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上交叉綜合症:成因、症狀和矯正方法

上交叉綜合症,又稱圓肩駝背烏龜頸,指的是上身的一個不良姿勢。很多都市人都患有這個情況,在長者、白領和游泳運動員中尤其常見。除了不美觀以外, 長期這樣的姿勢更會導致肌肉緊繃、腰痠背痛,增加受傷的風險,怎麼吃症狀藥都難以有效治療。

這篇文章我會先介紹上交叉綜合症,然後說明一些成因和症狀,並提供一些的有效的改善方法。

讓我們馬上開始!

什麼是上交叉綜合症?

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當你的肩膀、頸部和胸部的肌肉失去平衡時(有些肌肉太弱,有些肌肉太緊),會導致圓肩、寒背、烏龜頸(頭部前傾)等的不良姿勢,這就是所謂的上交叉綜合症。在上半身的側視圖中,這些肌肉聚集成 X 形,因此被稱為『上交叉』綜合症。

如上圖所示。其中紅線代表緊繃的肌肉,包含斜方肌上束(upper trapezius)、肩胛提肌(levaror scapula)、頸部前方的頸屈肌(neck flexors)以及前胸肌肉(即胸大肌和胸小肌)因長時間收縮而造成過度緊繃;

另一條藍線代表過弱的肌肉,包括頸部深屈肌(neck flexors)與肩部下方(斜方肌下束(weak lower traperzius)、前鋸肌(serratus anterior)、肩袖肌群和菱形肌等的肌肉,與緊繃的肌肉相反,因不被使用而萎縮無力。

由於兩條線上的肌肉力量的長期失衡,導致上交叉綜合症的不良姿勢。

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上交叉綜合症的成因和症狀

以下是其中一些常見的原因:

  1. 生活習慣:最主要原因是都市人經常使用電腦和手機,常常維持在低頭駝背的姿勢不動,然後又欠缺運動,久而久之,肩頸背部的肌肉力量開始失衡。
  2. 坐姿不當:長時間保持坐姿,特別是坐姿無靠背或靠背不合適的情況下,會使骨盆前傾。
  3. 身體肌肉不平衡:如果身體某些肌肉過於緊張或過於鬆弛,會導致骨盆前傾。例如,核心肌肉、臀部肌肉和腰背部肌肉過於鬆弛或過於緊張。
  4. 睡眠姿勢不當:睡眠時保持不良的姿勢,特別是睡眠時肚子朝下或腰部不支撐的情況下,會導致骨盆前傾。
  5. 運動損傷:過度運動或不正確的運動姿勢可能會導致肌肉拉傷或損傷,也會導致骨盆前傾。
  6. 年齡因素:隨著年齡的增長,身體的柔韌性和肌肉彈性會減弱,也可能導致骨盆前傾。

一般來說,症狀可能是肉眼可見的,包括圓肩,駝背,烏龜頸(頭部前傾)。其他症狀包括:

  • 頸部緊繃或頸部疼痛
  • 頭痛
  • 上背部疼痛
  • 胸部和肩部活動範圍受限
  • 有時手臂會出現麻木、刺痛感和疼痛感
  • 腰痠背痛
  • 不能長時間坐著、閱讀、看電視或開車

總的來說,上交叉綜合症可能會引起許多不適和影響。如果不及時採取措施,這些問題可能會逐漸惡化,影響身體的健康和生活質量。

如何矯正上交叉綜合症

所以該怎麼改善呢?在健身方面,我們需要對過緊的肌肉進行拉伸,而針對過弱的肌群則要進行肌肉鍛鍊。以下我會提供 3 個拉伸動作和 3 個肌肉訓練動作,幫助你輕鬆矯正上交叉綜合症。

1. 胸大肌拉伸

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靠牆胸大肌拉伸是一種簡單而有效的拉伸方法,可以幫助緩解胸大肌的緊張和疼痛。以下是這種拉伸方法的步驟:

  1. 將手臂伸直向上,手掌貼在牆面上,然後向前傾身,感受到胸大肌的拉伸,保持15-30秒鐘。
  2. 雙手放在牆上,手臂伸直,然後向前傾身,感受到胸大肌的拉伸,保持15-30秒鐘。

需要注意的是,在進行靠牆胸大肌拉伸時,應該保持緩慢、平穩的動作,避免過度用力或拉伸過度。

2. 拉伸肩胛提肌

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以下是一種常見的肩胛提肌拉伸方法:

  1. 將頭向左側轉動,將左手放在頭部右側,手掌輕輕按壓頭部,使頭部向左側傾斜,同時右肩向下拉。
  2. 保持這個姿勢15-30秒鐘,然後慢慢恢復到起始姿勢。
  3. 重複以上步驟,將頭向右側轉動,將右手放在頭部左側,手掌輕輕按壓頭部,使頭部向右側傾斜,同時左肩向下拉。

需要注意的是,在進行肩胛提肌拉伸時,應該保持緩慢、平穩的動作,避免過度用力或拉伸過度。

3. 貓拱背拉伸(cat camel)

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貓拱背拉伸是一種簡單而有效的拉伸方法,可以幫助緩解背部緊張和疼痛,同時還可以增強核心肌肉。以下是這種拉伸方法的步驟:

  1. 跪在地上,手掌放在肩膀下方,手肘伸直,雙膝與臀部垂直,雙腳與肩同寬。
  2. 緩慢地吸氣,然後慢慢將頭部和脊椎向上彎曲,同時將腹部向下收縮,呈現“凹”字形狀,保持5秒鐘。
  3. 緩慢地呼氣,然後慢慢將頭部和脊椎向下彎曲,同時將腹部向上推,呈現“凸”字形狀,保持5秒鐘。
  4. 重複以上步驟,每次保持5秒鐘,並且注意呼吸順暢。

4. 肌肉訓練:繩索臉拉

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繩索臉拉是一種常見的肌肉訓練動作,可以幫助鍛煉頸部和上背部的肌肉,同時增強肩膀和背部的穩定性。以下是這種訓練動作的步驟:

  1. 將繩索系在健身器材上,並將健身器材調整到適當的高度,使得繩索可以垂直於地面。
  2. 站立,面向健身器材,將兩手握住繩索,雙手間距略寬於肩寬。
  3. 將身體向後傾斜,同時將手臂向下拉,將繩索拉向胸部,保持肘部貼近身體。
  4. 緩慢地將手臂向上拉,使得繩索向上移動,直到手臂伸直。
  5. 緩慢地放鬆手臂,將繩索下拉,直到回到起始位置。
  6. 重複以上動作,進行一定的組數和次數。

5. 肌肉訓練:超人平舉(superman Y raise)

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超人平舉是一種常見的肌肉鍛煉動作,可以幫助鍛煉背部和臀部的肌肉,同時增強核心穩定性。以下是這種訓練動作的步驟:

  1. 躺在瑜伽墊上,面朝下,雙手和雙腳伸直,與身體保持平行,手掌和腳掌貼在地面上。
  2. 緩慢地將頭部和胸部離開地面,同時將手臂和雙腿向上抬起,使得手臂和雙腿離開地面,呈現類似於“超人飛行”的姿勢。
  3. 保持這個姿勢2-3秒鐘,然後緩慢地放鬆,將頭部和胸部放回地面上。
  4. 重複以上動作,進行一定的組數和次數。

6. 肌肉訓練:背部下拉

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背部下拉是一種常見的肌肉鍛煉動作,可以幫助鍛煉背部的肌肉,尤其是背闊肌、肩胛提肌和肱三頭肌等肌肉群。以下是這種訓練動作的步驟:

  1. 找到一台下拉機,並調整好重量,選擇適當的重量。
  2. 以坐姿的形式坐在下拉機上,雙腳平放在地上,雙手握住下拉桿,手掌向下,手指間距略大於肩寬,手臂伸直,肩膀放鬆。
  3. 緩慢地將下拉桿拉向下,直到手臂彎曲成90度角,同時肩胛骨向下壓,並保持2-3秒鐘。
  4. 緩慢地將下拉桿恢復到起始位置,直到胳膊完全伸直。
  5. 重複以上動作,進行一定的組數和次數。

日常保持良好姿勢

另外,在日常生活中,我們需要謹記保持良好姿勢,當我們使用電腦或平板電腦時,記得調整辦公桌、書桌、和椅子的高度,把螢幕調整到適合眼睛閱讀的高度,不要讓自己有長時間彎腰駝背的機會。

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總結

通過維持良好姿勢和適當的健身計劃,你將可以擺脫上交叉綜合症,活得又美觀又自信。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

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