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又瘦又肥?如何擺脫skinny fat?

Skinny fat,中文是泡芙人,是一個流行的用語,用來形容肌肉量少,但體脂率較高的人。男性有著高於20%體脂率和低肌肉量便可視為skinny fat;女性有著高於35%體脂率和低肌肉量便可視為skinny fat。

Skinny fat是什麼樣子?下圖箭頭指的便是skinny fat的例子。Skinny fat的人看起來鬆鬆垮垮,肌肉量少,缺乏線條,特別是肚子、臀腿等部位可以看見明顯的脂肪堆積,不僅影響外觀,也不利對長遠的身體健康。

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如果你正受到skinny fat的困擾,接下來我會先分析skinny fat的成因,然後我會一步一步告訴你如何擺脫skinny fat。

Skinny Fat成因

1. 不健康的飲食習慣

如果你有有暴飲暴食的習慣或經常選擇高熱量、高糖分、高脂肪的食物,便很容易會攝取過多的卡路里,它就會以脂肪的形式儲存在體內。

2. 久坐不動

如果你從事朝九晚五的工作,一天中的大部分時間都需要坐著不動,或者你經常打遊戲機、玩電腦、上網等缺乏運動的習慣,卡路里消耗不足,會導致你的體脂率增加。

3. 缺乏肌肉訓練

事實上,當過了 30 歲後,你的睾酮水平便會不斷下降,如果你沒有進行任何肌肉訓練,肌肉量每 10 年便會流失 3 至 5 %。而 60 歲以後,這種下降速度甚至更高,肌肉量下降會導致新陳代謝變慢,脂肪堆積加速,形成skinny fat。這是為什麼中老年人比年輕人容易有skinny fat的原因。

總的來說,不健康的飲食習慣、久坐不動、缺乏肌肉訓練是導致Skinny Fat主要成因。

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如何擺脫skinny fat

第一步:降低體低率

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這階段的主要目標是降低你的體脂率至 10 – 15%(男性)或 23 – 28%(女性),實際體脂率目標當然取決你的個人喜好及你能否堅持你的飲食方法,要降低體脂率,你首先需要處於卡路里赤字,我建議你以 10 – 20% 的卡路里赤字開始減脂。在健身方面,你需要進行阻行訓練,提升肌肉量和消耗卡路里。完成個階段後,你會減掉大量的體脂肪,看到明顯腰圍減少,不僅改善你的身形,同時可以改善你的整體健康。一般來說,第一階段可以持續兩到六個月,具體取決於所需減少的脂肪率。當你達到你的理想體脂率,你就可以過渡至下一個階段。

第二步:增加肌肉量及維持體脂率

現在你已經成功達到一個健康的體脂率水平,你可以過渡至下一個階段:增加肌肉量及維持體脂率。你應該攝取維持體重的卡路里,這樣可以更有讓你的身體有足夠的營養增肌,同時不會增加體脂率。

在這個階段,我會建議你增加碳水化合物的攝入量並減少脂肪的攝入量,因為這樣可以提高你的訓練表現,讓你在健身房有更好的泵感和增加肌肉豐滿度。例如,如果你在第一階段攝取佔總卡路里28%的脂肪,那麼你在第二階段可以減少脂肪攝入量,攝取佔總卡路里24%的脂肪。

在健身方面,建議多鍛練多關節大肌肉群組,例如胸肌、背肌、臀肌等,因為可以消耗更多的卡路里和鍛鍊到多個肌肉,有較高的性價比。

是否進入第三階段取決於你個人的需求和目標。如果你想維持體脂率及同時增加肌肉量,而不是優先考慮其中一個目標,那麼長時間停留在第二階段也是可以的。而如果你想將主要目標轉為增肌時,那麼你便可進入第三階段:適量的卡路里盈餘。

第三步:適量的卡路里盈餘

你已經在第一階段優先考慮減脂,在第二階段維持體脂率及同時增加肌肉量,到了第三階段,現在可以通過攝取適量的卡路里盈餘來優先增加的肌肉增長速度。我建議你攝取 10% 的卡路里盈餘,因為過多的卡路里盈餘只會增加脂肪而不是肌肉。

這個階段的持續時間視乎你的進度和目標,例如如果你的體脂率開始上升至 20%,你可以重回至第一階段:降低體脂率。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

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