Skinny fat，中文是泡芙人，是一個流行的用語，用來形容肌肉量少，但體脂率較高的人。男性有著高於20%體脂率和低肌肉量便可視為skinny fat；女性有著高於35%體脂率和低肌肉量便可視為skinny fat。
Skinny fat是什麼樣子？下圖箭頭指的便是skinny fat的例子。Skinny fat的人看起來鬆鬆垮垮，肌肉量少，缺乏線條，特別是肚子、臀腿等部位可以看見明顯的脂肪堆積，不僅影響外觀，也不利對長遠的身體健康。
如果你正受到skinny fat的困擾，接下來我會先分析skinny fat的成因，然後我會一步一步告訴你如何擺脫skinny fat。
Skinny Fat成因
1. 不健康的飲食習慣
如果你有有暴飲暴食的習慣或經常選擇高熱量、高糖分、高脂肪的食物，便很容易會攝取過多的卡路里，它就會以脂肪的形式儲存在體內。
2. 久坐不動
如果你從事朝九晚五的工作，一天中的大部分時間都需要坐著不動，或者你經常打遊戲機、玩電腦、上網等缺乏運動的習慣，卡路里消耗不足，會導致你的體脂率增加。
3. 缺乏肌肉訓練
事實上，當過了 30 歲後，你的睾酮水平便會不斷下降，如果你沒有進行任何肌肉訓練，肌肉量每 10 年便會流失 3 至 5 %。而 60 歲以後，這種下降速度甚至更高，肌肉量下降會導致新陳代謝變慢，脂肪堆積加速，形成skinny fat。這是為什麼中老年人比年輕人容易有skinny fat的原因。
總的來說，不健康的飲食習慣、久坐不動、缺乏肌肉訓練是導致Skinny Fat主要成因。
如何擺脫skinny fat
第一步：降低體低率
這階段的主要目標是降低你的體脂率至 10 – 15%（男性）或 23 – 28%（女性），實際體脂率目標當然取決你的個人喜好及你能否堅持你的飲食方法，要降低體脂率，你首先需要處於卡路里赤字，我建議你以 10 – 20% 的卡路里赤字開始減脂。在健身方面，你需要進行阻行訓練，提升肌肉量和消耗卡路里。完成個階段後，你會減掉大量的體脂肪，看到明顯腰圍減少，不僅改善你的身形，同時可以改善你的整體健康。一般來說，第一階段可以持續兩到六個月，具體取決於所需減少的脂肪率。當你達到你的理想體脂率，你就可以過渡至下一個階段。
第二步：增加肌肉量及維持體脂率
現在你已經成功達到一個健康的體脂率水平，你可以過渡至下一個階段：增加肌肉量及維持體脂率。你應該攝取維持體重的卡路里，這樣可以更有讓你的身體有足夠的營養增肌，同時不會增加體脂率。
在這個階段，我會建議你增加碳水化合物的攝入量並減少脂肪的攝入量，因為這樣可以提高你的訓練表現，讓你在健身房有更好的泵感和增加肌肉豐滿度。例如，如果你在第一階段攝取佔總卡路里28%的脂肪，那麼你在第二階段可以減少脂肪攝入量，攝取佔總卡路里24%的脂肪。
在健身方面，建議多鍛練多關節大肌肉群組，例如胸肌、背肌、臀肌等，因為可以消耗更多的卡路里和鍛鍊到多個肌肉，有較高的性價比。
是否進入第三階段取決於你個人的需求和目標。如果你想維持體脂率及同時增加肌肉量，而不是優先考慮其中一個目標，那麼長時間停留在第二階段也是可以的。而如果你想將主要目標轉為增肌時，那麼你便可進入第三階段：適量的卡路里盈餘。
第三步：適量的卡路里盈餘
你已經在第一階段優先考慮減脂，在第二階段維持體脂率及同時增加肌肉量，到了第三階段，現在可以通過攝取適量的卡路里盈餘來優先增加的肌肉增長速度。我建議你攝取 10% 的卡路里盈餘，因為過多的卡路里盈餘只會增加脂肪而不是肌肉。
這個階段的持續時間視乎你的進度和目標，例如如果你的體脂率開始上升至 20%，你可以重回至第一階段：降低體脂率。
最後，如果你在健身上需要幫助，請務必申請健身教練服務。