新手增肌攻略｜7個有效增肌運動及5個增肌飲食餐單

喺健身訓練入面，增肌係好多人追求嘅目標之一。除咗要有適當嘅重量訓練同充足休息之外，飲食其實係決定你進步快慢嘅關鍵因素。

如果你想有效增肌，就一定要確保身體有足夠能量同營養，特別係蛋白質，去支持肌肉修復同成長。而選擇啱嘅增肌食物，就可以令你事半功倍。

所以呢篇內容會同大家分享7個有效增肌訓練動作，再加上5個實用增肌飲食餐單，幫助新手更容易開始建立一個完整嘅增肌計劃。

為什麼要鍛練肌肉

鍛鍊肌肉其實有好多重要原因，唔單止係「睇落好唔好睇」咁簡單，而係對健康、功能同長遠生活質素都有影響。

首先，提升外觀同自信心係最多人最直接感受到嘅變化。當肌肉量增加、身形線條更明顯，整體會睇落更結實、更有精神，自然亦會提升自我形象同自信。

其次，肌肉可以提高基礎代謝率。因為肌肉比脂肪消耗更多能量，即使你冇運動，身體都會用更多卡路里，有助控制體重同減少脂肪積聚。

第三，提升身體功能亦非常重要。肌肉強壯之後，無論係日常生活（搬重物、行樓梯），定係運動表現（力量、爆發力、耐力），都會明顯改善，同時亦可以降低受傷風險。

另外，強壯肌肉亦有助保護骨骼同關節。當肌肉力量足夠，可以分擔關節壓力，長遠減少痛症同退化問題，特別對長期缺乏運動或者年紀較大人士更重要。

同時，鍛鍊核心同主要肌群亦可以改善姿勢同身體平衡。對於長時間坐辦公室、姿勢不良嘅人嚟講，可以有效減少寒背、腰背痛等問題。

最後，長期重量訓練仲可以帶來整體健康改善，包括降低心血管疾病、糖尿病等慢性病風險，同時改善血糖控制同脂肪代謝。

7個增肌運動

1. Barbell Squat

1. 穿上合適的運動鞋並站立在杠鈴後方。確保你站在杠鈴的中心位置，使重量平均分佈在雙肩上。
2. 張開雙腳，與肩同寬或略寬，腳尖稍微外轉。這是你的起始站立姿勢。
3. 彎曲雙膝，向下蹲下。在下蹲的過程中，保持背部挺直，目光朝前，胸部略微向前突出，保持核心肌肉緊繃。
4. 繼續下蹲，直到大腿與地面平行或稍微以下。在下蹲的最低點，保持平衡和穩定。
5. 從下蹲的最低點開始，用力推動腳跟，同時伸直雙腿，返回起始站立姿勢。注意保持肌肉繃緊，避免使用慣性和反彈力量。
6. 在返回起始姿勢時，注意保持正確的姿勢和重心平衡。

2. Barbell Bench Press

1. 躺在平坦的槓鈴架下，雙腳平放在地上，與肩同寬。調整槓鈴架的高度，使槓鈴靠近你的胸部，但不要直接觸及。
2. 躺下時，背部貼緊平板，肩膀輕微往下沉，保持自然彎曲。握住槓鈴，手心朝上，與肩同寬，手指緊握槓鈴。
3. 吸氣，慢慢將槓鈴降低到胸部，保持控制，避免太快下降或碰觸胸部。肘部應該與身體保持約45度的角度。
4. 在槓鈴接觸胸部時，呼氣，用力推舉槓鈴向上，直到手臂伸直但不要鎖定肘關節。注意保持控制，避免過度伸展。
5. 慢慢下降槓鈴回到胸部，再次推舉。

3. Barbell Overhead Press

1. 站立直立，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展。將槓鈴放在肩膀前方，手心向前，握住槓鈴，與肩同寬或略寬。
2. 吸氣，保持核心穩定，保持直立姿勢。將肘部向外旋轉，使手臂與身體成90度角，手臂垂直於地面。
3. 呼氣，用力推舉槓鈴向上，直到手臂伸直但不要鎖定肘關節。注意保持控制，避免過度伸展。
4. 吸氣，慢慢降低槓鈴回到肩膀前方。在下降過程中，保持控制，避免過快下降或碰觸到身體。

4. Barbell Deadlift

1. 站立在槓鈴前方，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展。將腳跟放在槓鈴下方，保持腳跟與肩同寬或略寬。
2. 彎腰下蹲，握住槓鈴，手心向下，與肩同寬或略寬。背部保持直立，核心肌肉收緊。
3. 吸氣，用力推動腳跟，同時伸直膝蓋和髖關節，將槓鈴從地上推舉起來。保持背部直立，不要彎曲背部。
4. 在槓鈴抵達大腿上方時，保持肩膀向後、胸部向前，並保持身體挺直的姿勢。
5. 呼氣，慢慢下蹲，將槓鈴降低回地面。在下降過程中，保持背部直立，避免彎曲背部。

5. Barbell Bent-over Row

1. 站立直立，雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋。手臂自然垂直於身體，握住槓鈴，手心向內，與肩同寬或略寬。
2. 保持背部直立，核心肌肉收緊，從腰部向前彎曲，將上身傾斜約45度，同時讓槓鈴下垂到大腿前方。
3. 吸氣，將槓鈴拉向上腹部，使肘部向後彎曲。在划船過程中，保持背部直立，肩膀向下沉，肩胛骨緊縮。手臂與身體平行，保持手臂與地面平行。
4. 當槓鈴抵達上腹部時，讓肩胛骨緊縮，感受背部和上臂肌肉的收縮。
5. 呼氣，慢慢放鬆手臂，使槓鈴回到起始位置，讓肩膀和背部肌肉伸展。

6. Barbell Hip Thrust

1. 坐在地上，背部靠在長凳或平台上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，與肩同寬或略寬。將槓鈴放在髖骨上方，握住槓鈴，手心向下。
2. 吸氣，用力推動腳跟，同時提起臀部和髖部，使身體成為一條直線。保持背部靠在長凳上，肩膀和頭部保持平穩。
3. 在臀部達到最高點時，讓臀部肌肉充分收縮，並保持幾秒鐘。
4. 呼氣，慢慢降低臀部，恢復到起始位置，使肌肉伸展。但不要讓臀部完全接觸地面，以保持肌肉緊繃。

7. Barbell curl

1. 站立直立，雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋。握住槓鈴，手心向前，手臂自然垂直於身體。
2. 槓鈴下垂，手臂伸直，肘部稍微鎖定。
3. 吸氣，以肘部為軸心，用肱二頭肌的力量將槓鈴向上彎曲，直到槓鈴接近肩膀。在這個過程中，保持上臂靜止，只有前臂在運動。
4. 當槓鈴抵達最高點時，讓肱二頭肌充分收縮，並保持幾秒鐘。
5. 呼氣，慢慢放鬆前臂，使槓鈴恢復到起始位置，控制下降的速度。

增肌食物餐單

高蛋白食物是增肌飲食中的關鍵因素之一，因為蛋白質是肌肉生長和修復所必需的營養素之一。以下是一些增肌餐單：

1. 肉類

牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞、魚肉等都是高蛋白的肉類食物。牛肉和羊肉富含肌肉生長所需的氨基酸，而雞肉和火雞肉則富含蛋白質且低脂肪。

以下是一些以肉類為主食的增肌餐單：

1. 牛肉炒西蘭花：將牛肉切成絲，西蘭花切成小塊，用油熱鍋，將牛肉煸炒至變色，接著加入西蘭花翻炒，調味後即可。
2. 雞胸肉沙拉：將雞胸肉切成塊，用油熱鍋煎熟，配以蔬菜沙拉，再加上自製的低脂肪沙拉醬，即可享受美味的健康沙拉。
3. 烤豬排配烤蔬菜：將豬排用調味料醃製，然後放入烤箱烤製，同時可以將蔬菜如南瓜、胡蘿蔔、洋蔥等切成小塊，用油調味後一起放入烤箱烤製，健康美味。
4. 火雞肉捲配菜：將火雞肉切成薄片，用醬料和蔬菜捲起，再放入烤箱烤製，營養豐富，口感絲滑。
5. 蟹肉炒雞蛋：將雞蛋打散，加入蟹肉和調味料，用油熱鍋煎熟即可，口感鮮美，營養豐富。

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2. 豆類

豆類如黑豆、綠豆、紅豆、黃豆等含有豐富的蛋白質，同時也富含纖維和其他營養素。此外，豆腐和豆漿也是高蛋白的食物。

以下是一些以豆類為主食的增肌餐單：

1. 紅豆糯米飯：將糯米和紅豆混合煮熟，加入適量的糖和椰漿，攪拌均勻即可。
2. 黑豆燉牛肉：將黑豆和牛肉一起煮熟，加入適量的鹽和調味料，燜煮至牛肉酥爛。
3. 豆腐炒青菜：將豆腐切成塊，青菜切成小段，用油熱鍋，將豆腐和青菜翻炒，加入適量的鹽和調味料，即可。
4. 綠豆湯：將綠豆煮熟，加入適量的椰汁或牛奶，攪拌均勻後即可食用。
5. 豆芽炒肉絲：將豆芽和瘦肉切成絲，用油熱鍋，將瘦肉煸炒至變色，加入豆芽翻炒，調味後即可。

3. 奶製品

牛奶、酸奶、乳清蛋白粉等奶製品富含蛋白質和鈣質等營養素，是增肌飲食中的重要來源。

以下是一些以奶製品為主要食材的增肌餐單：

1. 牛奶燕麥粥：將燕麥片和牛奶混合煮熟，加入適量的蜂蜜或水果，即可享受營養豐富的早餐。
2. 酸奶水果沙拉：將酸奶和水果混合拌勻，可根據個人口味加入一些蜂蜜或果醬，營養豐富又美味。
3. 奶酪三明治：將全麥麵包片和奶酪疊在一起，加入適量的生菜、番茄等蔬菜，再配以火腿或雞肉等蛋白質來源，健康美味。
4. 奶昔：將牛奶、水果和蛋白質粉混合在一起，打成奶昔狀，是一種營養豐富、易於消化的飲品。
5. 乳清蛋白薄煎餅：將乳清蛋白粉、全麥麵粉和牛奶混合在一起，製成薄煎餅，再加入水果和蜂蜜，是一種飽腹感強、營養豐富的餐點。

4. 堅果和種子

堅果和種子如杏仁、核桃、花生、南瓜子、葵花子等富含蛋白質和健康脂肪，同時也是增肌飲食中的重要來源。

以下是一些以堅果和種子為主要食材的增肌餐單：

1. 堅果燕麥餅乾：將燕麥片、堅果和蜂蜜混合在一起，製成餅乾狀，是一種高蛋白、營養豐富的零食。
2. 芝士杏仁沙拉：將杏仁和芝士混合拌勻，再加入生菜、黃瓜等蔬菜，配以酸奶沙拉醬，健康美味。
3. 烤南瓜子：將南瓜子用少量橄欖油和鹽調味後，放入烤箱烤製，是一種口感脆香、營養豐富的零食。
4. 芝麻醬拌麵：將芝麻醬、蒜泥、醋、醬油等調味料混合在一起，配以煮熟的麵條和適量的蔬菜，是一種既美味又健康的主食。
5. 堅果香蕉餅：將堅果、香蕉、雞蛋、全麥麵粉等混合在一起，製成煎餅狀，營養豐富、飽腹感強。

5. 蛋類

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等蛋類也是高蛋白的食物，每個雞蛋大約含有6克蛋白質。

以下是一些以蛋類為主要食材的增肌餐單：

1. 煎蛋三明治：將煎蛋和火腿或培根一起放在全麥麵包片中，加入適量的生菜、番茄等蔬菜，美味又健康。
2. 蛋白質早餐杯：將打散的雞蛋和蔬菜或火腿混合在一起，倒入杯子中，放入微波爐烤製，早餐健康又方便。
3. 煎蛋配蔬菜：將蛋打散，加入蔬菜如菠菜、番茄等，用油煎熟，調味後即可享受美味健康的一餐。
4. 蛋黃醬鮭魚三明治：將煎熟的鮭魚放在全麥麵包片中，配以自製的蛋黃醬和生菜等蔬菜，美味健康。
5. 煮雞蛋配水煮菜：將雞蛋煮熟，配以水煮蔬菜如花椰菜、胡蘿蔔等，簡單易做，又營養豐富。

需要注意的是，儘管高蛋白食物有助於肌肉生長，但不應將其作為唯一的營養來源。適量攝入其他營養素如碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質等同樣重要，以保證全面的營養攝入。

飲食建議

飲食其實係增肌訓練入面非常關鍵嘅一環，甚至可以話：你練得好唔好，某程度取決於你食得啱唔啱。

要有效增肌，可以從以下幾個重點去做調整：

首先係蛋白質攝取要足夠。蛋白質係肌肉修復同生長嘅基本原料，一般建議每日攝取約 1.6–2.2克／每公斤體重。可以透過雞蛋、雞肉、魚、豆類、奶製品等食物去達成。

第二係控制熱量盈餘。增肌需要比平時食多啲，但唔係無限制增加。建議每日只係多大約 200–500卡路里，咁樣可以以增肌為主，同時減少脂肪過度增加。

第三係多食蔬果。蔬菜同水果提供維他命、礦物質同纖維，有助身體恢復同整體健康，建議每日最少5份。

第四係要注意減少過量糖分同飽和脂肪。因為呢啲容易令你攝取多餘熱量，導致脂肪增加。可以選擇較健康脂肪來源，例如橄欖油、牛油果、魚油等。

第五係保持足夠水分。水對身體代謝同肌肉功能都好重要，建議每日飲足夠水分，保持身體正常運作。

最後係飲食要均衡同多樣化。唔好長期只食幾種食物，因為身體需要唔同營養素去支持長期增肌同健康。

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