HIIT（高強度間歇訓練）近年愈來愈多人做，因為佢「時間短但燃脂效率高」，好適合生活忙碌嘅人。
不過——HIIT係點運作？真係有咩好處？邊啲動作最有效？又有冇需要注意嘅地方？
以下會同大家一次過同你拆解！
目錄
什麼是HIIT
HIIT，即係「高強度間歇訓練」，英文全寫 High-Intensity Interval Training，係近年非常流行嘅一種運動方式。
HIIT嘅核心概念好簡單：
「短時間高強度運動 + 短時間休息」，交替進行。
例如你做30秒全力衝刺式動作（如波比跳、開合跳），之後休息10–30秒，再重複下一組動作。
可能有人會問HIIT同普通運動有咩分別？
一般帶氧運動（例如慢跑、踩單車）係「中等強度、持續時間長」。
HIIT就係「短時間爆發、強度極高」。
重點唔係做幾耐，而係每一段「高強度時間」你有冇做到接近極限。
HIIT好處
1. 燃脂效率高
HIIT最大優勢就係「短時間高消耗」。
因為運動強度高，身體會快速提升心率，消耗大量能量，有助減少脂肪。
2. 有「後燃效應」
HIIT唔止係做運動嗰一刻燒卡路里，做完之後身體仲會繼續用能量修復肌肉，令你之後幾個鐘甚至一段時間都維持較高代謝率。
3. 節省時間
一般15–20分鐘已經可以完成一個完整HIIT訓練。
對於冇時間做長時間運動嘅人，係一個非常實用選擇。
4. 提升心肺功能
因為訓練時心跳會反覆升高同回落，可以有效訓練心臟同肺部能力。
長期做會發現行樓梯冇咁易攰。
5. 唔一定需要器材
HIIT可以純徒手進行，例如：
- 開合跳
- 波比跳
- 高抬腿
- 深蹲跳
喺屋企已經可以做。
6. 增加肌肉耐力
雖然HIIT唔係專門增肌，但會提升肌肉耐力同爆發力，令身體更「有力同耐用」。
7個必學HIIT減肥動作
以下係一套好適合新手同進階都可以用嘅「7個HIIT減肥動作」，可以屋企徒手做，唔需要器材：
1. Bicycle crunch
- 仰臥起坐姿勢：先躺在瑜伽墊或平坦的地面上，屈膝抬腿，雙腳平放在地面上，雙手輕輕放在頭後方，手指輕觸耳朵。
- 抬起頭部和肩膀：用腹肌力量抬起頭部和肩膀，使上半身離開地面。這是起始位置。
- 彎曲腿部：同時抬起雙腿，將膝蓋彎曲成大約90度的角度。保持腿部彎曲的狀態。
- 伸展腿部：向前伸展右腿，同時向右旋轉上半身，使左肘靠近右膝。
- 換邊：收回右腿，同時向前伸展左腿，向左旋轉上半身，使右肘靠近左膝。
- 循環重複：交替換邊，左右腿輪流伸展，上半身輪流旋轉，模擬騎自行車的動作。每次換邊時，盡量使肘部和膝蓋彼此靠近。
- 呼吸控制：在每個動作中，控制呼吸。當抬起頭部和肩膀時，吸氣，當旋轉並使肘部靠近膝蓋時，呼氣。
2. Plank Jacks
- 起始姿勢：先進入平板支撐的姿勢，也就是俗稱的伏地挺身姿勢。雙手置於肩膀正下方，手掌與地面平行，手指稍微分開，手肘微微彎曲。腳部伸直，腳尖觸地，身體成一直線。
- 跳躍展開腳部：同時跳躍將雙腳展開，腳距與肩膀寬度相同，就像跳躍開合的動作一樣。
- 迅速合攏腳部：再次迅速跳躍，將雙腳合攏回到起始位置，腳尖再次觸地。
3. Burpee
- 站立在直立的姿勢下，保持雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。
- 快速地蹲下，將雙手放在地上，與肩同寬。你可以選擇是將雙手放在地上的兩側，或者是放在前方稍微內側的位置。
- 用雙腳向後躍開，使身體進入俯臥撐的姿勢。在這個姿勢中，你的手應該與肩同寬，手指朝前。
- 快速地做一個俯臥撐，將胸部和大腿與地面接觸。
- 迅速地將腳收回到蹲下的姿勢，使雙腳位於手的兩側。
- 用力地從蹲下的姿勢跳起來，伴隨著舉起雙手，進入跳躍的姿勢。
- 著地時，輕輕地蹲下並返回起始的姿勢。
4. Squat Jump
- 站立在直立的姿勢下，保持雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。
- 向下蹲下，彷彿要坐到一把椅子上一樣，讓膝蓋彎曲並向外側稍微分開，同時保持背部挺直，核心肌群緊繃。
- 當你蹲下到最低點時，迅速地用力推動腳部和下半身，同時伴隨著舉起雙手，進行一個強力的垂直跳躍。
- 在空中時，保持身體直立，膝蓋稍微彎曲以吸收著地的衝擊。
- 著地時，輕輕地蹲下並返回起始的姿勢。
5. Push up
- 起始姿勢：先進入一個高板位（高平板伏地挺身）姿勢，也就是俗稱的伏地挺身姿勢。雙手置於肩膀正下方，手掌與地面平行，手指稍微分開，手肘微微彎曲。腳部伸直，腳尖觸地，身體成一直線。
- 下壓：用手臂肌肉的力量，慢慢下壓身體，使胸部與地面保持接觸，直到手肘彎曲成約90度的角度。同時保持腹部緊縮，核心穩定。
- 推起：用胸肌和手臂的力量，慢慢將身體推起，回到起始姿勢。保持身體成一直線，避免臀部抬得太高或下沉。
6. Mountain Climbers
- 開始時，先進入俯臥撐的姿勢，也就是手掌放在地上，與肩同寬，手臂伸直，腳掌貼地，與肩同寬，身體成一直線。
- 將重心轉移到右腳上，彎曲右腿並向胸部拉近，使右膝盡量靠近右肘。
- 迅速地將右腳伸直，同時將左腳彎曲並向胸部拉近，使左膝盡量靠近左肘。
- 不斷交替腳部的動作，模擬登山的動作。保持快速且節奏一致的速度。
- 在進行Mountain climbers時，保持核心肌群緊繃，背部挺直，避免臀部抬高或下垂。
- 在每個動作中，保持呼吸順暢且節奏一致。
7. Reverse Lunge Jump
- 站立在直立的姿勢下，保持雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。
- 往後邁出右腳，使右腳後蹬，同時彎曲左膝，直到左大腿與地面平行。這是一個反向後躍的姿勢，右腳的腳尖應該朝下。
- 迅速地用力推動左腳和下半身，同時伴隨著舉起雙手，進行一個強力的垂直跳躍。
- 在空中時，交換腳的位置，將右腳收回並向後邁出左腳，同時彎曲右膝，直到右大腿與地面平行。
- 著地時，輕輕地蹲下並返回起始的姿勢。
8. Jumping Jack
- 站立在直立的姿勢下，保持雙腳合攏，手臂自然下垂。
- 快速地向兩側跳躍，同時將雙腿分開，使之超過肩寬，同時將雙臂舉過頭頂，手掌相互觸碰或交叉。
- 在空中時，保持身體直立並輕輕點腳尖，以減少衝擊。
- 再次快速地跳躍回起始位置，雙腿合攏，雙臂下垂。
- 重複以上動作，保持節奏一致。
9. Standing Leg Raise
- 站立直立，保持雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。
- 將重心轉移到左腳上，使右腳稍微離地，保持腳尖輕輕觸地。
- 慢慢提起右腳，直到大腿與地面平行，或者盡可能地高。
- 在最高點保持平衡和穩定，感受臀部和腹肌的緊繃。
- 慢慢放下右腳，回到起始位置。
- 重複以上動作，完成一組後換腿進行。
注意事項
要注意嘅地方
HIIT雖然有效，但唔係「越辛苦越好」：
- 新手唔好一開始就做到極限
- 動作一定要正確，避免受傷
- 每星期做2–4次已經足夠
- 需要時間恢復，不建議每日高強度做