新手增肌攻略|7個有效增肌運動及5個增肌飲食餐單

在健身訓練中,增肌是許多人追求的目標之一。除了進行適當的力量訓練和休息,飲食也是增肌的關鍵因素之一。在飲食中,選擇適當的增肌食物可以幫助提供足夠的能量和營養素,促進肌肉生長和修復。本文將介紹7個有效增肌運動,以及提供5個增肌飲食餐單,希望對新手有幫助。

為什麼要鍛練肌肉

鍛練肌肉有多個重要的原因,包括:

  1. 提升身體外觀:鍛練肌肉可以塑造身體線條,增加肌肉的豐滿感,使身體看起來更加結實和健美。這有助於提升自信心和自尊心,改善自我形象。
  2. 增加代謝率:肌肉比脂肪更具代謝活性,即在休息狀態下消耗更多的能量。通過增加肌肉量,你的基礎代謝率會提高,有助於控制體重並燃燒更多的卡路里。
  3. 增強身體功能:強壯的肌肉可以提升身體的力量、耐力和爆發力。這對於日常活動、運動表現和避免受傷都非常重要。無論是搬運重物、上下樓梯還是參加運動比賽,肌肉的強度和功能都是關鍵。
  4. 預防骨骼和關節問題:肌肉對於保護骨骼和關節至關重要。強健的肌肉可以減輕骨骼和關節的負擔,減少損傷和疼痛的風險,特別是在老年人或運動員中。
  5. 改善姿勢和身體平衡:坐姿不當、長時間的久坐以及缺乏運動都可能導致姿勢問題和身體不平衡。透過鍛練核心肌群和其他重要肌肉群,可以改善姿勢,提高身體的平衡和穩定性。
  6. 促進整體健康:鍛練肌肉不僅對肌肉本身有益,還對整體健康產生積極影響。它可以幫助降低心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的風險,改善血糖控制和脂質代謝。

7個增肌運動

1. Barbell Squat

增肌運動
  1. 穿上合適的運動鞋並站立在杠鈴後方。確保你站在杠鈴的中心位置,使重量平均分佈在雙肩上。
  2. 張開雙腳,與肩同寬或略寬,腳尖稍微外轉。這是你的起始站立姿勢。
  3. 彎曲雙膝,向下蹲下。在下蹲的過程中,保持背部挺直,目光朝前,胸部略微向前突出,保持核心肌肉緊繃。
  4. 繼續下蹲,直到大腿與地面平行或稍微以下。在下蹲的最低點,保持平衡和穩定。
  5. 從下蹲的最低點開始,用力推動腳跟,同時伸直雙腿,返回起始站立姿勢。注意保持肌肉繃緊,避免使用慣性和反彈力量。
  6. 在返回起始姿勢時,注意保持正確的姿勢和重心平衡。

2. Barbell Bench Press

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  1. 躺在平坦的槓鈴架下,雙腳平放在地上,與肩同寬。調整槓鈴架的高度,使槓鈴靠近你的胸部,但不要直接觸及。
  2. 躺下時,背部貼緊平板,肩膀輕微往下沉,保持自然彎曲。握住槓鈴,手心朝上,與肩同寬,手指緊握槓鈴。
  3. 吸氣,慢慢將槓鈴降低到胸部,保持控制,避免太快下降或碰觸胸部。肘部應該與身體保持約45度的角度。
  4. 在槓鈴接觸胸部時,呼氣,用力推舉槓鈴向上,直到手臂伸直但不要鎖定肘關節。注意保持控制,避免過度伸展。
  5. 慢慢下降槓鈴回到胸部,再次推舉。

3. Barbell Overhead Press

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  1. 站立直立,雙腳與肩同寬,腳尖稍微外展。將槓鈴放在肩膀前方,手心向前,握住槓鈴,與肩同寬或略寬。
  2. 吸氣,保持核心穩定,保持直立姿勢。將肘部向外旋轉,使手臂與身體成90度角,手臂垂直於地面。
  3. 呼氣,用力推舉槓鈴向上,直到手臂伸直但不要鎖定肘關節。注意保持控制,避免過度伸展。
  4. 吸氣,慢慢降低槓鈴回到肩膀前方。在下降過程中,保持控制,避免過快下降或碰觸到身體。

4. Barbell Deadlift

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  1. 站立在槓鈴前方,雙腳與肩同寬,腳尖稍微外展。將腳跟放在槓鈴下方,保持腳跟與肩同寬或略寬。
  2. 彎腰下蹲,握住槓鈴,手心向下,與肩同寬或略寬。背部保持直立,核心肌肉收緊。
  3. 吸氣,用力推動腳跟,同時伸直膝蓋和髖關節,將槓鈴從地上推舉起來。保持背部直立,不要彎曲背部。
  4. 在槓鈴抵達大腿上方時,保持肩膀向後、胸部向前,並保持身體挺直的姿勢。
  5. 呼氣,慢慢下蹲,將槓鈴降低回地面。在下降過程中,保持背部直立,避免彎曲背部。

5. Barbell Bent-over Row

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  1. 站立直立,雙腳與肩同寬,微微彎曲膝蓋。手臂自然垂直於身體,握住槓鈴,手心向內,與肩同寬或略寬。
  2. 保持背部直立,核心肌肉收緊,從腰部向前彎曲,將上身傾斜約45度,同時讓槓鈴下垂到大腿前方。
  3. 吸氣,將槓鈴拉向上腹部,使肘部向後彎曲。在划船過程中,保持背部直立,肩膀向下沉,肩胛骨緊縮。手臂與身體平行,保持手臂與地面平行。
  4. 當槓鈴抵達上腹部時,讓肩胛骨緊縮,感受背部和上臂肌肉的收縮。
  5. 呼氣,慢慢放鬆手臂,使槓鈴回到起始位置,讓肩膀和背部肌肉伸展。

6. Barbell Hip Thrust

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  1. 坐在地上,背部靠在長凳或平台上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,與肩同寬或略寬。將槓鈴放在髖骨上方,握住槓鈴,手心向下。
  2. 吸氣,用力推動腳跟,同時提起臀部和髖部,使身體成為一條直線。保持背部靠在長凳上,肩膀和頭部保持平穩。
  3. 在臀部達到最高點時,讓臀部肌肉充分收縮,並保持幾秒鐘。
  4. 呼氣,慢慢降低臀部,恢復到起始位置,使肌肉伸展。但不要讓臀部完全接觸地面,以保持肌肉緊繃。

7. Barbell curl

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  1. 站立直立,雙腳與肩同寬,微微彎曲膝蓋。握住槓鈴,手心向前,手臂自然垂直於身體。
  2. 槓鈴下垂,手臂伸直,肘部稍微鎖定。
  3. 吸氣,以肘部為軸心,用肱二頭肌的力量將槓鈴向上彎曲,直到槓鈴接近肩膀。在這個過程中,保持上臂靜止,只有前臂在運動。
  4. 當槓鈴抵達最高點時,讓肱二頭肌充分收縮,並保持幾秒鐘。
  5. 呼氣,慢慢放鬆前臂,使槓鈴恢復到起始位置,控制下降的速度。

增肌食物餐單

高蛋白食物是增肌飲食中的關鍵因素之一,因為蛋白質是肌肉生長和修復所必需的營養素之一。以下是一些增肌餐單:

1. 肉類

牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞、魚肉等都是高蛋白的肉類食物。牛肉和羊肉富含肌肉生長所需的氨基酸,而雞肉和火雞肉則富含蛋白質且低脂肪。

以下是一些以肉類為主食的增肌餐單:

  1. 牛肉炒西蘭花:將牛肉切成絲,西蘭花切成小塊,用油熱鍋,將牛肉煸炒至變色,接著加入西蘭花翻炒,調味後即可。
  2. 雞胸肉沙拉:將雞胸肉切成塊,用油熱鍋煎熟,配以蔬菜沙拉,再加上自製的低脂肪沙拉醬,即可享受美味的健康沙拉。
  3. 烤豬排配烤蔬菜:將豬排用調味料醃製,然後放入烤箱烤製,同時可以將蔬菜如南瓜、胡蘿蔔、洋蔥等切成小塊,用油調味後一起放入烤箱烤製,健康美味。
  4. 火雞肉捲配菜:將火雞肉切成薄片,用醬料和蔬菜捲起,再放入烤箱烤製,營養豐富,口感絲滑。
  5. 蟹肉炒雞蛋:將雞蛋打散,加入蟹肉和調味料,用油熱鍋煎熟即可,口感鮮美,營養豐富。

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2. 豆類

豆類如黑豆、綠豆、紅豆、黃豆等含有豐富的蛋白質,同時也富含纖維和其他營養素。此外,豆腐和豆漿也是高蛋白的食物。

以下是一些以豆類為主食的增肌餐單:

  1. 紅豆糯米飯:將糯米和紅豆混合煮熟,加入適量的糖和椰漿,攪拌均勻即可。
  2. 黑豆燉牛肉:將黑豆和牛肉一起煮熟,加入適量的鹽和調味料,燜煮至牛肉酥爛。
  3. 豆腐炒青菜:將豆腐切成塊,青菜切成小段,用油熱鍋,將豆腐和青菜翻炒,加入適量的鹽和調味料,即可。
  4. 綠豆湯:將綠豆煮熟,加入適量的椰汁或牛奶,攪拌均勻後即可食用。
  5. 豆芽炒肉絲:將豆芽和瘦肉切成絲,用油熱鍋,將瘦肉煸炒至變色,加入豆芽翻炒,調味後即可。

3. 奶製品

牛奶、酸奶、乳清蛋白粉等奶製品富含蛋白質和鈣質等營養素,是增肌飲食中的重要來源。

以下是一些以奶製品為主要食材的增肌餐單:

  1. 牛奶燕麥粥:將燕麥片和牛奶混合煮熟,加入適量的蜂蜜或水果,即可享受營養豐富的早餐。
  2. 酸奶水果沙拉:將酸奶和水果混合拌勻,可根據個人口味加入一些蜂蜜或果醬,營養豐富又美味。
  3. 奶酪三明治:將全麥麵包片和奶酪疊在一起,加入適量的生菜、番茄等蔬菜,再配以火腿或雞肉等蛋白質來源,健康美味。
  4. 奶昔:將牛奶、水果和蛋白質粉混合在一起,打成奶昔狀,是一種營養豐富、易於消化的飲品。
  5. 乳清蛋白薄煎餅:將乳清蛋白粉、全麥麵粉和牛奶混合在一起,製成薄煎餅,再加入水果和蜂蜜,是一種飽腹感強、營養豐富的餐點。

4. 堅果和種子

堅果和種子如杏仁、核桃、花生、南瓜子、葵花子等富含蛋白質和健康脂肪,同時也是增肌飲食中的重要來源。

以下是一些以堅果和種子為主要食材的增肌餐單:

  1. 堅果燕麥餅乾:將燕麥片、堅果和蜂蜜混合在一起,製成餅乾狀,是一種高蛋白、營養豐富的零食。
  2. 芝士杏仁沙拉:將杏仁和芝士混合拌勻,再加入生菜、黃瓜等蔬菜,配以酸奶沙拉醬,健康美味。
  3. 烤南瓜子:將南瓜子用少量橄欖油和鹽調味後,放入烤箱烤製,是一種口感脆香、營養豐富的零食。
  4. 芝麻醬拌麵:將芝麻醬、蒜泥、醋、醬油等調味料混合在一起,配以煮熟的麵條和適量的蔬菜,是一種既美味又健康的主食。
  5. 堅果香蕉餅:將堅果、香蕉、雞蛋、全麥麵粉等混合在一起,製成煎餅狀,營養豐富、飽腹感強。

5. 蛋類

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等蛋類也是高蛋白的食物,每個雞蛋大約含有6克蛋白質。

以下是一些以蛋類為主要食材的增肌餐單:

  1. 煎蛋三明治:將煎蛋和火腿或培根一起放在全麥麵包片中,加入適量的生菜、番茄等蔬菜,美味又健康。
  2. 蛋白質早餐杯:將打散的雞蛋和蔬菜或火腿混合在一起,倒入杯子中,放入微波爐烤製,早餐健康又方便。
  3. 煎蛋配蔬菜:將蛋打散,加入蔬菜如菠菜、番茄等,用油煎熟,調味後即可享受美味健康的一餐。
  4. 蛋黃醬鮭魚三明治:將煎熟的鮭魚放在全麥麵包片中,配以自製的蛋黃醬和生菜等蔬菜,美味健康。
  5. 煮雞蛋配水煮菜:將雞蛋煮熟,配以水煮蔬菜如花椰菜、胡蘿蔔等,簡單易做,又營養豐富。

需要注意的是,儘管高蛋白食物有助於肌肉生長,但不應將其作為唯一的營養來源。適量攝入其他營養素如碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質等同樣重要,以保證全面的營養攝入。

飲食建議

飲食是增肌訓練過程中至關重要的一環。以下是一些飲食建議,以幫助你制定健康、營養豐富的飲食計劃:

  1. 增加蛋白質的攝入量:蛋白質是增肌過程中必不可少的營養素,應該保證每天攝入足夠的蛋白質。建議每天攝入1.6-2.2克/千克體重的蛋白質,蛋類、肉類、豆類、奶製品等都是很好的蛋白質來源。
  2. 控制熱量的攝入量:雖然增肌需要增加熱量的攝入,但過量的熱量攝入可能會導致脂肪的堆積。建議每天攝入200-500卡路里的熱量增量,以增加肌肉質量為主。
  3. 多吃蔬菜和水果:蔬菜和水果是提供身體所需維生素、礦物質和纖維素等營養素的重要來源。建議每天攝入至少5份蔬菜和水果,以保持健康的身體。
  4. 控製糖分和脂肪的攝入量:糖分和脂肪的攝入量過多會導致熱量過剩,容易導致脂肪堆積。建議避免過多的糖分和飽和脂肪的攝入,選擇健康的脂肪來源如橄欖油、魚油等。
  5. 保持水分供給:水分是身體正常運作所必需的,也是肌肉組織合成所必需的。建議每天攝入至少8杯水,以保持身體水分供給的平衡。
  6. 均衡飲食:飲食均衡對於身體健康和增肌都非常重要。建議食用多樣化的食物,不要偏食,以保證全面的營養供給。

總結

總的來說,增肌不僅需要合理的訓練計劃,讓需要飲食計劃配合,並堅持不懈地執行,才能夠取得顯著的增肌效果。

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常見問題

增肌需要多長時間?

增肌的時間因人而異,取決於多個因素,包括遺傳、年齡、性別、飲食、訓練計劃和個人生理狀態等。然而,一般而言,肌肉的增長需要一定的時間和持續的努力。通常情況下,肌肉的增長源於在進行力量訓練後修復受損的肌肉纖維。根據研究,整個過程需要約3到4週的時間。在這段時間內,肌肉會經歷適應性改變,包括肌肉纖維的增長和增強。然而,要注意的是,增肌是一個漸進的過程,並不是一個迅速的結果。在開始訓練後的最初幾週,你可能會注意到一些初步的力量增長和肌肉組織的改變,但這主要是由於神經系統的適應,而不是真正的肌肉增長。對於一般人而言,增肌的速度也會有所不同。一般而言,如果你的飲食均衡,訓練得宜,每月預計可以增加0.25到0.9公斤的肌肉。這是一個相對的指標,並不是絕對的固定數量,因為每個人的身體狀況和基因組成都有所不同。重要的是要保持耐心和恆心,並遵循適當的訓練計劃和營養攝取。結合適當的力量訓練、適量的蛋白質攝取和足夠的休息,有助於最大程度地促進肌肉的增長和恢復。

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