，握距略寬於肩寬。

（4）放鬆肩膀，並將肘部向下拉。

（5）慢慢向下拉把手，同時向後傾，直到把手接近胸部。

（6）慢慢釋放滑輪，使手臂回到起始位置，同時控制身體不要向前傾。

建議進行3-4組，每組8-12次重複動作。

需要注意的是，在進行以上動作時，要保持正確的姿勢，避免使用慣性和擺動等不正確的動作方式，以免影響訓練效果和導致肌肉受傷。此外，訓練時要注意呼吸，避免屏住呼吸，以免增加肺部壓力和影響訓練效果。建議在進行訓練前，先學習正確的姿勢和技巧，並根據自己的訓練經驗和身體狀況選擇合適的訓練重量和次數。

練背肌心得

在開始了解如何訓練背肌的動作之前，下面分享四個心得：

1. 放鬆肩膀：在進行任何背肌訓練動作之前，先確保肩膀放鬆。當進行拉的動作時，例如滑輪下拉、高位下拉、啞鈴划船等，許多人會不自覺地聳肩，尤其是在使用較重的重量時。聳肩會導致部分力量轉移到肩膀上，減少背肌的刺激和感受。改善這個問題的方法是在開始訓練之前，習慣性地將肩胛骨下壓，這樣背肌就會開始受力。這可能增加一些難度，但可以改善背肌的感受，同時減少肩膀代償的風險。
2. 達到完整的動作幅度：背肌訓練非常注重動作的完整性。只有在你可以控制的動作範圍內，才能給背肌足夠的刺激和肌肉撕裂，從而促進背肌的成長。然而，有些人為了完成設定的次數，在快要力竭時，動作的幅度會越來越短。要改善這個問題，你可以減慢動作的速度，盡可能地保持完整的動作幅度，感受背肌在收縮和拉伸過程中的刺激。但是要注意，如果動作幅度過大，會感到不適或其他肌群開始代償，所以需要根據自己的情況進行調整，找到最適合自己的「完整練背行程」。
3. 放鬆小臂和二頭肌：許多人在練習背肌時常犯的錯誤是「背肌還沒有力竭，小臂就先力竭了」。因為背肌訓練通常需要使用小臂來抓住重量，例如滑輪下拉時，你需要用小臂抓住滑輪並拉下來。小臂過度緊繃會導致疼痛或無法繼續進行背肌訓練。解決這個問題的方法有兩個：一是改變握法，可以參考相關的影片或文章，學習如何減少二頭肌的參與和減緩小臂的力竭；二是使用拉力帶，這可以減輕手臂的負擔，對於不熟悉如何使用拉力帶的人，可以參考相關的指南。
4. 保持腰椎中立：在訓練背肌時，保持腰椎中立非常重要。有些人在練背時容易過度拱腰，為了拉下更重的重量，這會增加腰椎的負載，並對脊椎結構造成不必要的壓力。要確保腰椎中立，你可以注意以下幾點：保持核心肌群的緊縮，這有助於穩定腰椎；在執行動作時，保持背部挺直，不要過度彎曲或拱起腰部；選擇合適的重量，使你能夠保持正確的姿勢和技巧。

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背肌訓練課表

以下是常見的背肌訓練課表安排：

1. 分割式訓練計劃：將不同的肌肉群進行分割，每天訓練不同的肌肉群，以達到更好的訓練效果。在背部肌肉訓練中，你可以將背部肌肉和其他肌肉群進行分割，例如一周兩次的背部訓練，一次集中訓練上背肌，一次集中訓練中背肌和下背肌。這樣可以讓你更好地集中訓練不同部位的背部肌肉，同時也可以避免過度訓練，從而達到更好的訓練效果。

2. 全身訓練計劃：將不同的肌肉群組合在一起進行訓練，每天訓練全身不同的肌肉群，以達到全面發展身體的效果。在背部肌肉訓練中，你可以將背部肌肉和其他肌肉群組合在一起進行訓練，例如一周三次的全身訓練，包括背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉等。這樣可以讓你全面發展身體各個部位的肌肉，同時也可以避免過度訓練單一肌肉群，從而達到更好的訓練效果。

不管是哪種訓練計劃，都應該根據自己的訓練程度和目標進行調整，並適當地增加訓練強度和訓練量。以下是一個例子：

周一：

• 上背肌：槓鈴划船，3組，每組8-12次
• 中背肌：單臂啞鈴划船，3組，每組8-12次
• 下背肌：槓鈴硬拉，3組，每組8-12次

周三：

• 胸部肌肉：啞鈴平板推舉，3組，每組8-12次
• 腿部肌肉：深蹲，3組，每組8-12次
• 上背肌：高位下拉，3組，每組8-12次

周五：

• 中背肌：啞鈴划船，3組，每組8-12次
• 腹肌肌肉：仰臥起坐，3組，每組8-12次
• 下背肌：反向飛鳥，3組，每組8-12次

此外，在訓練計劃中還應該注意以下幾點：

1. 加入多種不同的動作

背部肌肉由上背肌、中背肌和下背肌組成，因此，在訓練計劃中應該加入多種不同的動作，以全面發展不同部位的肌肉。例如，槓鈴划船、高位下拉和反向飛鳥等動作可以有效訓練不同部位的背部肌肉。

2. 適當調整訓練強度和訓練量

訓練強度和訓練量是影響訓練效果的重要因素，因此，在訓練計劃中應該適當調整訓練強度和訓練量，以達到最佳訓練效果。如果訓練強度和訓練量過大，可能會增加肌肉受傷的風險，而如果訓練強度和訓練量過小，則可能無法達到訓練效果。

3. 確保充足的休息時間

在訓練計劃中，休息時間同樣重要。充足的休息時間可以讓肌肉得到充分的恢復和生長，進而達到更好的訓練效果。因此，在訓練計劃中，應該確保充足的休息時間，例如在兩個訓練日之間留出至少一天的休息時間。

背部肌肉訓練後的伸展

背部肌肉訓練後的伸展同樣重要，它可以幫助肌肉恢復和放鬆，減少肌肉酸痛和緊張，同時也可以避免肌肉受傷。以下是一些背部肌肉伸展的動作：

1. 坐姿前彎伸展：坐在地上，雙腿伸直，兩手放在腿上，慢慢彎腰向前，直到感覺到背部肌肉被拉伸。保持這個姿勢約15-30秒，然後慢慢恢復原來的姿勢。這個伸展可以放鬆背部肌肉，減少肌肉酸痛和緊張。
2. 肩部伸展：站立或坐姿，雙手放在肩膀上，慢慢向前旋轉肩膀，直到感覺到背部肌肉被拉伸。保持這個姿勢約15-30秒，然後恢復原來的姿勢。這個伸展可以針對上背肌和中背肌進行放鬆和拉伸。
3. 槓桿伸展：站立，雙手握住槓桿，手臂伸直，慢慢向前彎腰，直到感覺到上背肌和中背肌被拉伸。保持這個姿勢約15-30秒，然後慢慢恢復原來的姿勢。這個伸展可以針對上背肌和中背肌進行放鬆和拉伸。
4. 滾輪伸展：使用滾輪或瑜伽墊，在地上趴著，把滾輪或瑜伽墊放在腹部下面，慢慢向前滾動，直到感覺到背部肌肉被拉伸。保持這個姿勢約15-30秒，然後慢慢恢復原來的姿勢。這個伸展可以針對下背肌進行放鬆和拉伸。
5. 雙手交叉伸展：站立，雙手交叉放在胸前，慢慢向前彎腰，直到感覺到背部肌肉被拉伸。保持這個姿勢約15-30秒，然後慢慢恢復原來的姿勢。這個伸展可以針對上背肌和中背肌進行放鬆和拉伸。

在進行伸展時，需要注意呼吸。每次伸展時應該深呼吸，讓氧氣流向肌肉，從而幫助肌肉恢復和放鬆。

最後，如果你在健身上需要幫助，請務必申請健身教練服務。