肌少症6大徵兆及5大改善方法

肌肉是我們身體的重要組成部分，它們不僅使我們能夠進行日常活動，還有助於維持新陳代謝和骨骼健康。然而，隨著現代生活方式的變化，肌少症已成為一個日益普遍的問題。許多人往往忽視肌少症的徵兆，而這可能會對他們的健康產生負面影響。

通過提高對肌少症的認識並采取適當的預防和改善措施，我們可以延緩肌肉減少的進程，保持身體的強壯和活力。接下來，我們將介紹肌少症的六大徵兆以及五大改善方法，幫助您更好地了解和應對這個問題。

何謂肌少症

肌少症（sarcopenia）是指由於年齡增長而導致肌肉量減少、肌力減退和體能下降的狀態。這是一種與老化相關的疾病，通常在中年和老年人中更常見。隨著年齡的增長，肌肉組織逐漸減少，肌纖維變得更少且較小，這導致肌肉力量和功能的下降。肌少症也可能與其他因素有關，例如不活躍的生活方式、營養不良、慢性疾病、荷爾蒙變化和炎症等。

肌少症會對身體健康、行動能力和生活品質造成負面影響，包括導致日常活動困難、身體虛弱感和跌倒風險增加，嚴重的話，甚至會逐漸失去活動能力，需要他人照護，並增加住院風險和死亡風險。

肌少症症狀

肌少症（sarcopenia）的症狀可以在不同人群中有所差異，以下是肌少症可能出現的一些常見症狀：

1. 肌肉量減少：肌少症的主要特徵之一是肌肉組織的減少。如肌肉的萎縮或看起來較細小。
2. 肌力減退：肌少症會導致肌肉力量的下降，使得執行一些日常活動變得困難，如爬樓梯、提起重物或站立起來等。
3. 體能下降：肌少症導致整體體能的下降，使得進行運動或活動時感到更容易疲勞，耐力減退。
4. 步態改變：肌少症會影響身體平衡和步態，使得走路時步伐變小、不穩定或出現較長的停頓。
5. 身體虛弱感：肌少症會引起身體虛弱感，感覺力量不足，活動能力下降。
6. 日常活動能力下降：肌少症會使日常活動變得困難，如上下樓梯、揹重物、起身、坐下等。

如何改善肌少症

要改善肌少症，你可以採取以下措施：

1. 適當的蛋白質攝入

蛋白質攝入對於改善肌少症至關重要。通過提供必需的氨基酸，促進肌肉合成、抵抗肌肉分解、促進肌肉修復和增加身體代謝率，蛋白質可以幫助增加肌肉量、提高肌肉功能和延緩肌少症的進展。建議肌少症患者在每餐中攝取足夠的蛋白質，包括瘦肉、家禽、魚類、蛋類、豆類和乳製品等高質量蛋白質食物。

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2. 進行肌肉訓練

肌肉訓練對於改善肌少症至關重要。通過增加肌肉量、提高肌肉力量、改善平衡和協調性、增加骨密度以及提高新陳代謝率，肌肉訓練可以幫助肌少症患者減緩肌肉流失和功能衰退的進程。儘管肌少症可能會對運動能力產生挑戰，但適度的運動可以逐漸改善肌肉狀態。

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3. 避免長時間靜坐

過多的久坐時間對肌肉健康不利。盡量減少長時間的靜坐，每隔一段時間就站起來活動一下，或者採取更活躍的方式，如散步或站立式工作。

4. 增加日常活動量

除了定期運動外，增加日常活動量也很重要。例如，選擇走樓梯而不是搭電梯，步行或騎自行車代步，積極參與家務和庭園工作等。

5. 維持均衡的飲食

確保攝取均衡的飲食，包括多種營養豐富的食物，如蔬菜、水果、全穀物和健康脂肪。這有助於提供身體所需的營養素，支持肌肉健康和整體健康。