back workout men different tools back workout men barbell exercise machine sport exercise muscle 125842706

8個最有效的背肌訓練動作|背部肌肉訓練全攻略

強健的背部肌肉不僅能提升體態美感,更能增強身體的穩定性和功能性。然而,要有效地訓練背部肌肉,我們需要了解其解剖結構和功能,同時注意正確的訓練技巧和伸展方法。本文將介紹背部肌肉的解剖結構、8個最有效的訓練動作以及訓練心得,幫助你在訓練時取得更好的效果。

延伸閱讀:蛋白粉推薦iHerb優惠碼、免運費、試用品優惠、評價一覽

背部肌肉解剖結構

istockphoto 1142025050 612x612 1

背部肌肉是指位於背部的肌肉群,主要由上背肌、下背肌、菱形肌、斜方肌和棘肌等多個肌肉組成。這些肌肉不僅與肩膀、手臂等上肢有關聯,同時也與腰部和臀部的肌肉聯繫密切,對於保持身體的平衡和姿勢、增強核心肌肉、減少背部疼痛等方面都有著重要的作用。

  1. 上背肌(Trapezius):是背部最大的肌肉之一,分為上、中、下三部分。上背肌的主要作用是抬起肩膀、旋轉肩膀和向後伸展頸部。
  2. 下背肌(Latissimus dorsi):是背部最寬的肌肉之一,位於背部側面。下背肌的主要作用是向下拉臂、向內旋轉肩膀和向後伸展肩關節。
  3. 菱形肌(Rhomboids):位於上背肌和斜方肌之間,主要作用是向內旋轉肩膀、向下拉肩膀和收縮肩胛骨。
  4. 斜方肌(Serratus):位於胸部和側腹部,貼近肋骨。斜方肌的主要作用是向前旋轉肩膀、向上舉肩膀和向外伸展肩胛骨。
  5. 棘肌(Erector spinae):是一組位於脊柱兩側的肌肉,主要作用是支撐和伸展脊柱,保持身體的平衡和穩定。

背部肌肉功能

背部肌肉的主要功能可以總結為以下幾點:

  1. 維持身體的平衡和姿勢:背部肌肉是支撐身體重量的重要肌肉群之一,可以幫助保持身體的平衡和姿勢,減少姿勢不良對身體的負面影響。
  2. 增強核心肌肉:背部肌肉與腹部肌肉、臀部肌肉等核心肌肉聯繫密切,共同支撐脊柱和整個身體的穩定性,對於增強核心肌肉非常重要。
  3. 改善背部疼痛:背部肌肉的訓練可以幫助減少背部疼痛和不適,特別是對於長期坐姿或缺乏運動的人群更為有效。
  4. 提升運動表現:背部肌肉的強化可以提高肩部和背部肌肉的力量和耐力,對於各類運動和健身項目的表現都有很大幫助。

背部肌肉訓練前的注意事項

背部肌肉訓練前的注意事項非常重要,可以幫助減少運動傷害和提高訓練效果。以下是幾個需要注意的事項:

  1. 熱身的重要性:在進行背部肌肉訓練前,一定要進行充分的熱身運動。熱身可以幫助加強血液循環,避免肌肉受傷和僵硬,同時可以提高肌肉彈性和準備身體進入高強度訓練狀態。常用的熱身運動包括慢跑、仰臥起坐、俯臥撐等。
  2. 選擇合適的訓練重量:在進行背部肌肉訓練時,選擇合適的訓練重量非常重要。如果選擇過重的重量,容易導致肌肉受傷或疲勞過度;如果選擇過輕的重量,則難以有效地刺激肌肉。一般建議選擇重量使你可以進行8-12次重複動作,且在最後1-2個動作時感到有些吃力。
  3. 適當的休息時間:在進行背部肌肉訓練時,休息時間的長短對於訓練效果有著很大的影響。休息時間過短容易導致肌肉疲勞不足,影響訓練效果;休息時間過長則容易讓肌肉回復,影響訓練強度。一般建議在重複動作結束後,休息30-60秒鐘,讓肌肉有足夠的時間去回復,但同時也不要讓肌肉完全恢復,以達到更好的訓練效果。
  4. 姿勢和技巧的重要性:在進行背部肌肉訓練時,正確的姿勢和技巧非常重要。如果姿勢不正確或技巧不當,容易導致肌肉受傷或訓練效果不佳。建議在進行訓練前,先學習正確的姿勢和技巧,並盡量避免使用過多的配件,以免影響訓練效果和肌肉平衡。

8 個背部肌肉訓練動作

以下是8 個常見的背部肌肉訓練動作,包括反向划船、單臂啞鈴划船、寬握引體向上、窄握引體向上、槓鈴划船、坐姿划船、槓鈴硬拉和槓鈴划船下拉。這些動作可以刺激背部肌肉的不同部位,有助於全面發展背部肌肉。

1. 反向划船

360 F 543144758 O14mNpp7PPHKaZYJWP4E1lqo8zdKOE53

倒立划船是一個非常有效的背部肌肉訓練動作,可以強化上背肌、中背肌和下背肌。具體操作步驟如下:

(1)調整槓鈴杆至適當位置,蹲下屈膝,雙手握住橫杆,腿前伸。

(2)調整雙手位置,握距與肩同寬,使槓鈴杆對準胸部。

(3)雙腿伸直,腳後跟貼地,收緊腹部和背部肌肉,縮小肩胛骨。

(4)握緊槓鈴杆,開始向上拉起身體,直到胸部貼住橫杆,然後放慢動作,回到起始位置。

建議進行3組,每組8-12次重複動作。

2. 單臂啞鈴划船

istockphoto 1407962419 612x612 1

單臂啞鈴划船是一個非常好的背部肌肉訓練動作,可以刺激下背肌和菱形肌。具體操作步驟如下:

(1)站立於啞鈴兩側,左手和左膝放在啞鈴上,右腳向後伸直,保持身體穩定。

(2)右手握住啞鈴,手掌向內,手臂伸直。

(3)向上拉啞鈴,使手肘向後,收緊下背肌和菱形肌,直到啞鈴接近胸部,然後保持姿勢約1秒鐘。

(4)慢慢放鬆背部肌肉,讓啞鈴回到起始位置。

(5)完成一側後,再換另一側進行。

建議進行3-4組,每組8-12次重複動作。

3. 寬握引體向上

Pull Ups

寬握引體向上是一個很好的背部肌肉訓練動作,可以刺激上背肌和斜方肌。具體操作步驟如下:

(1)站立於引體向上器下方,手握住橫桿,手掌向外,手臂伸直。

(2)向上拉橫桿,使肘部向下,背部肌肉收緊,直到下巴接近橫桿。

(3)保持姿勢約1秒鐘,然後慢慢放鬆背部肌肉,讓身體回到起始位置。

建議進行3-4組,每組8-12次重複動作。

4. 窄握引體向上

istockphoto 482872270 1024x1024 transformed

窄握引體向上是一個很好的背部肌肉訓練動作,可以刺激中背肌和斜方肌。具體操作步驟如下:

(1)站立於引體向上器下方,手握住橫桿,手掌向內,手臂伸直。

(2)向上拉橫桿,使肘部向後,背部肌肉收緊,直到下巴接近橫桿。

(3)保持姿勢約1秒鐘,然後慢慢放鬆背部肌肉,讓身體回到起始位置。

建議進行3-4組,每組8-12次重複動作。

5. 槓鈴划船

istockphoto 1407650338 170667a

槓鈴划船是一個非常有效的背部肌肉訓練動作,可以刺激上背肌、中背肌和下背肌。具體操作步驟如下:

(1)站立於槓鈴兩側,膝蓋微微彎曲,手握住槓鈴,手掌向下,手臂伸直。

(2)向上拉槓鈴,使肘部向後,收緊背部肌肉,直到槓鈴接近胸部。

(3)保持姿勢約1秒鐘,然後慢慢放鬆背部肌肉,讓槓鈴回到起始位置。

建議進行3-4組,每組8-12次重複動作。

6. 坐姿划船

istockphoto 1060749096 612x612 1

坐姿划船是一個非常好的背部肌肉訓練動作,可以刺激下背肌和菱形肌。具體操作步驟如下:

(1)坐在划船機上,握住手柄,手掌向下,手臂伸直。

(2)向後拉手柄,使肘部向後,背部肌肉收緊,直到手柄接近胸部。

(3)保持姿勢約1秒鐘,然後慢慢放鬆背部肌肉,讓手柄回到起始位置。

建議進行3-4組,每組8-12次重複動作。

7. 槓鈴硬拉

istockphoto 1328507139 612x612 1

槓鈴硬拉是一個非常好的背部肌肉訓練動作,可以刺激下背肌和腿部肌肉。具體操作步驟如下:

(1)站立於槓鈴前方,腳距離與肩同寬,手握住槓鈴,手掌向下,手臂伸直。

(2)收緊核心肌肉,使膝蓋略微彎曲,然後向上拉槓鈴,使槓鈴貼近身體。

(3)保持姿勢約1秒鐘,然後慢慢放鬆背部肌肉,讓槓鈴回到起始位置。

建議進行3-4組,每組8-12次重複動作。

8. 滑輪下拉

istockphoto 1408269814 612x612 1

滑輪下拉是一個很好的背部肌肉訓練動作,可以刺激背闊肌和肩胛骨肌肉:包括上斜肌(Trapezius)、菱形肌(Rhomboids)和圓肌(Levator Scapulae)等。具體操作步驟如下:

(1)調整滑輪下拉機的座椅高度,使身體能夠坐直並舒適地觸及把手。

(2)坐在機器上,將膝蓋放在墊子上,腳踏在地上,穩定身體並使腰部保持挺直。

(3)握住滑輪下拉機的把手,手心朝下,握距略寬於肩寬。

(4)放鬆肩膀,並將肘部向下拉。

(5)慢慢向下拉把手,同時向後傾,直到把手接近胸部。

(6)慢慢釋放滑輪,使手臂回到起始位置,同時控制身體不要向前傾。

建議進行3-4組,每組8-12次重複動作。

需要注意的是,在進行以上動作時,要保持正確的姿勢,避免使用慣性和擺動等不正確的動作方式,以免影響訓練效果和導致肌肉受傷。此外,訓練時要注意呼吸,避免屏住呼吸,以免增加肺部壓力和影響訓練效果。建議在進行訓練前,先學習正確的姿勢和技巧,並根據自己的訓練經驗和身體狀況選擇合適的訓練重量和次數。

練背肌心得

在開始了解如何訓練背肌的動作之前,下面分享四個心得:

  1. 放鬆肩膀:在進行任何背肌訓練動作之前,先確保肩膀放鬆。當進行拉的動作時,例如滑輪下拉、高位下拉、啞鈴划船等,許多人會不自覺地聳肩,尤其是在使用較重的重量時。聳肩會導致部分力量轉移到肩膀上,減少背肌的刺激和感受。改善這個問題的方法是在開始訓練之前,習慣性地將肩胛骨下壓,這樣背肌就會開始受力。這可能增加一些難度,但可以改善背肌的感受,同時減少肩膀代償的風險。
  2. 達到完整的動作幅度:背肌訓練非常注重動作的完整性。只有在你可以控制的動作範圍內,才能給背肌足夠的刺激和肌肉撕裂,從而促進背肌的成長。然而,有些人為了完成設定的次數,在快要力竭時,動作的幅度會越來越短。要改善這個問題,你可以減慢動作的速度,盡可能地保持完整的動作幅度,感受背肌在收縮和拉伸過程中的刺激。但是要注意,如果動作幅度過大,會感到不適或其他肌群開始代償,所以需要根據自己的情況進行調整,找到最適合自己的「完整練背行程」。
  3. 放鬆小臂和二頭肌:許多人在練習背肌時常犯的錯誤是「背肌還沒有力竭,小臂就先力竭了」。因為背肌訓練通常需要使用小臂來抓住重量,例如滑輪下拉時,你需要用小臂抓住滑輪並拉下來。小臂過度緊繃會導致疼痛或無法繼續進行背肌訓練。解決這個問題的方法有兩個:一是改變握法,可以參考相關的影片或文章,學習如何減少二頭肌的參與和減緩小臂的力竭;二是使用拉力帶,這可以減輕手臂的負擔,對於不熟悉如何使用拉力帶的人,可以參考相關的指南。
  4. 保持腰椎中立:在訓練背肌時,保持腰椎中立非常重要。有些人在練背時容易過度拱腰,為了拉下更重的重量,這會增加腰椎的負載,並對脊椎結構造成不必要的壓力。要確保腰椎中立,你可以注意以下幾點:保持核心肌群的緊縮,這有助於穩定腰椎;在執行動作時,保持背部挺直,不要過度彎曲或拱起腰部;選擇合適的重量,使你能夠保持正確的姿勢和技巧。

延伸閱讀:蛋白粉推薦2023

背肌訓練課表

以下是常見的背肌訓練課表安排:

  1. 分割式訓練計劃:將不同的肌肉群進行分割,每天訓練不同的肌肉群,以達到更好的訓練效果。在背部肌肉訓練中,你可以將背部肌肉和其他肌肉群進行分割,例如一周兩次的背部訓練,一次集中訓練上背肌,一次集中訓練中背肌和下背肌。這樣可以讓你更好地集中訓練不同部位的背部肌肉,同時也可以避免過度訓練,從而達到更好的訓練效果。
  1. 全身訓練計劃:將不同的肌肉群組合在一起進行訓練,每天訓練全身不同的肌肉群,以達到全面發展身體的效果。在背部肌肉訓練中,你可以將背部肌肉和其他肌肉群組合在一起進行訓練,例如一周三次的全身訓練,包括背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉等。這樣可以讓你全面發展身體各個部位的肌肉,同時也可以避免過度訓練單一肌肉群,從而達到更好的訓練效果。

不管是哪種訓練計劃,都應該根據自己的訓練程度和目標進行調整,並適當地增加訓練強度和訓練量。以下是一個例子:

周一:

  • 上背肌:槓鈴划船,3組,每組8-12次
  • 中背肌:單臂啞鈴划船,3組,每組8-12次
  • 下背肌:槓鈴硬拉,3組,每組8-12次

周三:

  • 胸部肌肉:啞鈴平板推舉,3組,每組8-12次
  • 腿部肌肉:深蹲,3組,每組8-12次
  • 上背肌:高位下拉,3組,每組8-12次

周五:

  • 中背肌:啞鈴划船,3組,每組8-12次
  • 腹肌肌肉:仰臥起坐,3組,每組8-12次
  • 下背肌:反向飛鳥,3組,每組8-12次

此外,在訓練計劃中還應該注意以下幾點:

  1. 加入多種不同的動作

背部肌肉由上背肌、中背肌和下背肌組成,因此,在訓練計劃中應該加入多種不同的動作,以全面發展不同部位的肌肉。例如,槓鈴划船、高位下拉和反向飛鳥等動作可以有效訓練不同部位的背部肌肉。

  1. 適當調整訓練強度和訓練量

訓練強度和訓練量是影響訓練效果的重要因素,因此,在訓練計劃中應該適當調整訓練強度和訓練量,以達到最佳訓練效果。如果訓練強度和訓練量過大,可能會增加肌肉受傷的風險,而如果訓練強度和訓練量過小,則可能無法達到訓練效果。

  1. 確保充足的休息時間

在訓練計劃中,休息時間同樣重要。充足的休息時間可以讓肌肉得到充分的恢復和生長,進而達到更好的訓練效果。因此,在訓練計劃中,應該確保充足的休息時間,例如在兩個訓練日之間留出至少一天的休息時間。

背部肌肉訓練後的伸展

背部肌肉訓練後的伸展同樣重要,它可以幫助肌肉恢復和放鬆,減少肌肉酸痛和緊張,同時也可以避免肌肉受傷。以下是一些背部肌肉伸展的動作:

  1. 坐姿前彎伸展:坐在地上,雙腿伸直,兩手放在腿上,慢慢彎腰向前,直到感覺到背部肌肉被拉伸。保持這個姿勢約15-30秒,然後慢慢恢復原來的姿勢。這個伸展可以放鬆背部肌肉,減少肌肉酸痛和緊張。
  2. 肩部伸展:站立或坐姿,雙手放在肩膀上,慢慢向前旋轉肩膀,直到感覺到背部肌肉被拉伸。保持這個姿勢約15-30秒,然後恢復原來的姿勢。這個伸展可以針對上背肌和中背肌進行放鬆和拉伸。
  3. 槓桿伸展:站立,雙手握住槓桿,手臂伸直,慢慢向前彎腰,直到感覺到上背肌和中背肌被拉伸。保持這個姿勢約15-30秒,然後慢慢恢復原來的姿勢。這個伸展可以針對上背肌和中背肌進行放鬆和拉伸。
  4. 滾輪伸展:使用滾輪或瑜伽墊,在地上趴著,把滾輪或瑜伽墊放在腹部下面,慢慢向前滾動,直到感覺到背部肌肉被拉伸。保持這個姿勢約15-30秒,然後慢慢恢復原來的姿勢。這個伸展可以針對下背肌進行放鬆和拉伸。
  5. 雙手交叉伸展:站立,雙手交叉放在胸前,慢慢向前彎腰,直到感覺到背部肌肉被拉伸。保持這個姿勢約15-30秒,然後慢慢恢復原來的姿勢。這個伸展可以針對上背肌和中背肌進行放鬆和拉伸。

在進行伸展時,需要注意呼吸。每次伸展時應該深呼吸,讓氧氣流向肌肉,從而幫助肌肉恢復和放鬆。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *