新手增肌攻略｜7個有效增肌運動及5個增肌飲食餐單

在健身訓練中，增肌是許多人追求的目標之一。除了進行適當的力量訓練和休息，飲食也是增肌的關鍵因素之一。在飲食中，選擇適當的增肌食物可以幫助提供足夠的能量和營養素，促進肌肉生長和修復。本文將介紹7個有效增肌運動，以及提供5個增肌飲食餐單，希望對新手有幫助。

為什麼要鍛練肌肉

鍛練肌肉有多個重要的原因，包括：

1. 提升身體外觀：鍛練肌肉可以塑造身體線條，增加肌肉的豐滿感，使身體看起來更加結實和健美。這有助於提升自信心和自尊心，改善自我形象。
2. 增加代謝率：肌肉比脂肪更具代謝活性，即在休息狀態下消耗更多的能量。通過增加肌肉量，你的基礎代謝率會提高，有助於控制體重並燃燒更多的卡路里。
3. 增強身體功能：強壯的肌肉可以提升身體的力量、耐力和爆發力。這對於日常活動、運動表現和避免受傷都非常重要。無論是搬運重物、上下樓梯還是參加運動比賽，肌肉的強度和功能都是關鍵。
4. 預防骨骼和關節問題：肌肉對於保護骨骼和關節至關重要。強健的肌肉可以減輕骨骼和關節的負擔，減少損傷和疼痛的風險，特別是在老年人或運動員中。
5. 改善姿勢和身體平衡：坐姿不當、長時間的久坐以及缺乏運動都可能導致姿勢問題和身體不平衡。透過鍛練核心肌群和其他重要肌肉群，可以改善姿勢，提高身體的平衡和穩定性。
6. 促進整體健康：鍛練肌肉不僅對肌肉本身有益，還對整體健康產生積極影響。它可以幫助降低心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的風險，改善血糖控制和脂質代謝。

7個增肌運動

1. Barbell Squat

1. 穿上合適的運動鞋並站立在杠鈴後方。確保你站在杠鈴的中心位置，使重量平均分佈在雙肩上。
2. 張開雙腳，與肩同寬或略寬，腳尖稍微外轉。這是你的起始站立姿勢。
3. 彎曲雙膝，向下蹲下。在下蹲的過程中，保持背部挺直，目光朝前，胸部略微向前突出，保持核心肌肉緊繃。
4. 繼續下蹲，直到大腿與地面平行或稍微以下。在下蹲的最低點，保持平衡和穩定。
5. 從下蹲的最低點開始，用力推動腳跟，同時伸直雙腿，返回起始站立姿勢。注意保持肌肉繃緊，避免使用慣性和反彈力量。
6. 在返回起始姿勢時，注意保持正確的姿勢和重心平衡。

2. Barbell Bench Press

1. 躺在平坦的槓鈴架下，雙腳平放在地上，與肩同寬。調整槓鈴架的高度，使槓鈴靠近你的胸部，但不要直接觸及。
2. 躺下時，背部貼緊平板，肩膀輕微往下沉，保持自然彎曲。握住槓鈴，手心朝上，與肩同寬，手指緊握槓鈴。
3. 吸氣，慢慢將槓鈴降低到胸部，保持控制，避免太快下降或碰觸胸部。肘部應該與身體保持約45度的角度。
4. 在槓鈴接觸胸部時，呼氣，用力推舉槓鈴向上，直到手臂伸直但不要鎖定肘關節。注意保持控制，避免過度伸展。
5. 慢慢下降槓鈴回到胸部，再次推舉。

3. Barbell Overhead Press

1. 站立直立，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展。將槓鈴放在肩膀前方，手心向前，握住槓鈴，與肩同寬或略寬。
2. 吸氣，保持核心穩定，保持直立姿勢。將肘部向外旋轉，使手臂與身體成90度角，手臂垂直於地面。
3. 呼氣，用力推舉槓鈴向上，直到手臂伸直但不要鎖定肘關節。注意保持控制，避免過度伸展。
4. 吸氣，慢慢降低槓鈴回到肩膀前方。在下降過程中，保持控制，避免過快下降或碰觸到身體。

4. Barbell Deadlift

1. 站立在槓鈴前方，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展。將腳跟放在槓鈴下方，保持腳跟與肩同寬或略寬。
2. 彎腰下蹲，握住槓鈴，手心向下，與肩同寬或略寬。背部保持直立，核心肌肉收緊。
3. 吸氣，用力推動腳跟，同時伸直膝蓋和髖關節，將槓鈴從地上推舉起來。保持背部直立，不要彎曲背部。
4. 在槓鈴抵達大腿上方時，保持肩膀向後、胸部向前，並保持身體挺直的姿勢。
5. 呼氣，慢慢下蹲，將槓鈴降低回地面。在下降過程中，保持背部直立，避免彎曲背部。

5. Barbell Bent-over Row

1. 站立直立，雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋。手臂自然垂直於身體，握住槓鈴，手心向內，與肩同寬或略寬。
2. 保持背部直立，核心肌肉收緊，從腰部向前彎曲，將上身傾斜約45度，同時讓槓鈴下垂到大腿前方。
3. 吸氣，將槓鈴拉向上腹部，使肘部向後彎曲。在划船過程中，保持背部直立，肩膀向下沉，肩胛骨緊縮。手臂與身體平行，保持手臂與地面平行。
4. 當槓鈴抵達上腹部時，讓肩胛骨緊縮，感受背部和上臂肌肉的收縮。
5. 呼氣，慢慢放鬆手臂，使槓鈴回到起始位置，讓肩膀和背部肌肉伸展。

6. Barbell Hip Thrust

1. 坐在地上，背部靠在長凳或平台上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，與肩同寬或略寬。將槓鈴放在髖骨上方，握住槓鈴，手心向下。
2. 吸氣，用力推動腳跟，同時提起臀部和髖部，使身體成為一條直線。保持背部靠在長凳上，肩膀和頭部保持平穩。
3. 在臀部達到最高點時，讓臀部肌肉充分收縮，並保持幾秒鐘。
4. 呼氣，慢慢降低臀部，恢復到起始位置，使肌肉伸展。但不要讓臀部完全接觸地面，以保持肌肉緊繃。

7. Barbell curl

1. 站立直立，雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋。握住槓鈴，手心向前，手臂自然垂直於身體。
2. 槓鈴下垂，手臂伸直，肘部稍微鎖定。
3. 吸氣，以肘部為軸心，用肱二頭肌的力量將槓鈴向上彎曲，直到槓鈴接近肩膀。在這個過程中，保持上臂靜止，只有前臂在運動。
4. 當槓鈴抵達最高點時，讓肱二頭肌充分收縮，並保持幾秒鐘。
5. 呼氣，慢慢放鬆前臂，使槓鈴恢復到起始位置，控制下降的速度。

增肌食物餐單

高蛋白食物是增肌飲食中的關鍵因素之一，因為蛋白質是肌肉生長和修復所必需的營養素之一。以下是一些增肌餐單：

1. 肉類

牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞、魚肉等都是高蛋白的肉類食物。牛肉和羊肉富含肌肉生長所需的氨基酸，而雞肉和火雞肉則富含蛋白質且低脂肪。

以下是一些以肉類為主食的增肌餐單：

1. 牛肉炒西蘭花：將牛肉切成絲，西蘭花切成小塊，用油熱鍋，將牛肉煸炒至變色，接著加入西蘭花翻炒，調味後即可。
2. 雞胸肉沙拉：將雞胸肉切成塊，用油熱鍋煎熟，配以蔬菜沙拉，再加上自製的低脂肪沙拉醬，即可享受美味的健康沙拉。
3. 烤豬排配烤蔬菜：將豬排用調味料醃製，然後放入烤箱烤製，同時可以將蔬菜如南瓜、胡蘿蔔、洋蔥等切成小塊，用油調味後一起放入烤箱烤製，健康美味。
4. 火雞肉捲配菜：將火雞肉切成薄片，用醬料和蔬菜捲起，再放入烤箱烤製，營養豐富，口感絲滑。
5. 蟹肉炒雞蛋：將雞蛋打散，加入蟹肉和調味料，用油熱鍋煎熟即可，口感鮮美，營養豐富。

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2. 豆類

豆類如黑豆、綠豆、紅豆、黃豆等含有豐富的蛋白質，同時也富含纖維和其他營養素。此外，豆腐和豆漿也是高蛋白的食物。

以下是一些以豆類為主食的增肌餐單：

1. 紅豆糯米飯：將糯米和紅豆混合煮熟，加入適量的糖和椰漿，攪拌均勻即可。
2. 黑豆燉牛肉：將黑豆和牛肉一起煮熟，加入適量的鹽和調味料，燜煮至牛肉酥爛。
3. 豆腐炒青菜：將豆腐切成塊，青菜切成小段，用油熱鍋，將豆腐和青菜翻炒，加入適量的鹽和調味料，即可。
4. 綠豆湯：將綠豆煮熟，加入適量的椰汁或牛奶，攪拌均勻後即可食用。
5. 豆芽炒肉絲：將豆芽和瘦肉切成絲，用油熱鍋，將瘦肉煸炒至變色，加入豆芽翻炒，調味後即可。

3. 奶製品

牛奶、酸奶、乳清蛋白粉等奶製品富含蛋白質和鈣質等營養素，是增肌飲食中的重要來源。

以下是一些以奶製品為主要食材的增肌餐單：

1. 牛奶燕麥粥：將燕麥片和牛奶混合煮熟，加入適量的蜂蜜或水果，即可享受營養豐富的早餐。
2. 酸奶水果沙拉：將酸奶和水果混合拌勻，可根據個人口味加入一些蜂蜜或果醬，營養豐富又美味。
3. 奶酪三明治：將全麥麵包片和奶酪疊在一起，加入適量的生菜、番茄等蔬菜，再配以火腿或雞肉等蛋白質來源，健康美味。
4. 奶昔：將牛奶、水果和蛋白質粉混合在一起，打成奶昔狀，是一種營養豐富、易於消化的飲品。
5. 乳清蛋白薄煎餅：將乳清蛋白粉、全麥麵粉和牛奶混合在一起，製成薄煎餅，再加入水果和蜂蜜，是一種飽腹感強、營養豐富的餐點。

4. 堅果和種子

堅果和種子如杏仁、核桃、花生、南瓜子、葵花子等富含蛋白質和健康脂肪，同時也是增肌飲食中的重要來源。

以下是一些以堅果和種子為主要食材的增肌餐單：

1. 堅果燕麥餅乾：將燕麥片、堅果和蜂蜜混合在一起，製成餅乾狀，是一種高蛋白、營養豐富的零食。
2. 芝士杏仁沙拉：將杏仁和芝士混合拌勻，再加入生菜、黃瓜等蔬菜，配以酸奶沙拉醬，健康美味。
3. 烤南瓜子：將南瓜子用少量橄欖油和鹽調味後，放入烤箱烤製，是一種口感脆香、營養豐富的零食。
4. 芝麻醬拌麵：將芝麻醬、蒜泥、醋、醬油等調味料混合在一起，配以煮熟的麵條和適量的蔬菜，是一種既美味又健康的主食。
5. 堅果香蕉餅：將堅果、香蕉、雞蛋、全麥麵粉等混合在一起，製成煎餅狀，營養豐富、飽腹感強。

5. 蛋類

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等蛋類也是高蛋白的食物，每個雞蛋大約含有6克蛋白質。

以下是一些以蛋類為主要食材的增肌餐單：

1. 煎蛋三明治：將煎蛋和火腿或培根一起放在全麥麵包片中，加入適量的生菜、番茄等蔬菜，美味又健康。
2. 蛋白質早餐杯：將打散的雞蛋和蔬菜或火腿混合在一起，倒入杯子中，放入微波爐烤製，早餐健康又方便。
3. 煎蛋配蔬菜：將蛋打散，加入蔬菜如菠菜、番茄等，用油煎熟，調味後即可享受美味健康的一餐。
4. 蛋黃醬鮭魚三明治：將煎熟的鮭魚放在全麥麵包片中，配以自製的蛋黃醬和生菜等蔬菜，美味健康。
5. 煮雞蛋配水煮菜：將雞蛋煮熟，配以水煮蔬菜如花椰菜、胡蘿蔔等，簡單易做，又營養豐富。

需要注意的是，儘管高蛋白食物有助於肌肉生長，但不應將其作為唯一的營養來源。適量攝入其他營養素如碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質等同樣重要，以保證全面的營養攝入。

飲食建議

飲食是增肌訓練過程中至關重要的一環。以下是一些飲食建議，以幫助你制定健康、營養豐富的飲食計劃：

1. 增加蛋白質的攝入量：蛋白質是增肌過程中必不可少的營養素，應該保證每天攝入足夠的蛋白質。建議每天攝入1.6-2.2克/千克體重的蛋白質，蛋類、肉類、豆類、奶製品等都是很好的蛋白質來源。
2. 控制熱量的攝入量：雖然增肌需要增加熱量的攝入，但過量的熱量攝入可能會導致脂肪的堆積。建議每天攝入200-500卡路里的熱量增量，以增加肌肉質量為主。
3. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是提供身體所需維生素、礦物質和纖維素等營養素的重要來源。建議每天攝入至少5份蔬菜和水果，以保持健康的身體。
4. 控製糖分和脂肪的攝入量：糖分和脂肪的攝入量過多會導致熱量過剩，容易導致脂肪堆積。建議避免過多的糖分和飽和脂肪的攝入，選擇健康的脂肪來源如橄欖油、魚油等。
5. 保持水分供給：水分是身體正常運作所必需的，也是肌肉組織合成所必需的。建議每天攝入至少8杯水，以保持身體水分供給的平衡。
6. 均衡飲食：飲食均衡對於身體健康和增肌都非常重要。建議食用多樣化的食物，不要偏食，以保證全面的營養供給。

總結

總的來說，增肌不僅需要合理的訓練計劃，讓需要飲食計劃配合，並堅持不懈地執行，才能夠取得顯著的增肌效果。

最後，如果你在健身上需要幫助，請務必申請健身教練服務。

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