上交叉綜合症，又稱圓肩駝背烏龜頸，指的是上身的一個不良姿勢。很多都市人都患有這個情況，在長者、白領和游泳運動員中尤其常見。除了不美觀以外， 長期這樣的姿勢更會導致肌肉緊繃、腰痠背痛，增加受傷的風險，怎麼吃症狀藥都難以有效治療。
這篇文章我會先介紹上交叉綜合症，然後說明一些成因和症狀，並提供一些的有效的改善方法。
讓我們馬上開始！
目錄
什麼是上交叉綜合症？
當你的肩膀、頸部和胸部的肌肉失去平衡時（有些肌肉太弱，有些肌肉太緊），會導致圓肩、寒背、烏龜頸（頭部前傾）等的不良姿勢，這就是所謂的上交叉綜合症。在上半身的側視圖中，這些肌肉聚集成 X 形，因此被稱為『上交叉』綜合症。
如上圖所示。其中紅線代表緊繃的肌肉，包含斜方肌上束（upper trapezius）、肩胛提肌（levaror scapula）、頸部前方的頸屈肌（neck flexors）以及前胸肌肉（即胸大肌和胸小肌）因長時間收縮而造成過度緊繃；
另一條藍線代表過弱的肌肉，包括頸部深屈肌（neck flexors）與肩部下方（斜方肌下束（weak lower traperzius）、前鋸肌（serratus anterior）、肩袖肌群和菱形肌等的肌肉，與緊繃的肌肉相反，因不被使用而萎縮無力。
由於兩條線上的肌肉力量的長期失衡，導致上交叉綜合症的不良姿勢。
上交叉綜合症的成因和症狀
以下是其中一些常見的原因：
- 生活習慣：最主要原因是都市人經常使用電腦和手機，常常維持在低頭駝背的姿勢不動，然後又欠缺運動，久而久之，肩頸背部的肌肉力量開始失衡。
- 坐姿不當：長時間保持坐姿，特別是坐姿無靠背或靠背不合適的情況下，會使骨盆前傾。
- 身體肌肉不平衡：如果身體某些肌肉過於緊張或過於鬆弛，會導致骨盆前傾。例如，核心肌肉、臀部肌肉和腰背部肌肉過於鬆弛或過於緊張。
- 睡眠姿勢不當：睡眠時保持不良的姿勢，特別是睡眠時肚子朝下或腰部不支撐的情況下，會導致骨盆前傾。
- 運動損傷：過度運動或不正確的運動姿勢可能會導致肌肉拉傷或損傷，也會導致骨盆前傾。
- 年齡因素：隨著年齡的增長，身體的柔韌性和肌肉彈性會減弱，也可能導致骨盆前傾。
一般來說，症狀可能是肉眼可見的，包括圓肩，駝背，烏龜頸（頭部前傾）。其他症狀包括：
- 頸部緊繃或頸部疼痛
- 頭痛
- 上背部疼痛
- 胸部和肩部活動範圍受限
- 有時手臂會出現麻木、刺痛感和疼痛感
- 腰痠背痛
- 不能長時間坐著、閱讀、看電視或開車
總的來說，上交叉綜合症可能會引起許多不適和影響。如果不及時採取措施，這些問題可能會逐漸惡化，影響身體的健康和生活質量。
如何矯正上交叉綜合症
所以該怎麼改善呢？在健身方面，我們需要對過緊的肌肉進行拉伸，而針對過弱的肌群則要進行肌肉鍛鍊。以下我會提供 3 個拉伸動作和 3 個肌肉訓練動作，幫助你輕鬆矯正上交叉綜合症。
1. 胸大肌拉伸
靠牆胸大肌拉伸是一種簡單而有效的拉伸方法，可以幫助緩解胸大肌的緊張和疼痛。以下是這種拉伸方法的步驟：
- 將手臂伸直向上，手掌貼在牆面上，然後向前傾身，感受到胸大肌的拉伸，保持15-30秒鐘。
- 雙手放在牆上，手臂伸直，然後向前傾身，感受到胸大肌的拉伸，保持15-30秒鐘。
需要注意的是，在進行靠牆胸大肌拉伸時，應該保持緩慢、平穩的動作，避免過度用力或拉伸過度。
2. 拉伸肩胛提肌
以下是一種常見的肩胛提肌拉伸方法：
- 將頭向左側轉動，將左手放在頭部右側，手掌輕輕按壓頭部，使頭部向左側傾斜，同時右肩向下拉。
- 保持這個姿勢15-30秒鐘，然後慢慢恢復到起始姿勢。
- 重複以上步驟，將頭向右側轉動，將右手放在頭部左側，手掌輕輕按壓頭部，使頭部向右側傾斜，同時左肩向下拉。
需要注意的是，在進行肩胛提肌拉伸時，應該保持緩慢、平穩的動作，避免過度用力或拉伸過度。
3. 貓拱背拉伸（cat camel）
貓拱背拉伸是一種簡單而有效的拉伸方法，可以幫助緩解背部緊張和疼痛，同時還可以增強核心肌肉。以下是這種拉伸方法的步驟：
- 跪在地上，手掌放在肩膀下方，手肘伸直，雙膝與臀部垂直，雙腳與肩同寬。
- 緩慢地吸氣，然後慢慢將頭部和脊椎向上彎曲，同時將腹部向下收縮，呈現“凹”字形狀，保持5秒鐘。
- 緩慢地呼氣，然後慢慢將頭部和脊椎向下彎曲，同時將腹部向上推，呈現“凸”字形狀，保持5秒鐘。
- 重複以上步驟，每次保持5秒鐘，並且注意呼吸順暢。
4. 肌肉訓練：繩索臉拉
繩索臉拉是一種常見的肌肉訓練動作，可以幫助鍛煉頸部和上背部的肌肉，同時增強肩膀和背部的穩定性。以下是這種訓練動作的步驟：
- 將繩索系在健身器材上，並將健身器材調整到適當的高度，使得繩索可以垂直於地面。
- 站立，面向健身器材，將兩手握住繩索，雙手間距略寬於肩寬。
- 將身體向後傾斜，同時將手臂向下拉，將繩索拉向胸部，保持肘部貼近身體。
- 緩慢地將手臂向上拉，使得繩索向上移動，直到手臂伸直。
- 緩慢地放鬆手臂，將繩索下拉，直到回到起始位置。
- 重複以上動作，進行一定的組數和次數。
5. 肌肉訓練：超人平舉（superman Y raise)
超人平舉是一種常見的肌肉鍛煉動作，可以幫助鍛煉背部和臀部的肌肉，同時增強核心穩定性。以下是這種訓練動作的步驟：
- 躺在瑜伽墊上，面朝下，雙手和雙腳伸直，與身體保持平行，手掌和腳掌貼在地面上。
- 緩慢地將頭部和胸部離開地面，同時將手臂和雙腿向上抬起，使得手臂和雙腿離開地面，呈現類似於“超人飛行”的姿勢。
- 保持這個姿勢2-3秒鐘，然後緩慢地放鬆，將頭部和胸部放回地面上。
- 重複以上動作，進行一定的組數和次數。
6. 肌肉訓練：背部下拉
背部下拉是一種常見的肌肉鍛煉動作，可以幫助鍛煉背部的肌肉，尤其是背闊肌、肩胛提肌和肱三頭肌等肌肉群。以下是這種訓練動作的步驟：
- 找到一台下拉機，並調整好重量，選擇適當的重量。
- 以坐姿的形式坐在下拉機上，雙腳平放在地上，雙手握住下拉桿，手掌向下，手指間距略大於肩寬，手臂伸直，肩膀放鬆。
- 緩慢地將下拉桿拉向下，直到手臂彎曲成90度角，同時肩胛骨向下壓，並保持2-3秒鐘。
- 緩慢地將下拉桿恢復到起始位置，直到胳膊完全伸直。
- 重複以上動作，進行一定的組數和次數。
日常保持良好姿勢
另外，在日常生活中，我們需要謹記保持良好姿勢，當我們使用電腦或平板電腦時，記得調整辦公桌、書桌、和椅子的高度，把螢幕調整到適合眼睛閱讀的高度，不要讓自己有長時間彎腰駝背的機會。
總結
通過維持良好姿勢和適當的健身計劃，你將可以擺脫上交叉綜合症，活得又美觀又自信。