上交叉綜合症，又稱圓肩駝背烏龜頸，指的是上身的一個不良姿勢。
很多都市人都患有這個情況，在長者、白領和游泳運動員中尤其常見。
除了不美觀以外， 長期這樣的姿勢更會導致肌肉緊繃、腰痠背痛，增加受傷的風險，怎麼吃症狀藥都難以有效治療。
這篇文章我會先介紹上交叉綜合症，然後說明一些成因和症狀，並提供一些的有效的改善方法。
讓我們馬上開始！
什麼是上交叉綜合症？
當你的肩膀、頸部和胸部的肌肉失去平衡時（有些肌肉太弱，有些肌肉太緊），會導致圓肩、寒背、烏龜頸（頭部前傾）等的不良姿勢，這就是所謂的上交叉綜合症。在上半身的側視圖中，這些肌肉聚集成 X 形，因此被稱為『上交叉』綜合症。
如上圖所示。其中紅線代表緊繃的肌肉，包含斜方肌上束（upper trapezius）、肩胛提肌（levaror scapula）、頸部前方的頸屈肌（neck flexors）以及前胸肌肉（即胸大肌和胸小肌）因長時間收縮而造成過度緊繃；
另一條藍線代表過弱的肌肉，包括頸部深屈肌（neck flexors）與肩部下方（斜方肌下束（weak lower traperzius）、前鋸肌（serratus anterior）、肩袖肌群和菱形肌等的肌肉，與緊繃的肌肉相反，因不被使用而萎縮無力。
由於兩條線上的肌肉力量的長期失衡，導致上交叉綜合症的不良姿勢。
上交叉綜合症的成因和症狀
造成如此的原因有很多，最主要原因是都市人經常使用電腦和手機，常常維持在低頭駝背的姿勢不動，然後又欠缺運動，久而久之，肩頸背部的肌肉力量開始失衡。
也有一些人是因為沒有完整平衡的健身計劃，過度訓練胸部而忽略背部，運動完又沒有進行充足的伸展所造成的。
另外，也有長者因為工作的關係長期彎腰做事所導致。
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一般來說，症狀可能是肉眼可見的，包括圓肩，駝背，烏龜頸（頭部前傾）。其他症狀包括：
- 頸部緊繃或頸部疼痛
- 頭痛
- 上背部疼痛
- 胸部和肩部活動範圍受限
- 有時手臂會出現麻木、刺痛感和疼痛感
- 腰痠背痛
- 不能長時間坐著、閱讀、看電視或開車
如何矯正上交叉綜合症
所以該怎麼改善呢？在健身方面，我們需要對過緊的肌肉進行拉伸，而針對過弱的肌群則要進行肌肉鍛鍊。以下我會提供 3 個拉伸動作和 3 個肌肉訓練動作，幫助你輕鬆矯正上交叉綜合症。
1. 胸大肌拉伸
2. 拉伸肩胛提肌
3. 貓拱背拉伸（cat camel）
4. 肌肉訓練：繩索臉拉
5. 肌肉訓練：超人平舉（superman Y raise)
6. 肌肉訓練：背部下拉
另外，在日常生活中，我們需要謹記保持良好姿勢，當我們使用電腦或平板電腦時，記得調整辦公桌、書桌、和椅子的高度，把螢幕調整到適合眼睛閱讀的高度，不要讓自己有長時間彎腰駝背的機會。
總結
通過維持良好姿勢和適當的健身計劃，你將可以擺脫上交叉綜合症，活得又美觀又自信。