1RM最大肌力計算機（One Rep Max Calculator）

什麼是1RM？

1RM（One Rep Max，最大單次重複重量）是指在保持正確動作姿勢的情況下，某項重量訓練動作最多只能完成 1次的最大重量。

簡單來說，1RM代表你的「最大肌力水平」。例如，你的臥推1RM是100kg，即代表你在標準動作下，最多只能完成一次100kg的臥推。

1RM常用於評估力量水平，以及制定訓練計劃。透過知道自己的1RM，便可以按照不同訓練目標選擇合適重量，例如增肌、提升力量或改善肌耐力。

不過，直接測試真正1RM需要使用接近極限的重量，對動作技巧和安全要求較高。因此，很多訓練者會利用較輕重量完成多次，再透過公式估算1RM，既方便又能降低受傷風險。

如何使用1RM最大肌力計算機？

使用1RM計算機非常簡單，只需要輸入你在某項訓練動作中使用的重量，以及可以完成的重複次數，計算機便會估算你的1RM數值。

例如：

• 臥推重量：60kg
• 完成次數：10次

計算機會根據公式推算，你的估算1RM約為80kg，代表你理論上最多可以完成一次約80kg的臥推。

由於每個人的力量、訓練經驗、動作標準及疲勞程度不同，計算結果只是一個估算值，而不是實際測試出的最大重量。一般建議使用自己可以安全完成的重量進行測試，避免為了追求數字而使用過重負荷。

1RM計算公式

1RM最大肌力可以透過不同公式估算，其中最常用的是 Epley公式：

1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)

例如：

假設你在臥推時使用 60kg，並可以完成 10次：

1RM = 60 × (1 + 10 ÷ 30)
= 60 × 1.33
≈ 80kg

需要注意的是，公式主要適用於一般力量訓練範圍（例如約1–10次重複次數）。當重複次數太高時，肌耐力、動作效率等因素會影響結果，估算準確度會下降。

如何利用1RM設定訓練重量？

知道自己的1RM後，可以根據訓練目標選擇適合的重量。一般會以1RM的百分比作為訓練強度參考：

訓練目標	建議強度（1RM比例）	常見次數
肌耐力訓練	約50–70% 1RM	12–20次
增肌訓練	約70–85% 1RM	6–12次
肌力提升	約85–95% 1RM	1–5次

例如：

如果你的深蹲1RM是100kg：

• 增肌訓練可選擇約70–85kg，每組進行6–12次
• 力量訓練可選擇約85–95kg，每組進行1–5次

透過1RM作為基準，可以更有系統地調整訓練重量，而不是單靠感覺選擇負重。隨著訓練進步，當你的1RM提高，也代表你的最大肌力有所提升。