肌肉拉傷：症狀、處理及預防方法

肌肉拉傷是一種常見的運動傷害，除了在運動時發生，在日常生活中也可能發生，千萬不可小覷。肌肉拉傷常常伴隨著劇烈疼痛、肌肉無力和腫脹等症狀，這不僅影響了我們的運動表現，還對日常生活造成困擾。這篇文章讓健身教練教你正確處理及預防肌肉拉傷的方法。

肌肉拉傷症狀

肌肉拉傷是指肌肉纖維的過度伸展或撕裂，通常是由於肌肉遭受過度使用、急劇伸展或突然收縮而引起的。這種傷害常見於運動員和從事體力活動的人，如棒球、羽毛球、足球、籃球、排球等需要下肢需要衝刺或類似彈簧動作的運動。但也可能發生在日常生活中，如搬運重物，緊急剎車的時候。

肌肉拉傷可以分為輕度、中度和重度三個程度，具體取決於損傷的嚴重程度：

• 輕度拉傷（第一度）：輕度拉傷是指肌肉纖維的輕微拉伸或微小撕裂。這種拉傷通常會引起輕度疼痛、僵硬和不適感，但肌肉功能仍然可以保持。通常在數天至數週內恢復。
• 中度拉傷（第二度）：中度拉傷是指肌肉纖維的部分撕裂。相較於一級拉傷，這種拉傷引起較明顯的疼痛、腫脹和肌肉功能受損。通常需要數週至數個月的時間才能完全恢復。
• 重度拉傷（第三度）：肌肉和肌腱完全撕裂，功能完全喪失。這個等級的拉傷會帶來強烈的疼痛感，受傷部位可能出現明顯變形和腫脹，觸摸受傷部位可能會感到凹陷。受傷部位幾乎無法活動，可能需要手術處理，復原時間可能需要數個月以上或更長的時間，有時可能需要進行手術。

肌肉拉傷處理方法

肌肉拉傷的處理可以依照以下PRICE急救步驟進行：

1. 保護（Protection）：立即停止運動，避免進一步的傷害。使用支撐性器材（如繃帶或拐杖）保護受傷部位，避免二度傷害。
2. 休息（Rest）：讓受傷部位得到充分休息，避免活動加重疼痛、出血或腫脹。避免進行涉及受傷肌肉的活動，並避免負重。
3. 冰敷（Ice）：在拉傷後的6個小時內，使用冰袋或冰塊包裹薄毛巾，輕輕敷在受傷部位，每次冰敷持續10到15分鐘，並在冰敷之間休息5分鐘。冰敷可以減輕疼痛和腫脹。
4. 壓迫（Compression）：使用彈性繃帶輕輕包紮受傷部位，但要注意不要包紮得太緊，以避免刺痛或血液循環受阻。適度的壓迫可以減少腫脹和出血。
5. 抬高（Elevation）：將受傷部位抬高至心臟水平或以上，以促進血液回流和減少腫脹。可以使用枕頭或墊子將受傷部位抬高。

通常，對於一般的輕傷，如簡單扭傷、拉傷或撞傷，在受傷後的首48至72小時內，疼痛和腫脹通常會達到高峰，然後逐漸減退。然而，如果拉傷情況較嚴重或沒有按照預期改善，例如無法移動、有開放性傷口、失去意識、脫臼或骨折，請立即就醫急診。

在拉傷後的3天內，可以持續進行冰敷以預防腫脹，每次冰敷15分鐘後休息5分鐘。在接下來的7天內避免運動，給予受傷部位充分的休息和修復時間。大約10至14天後，可以逐漸開始進行輕度活動，如輕微的重複性伸展受傷的肌肉，並逐漸增加運動強度。在恢復期間，飲食方面攝取足夠的優質蛋白質，有助於傷口更快癒合，可以考慮攝取肉類或植物性蛋白質如豆類。

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如何避免肌肉拉傷

1. 正確的運動技巧

學習正確的運動技巧和姿勢非常重要，可以幫助你避免施加不正常的壓力或拉伸到肌肉。當你計劃增加運動強度、頻率或持續時間時，應逐漸增加，而不是突然改變。給身體足夠的時間來適應新的負荷，以減少拉傷的風險。

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2. 建立肌力和柔軟度

通過定期進行肌力訓練和伸展運動，可以增強肌肉的力量和柔軟度。這有助於提高肌肉的耐力和負荷能力，減少拉傷的風險。確保均衡地訓練身體各個部位的肌肉群，特別是拮抗肌群。

3. 充分熱身

在進行任何運動活動之前，進行充分的熱身運動非常重要。這可以包括輕度有氧運動（如慢跑或快走）和關節活動，以增加肌肉的溫度和靈活性。熱身應該涵蓋你計劃進行的具體運動動作，並持續約5至10分鐘。

4. 合理安排休息

給身體足夠的休息時間是非常重要的，這有助於肌肉的恢復和修復。過度疲勞和連續運動可能會增加拉傷的風險。確保你的訓練計劃中有足夠的休息日，並聆聽身體的信號，給予它所需的休息和恢復時間。

5. 注意身體信號

密切關注身體的信號，如疼痛、不適或疲勞感。如果你感到不適或有任何不尋常的症狀，請停止活動並休息，以避免進一步的傷害。

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