上交叉綜合症,又稱圓肩駝背烏龜頸,指的是上身的一個不良姿勢。
很多都市人都患有這個情況,在長者、白領和游泳運動員中尤其常見。
除了不美觀以外, 長期這樣的姿勢更會導致肌肉緊繃、腰痠背痛,增加受傷的風險,怎麼吃症狀藥都難以有效治療。
這篇文章我會先介紹上交叉綜合症,然後說明一些成因和症狀,並提供一些的有效的改善方法。
讓我們馬上開始!
什麼是上交叉綜合症?

當你的肩膀、頸部和胸部的肌肉失去平衡時(有些肌肉太弱,有些肌肉太緊),會導致圓肩、寒背、烏龜頸(頭部前傾)等的不良姿勢,這就是所謂的上交叉綜合症。在上半身的側視圖中,這些肌肉聚集成 X 形,因此被稱為『上交叉』綜合症。
如上圖所示。其中紅線代表緊繃的肌肉,包含斜方肌上束(upper trapezius)、肩胛提肌(levaror scapula)、頸部前方的頸屈肌(neck flexors)以及前胸肌肉(即胸大肌和胸小肌)因長時間收縮而造成過度緊繃;
另一條藍線代表過弱的肌肉,包括頸部深屈肌(neck flexors)與肩部下方(斜方肌下束(weak lower traperzius)、前鋸肌(serratus anterior)、肩袖肌群和菱形肌等的肌肉,與緊繃的肌肉相反,因不被使用而萎縮無力。
由於兩條線上的肌肉力量的長期失衡,導致上交叉綜合症的不良姿勢。
上交叉綜合症的成因和症狀
造成如此的原因有很多,最主要原因是都市人經常使用電腦和手機,常常維持在低頭駝背的姿勢不動,然後又欠缺運動,久而久之,肩頸背部的肌肉力量開始失衡。
也有一些人是因為沒有完整平衡的健身計劃,過度訓練胸部而忽略背部,運動完又沒有進行充足的伸展所造成的。
另外,也有長者因為工作的關係長期彎腰做事所導致。
閱讀更多:長者運動完整指南和簡單有效的長者伸展運動
一般來說,症狀可能是肉眼可見的,包括圓肩,駝背,烏龜頸(頭部前傾)。其他症狀包括:
- 頸部緊繃或頸部疼痛
- 頭痛
- 上背部疼痛
- 胸部和肩部活動範圍受限
- 有時手臂會出現麻木、刺痛感和疼痛感
- 腰痠背痛
- 不能長時間坐著、閱讀、看電視或開車
如何矯正上交叉綜合症
所以該怎麼改善呢?在健身方面,我們需要對過緊的肌肉進行拉伸,而針對過弱的肌群則要進行肌肉鍛鍊。以下我會提供 3 個拉伸動作和 3 個肌肉訓練動作,幫助你輕鬆矯正上交叉綜合症。
1. 胸大肌拉伸

2. 拉伸肩胛提肌

3. 貓拱背拉伸(cat camel)

4. 肌肉訓練:繩索臉拉

5. 肌肉訓練:超人平舉(superman Y raise)

6. 肌肉訓練:背部下拉

另外,在日常生活中,我們需要謹記保持良好姿勢,當我們使用電腦或平板電腦時,記得調整辦公桌、書桌、和椅子的高度,把螢幕調整到適合眼睛閱讀的高度,不要讓自己有長時間彎腰駝背的機會。

總結
通過維持良好姿勢和適當的健身計劃,你將可以擺脫上交叉綜合症,活得又美觀又自信。