秒懂高強度間歇運動HIIT｜9個必學減肥動作

久坐不動的上班族往往容易積聚腰間脂肪，形成大肚腩，尤其在穿緊身衣物或游泳圈時顯得更加明顯。許多人都希望找到最快的方法來減去肚腩，這篇文章讓健身教練教你6個最有效減肚腩方法及6個減肚腩運動。

什麼是HIIT

HIIT（High-Intensity Interval Training）是一種高強度間歇訓練的運動方式，是目前非常流行的訓練方式之一。HIIT結合了高強度運動和短暫休息的間歇性訓練，旨在在短時間內燃燒更多的卡路里，提升心肺功能，增強肌肉力量和耐力。以下是HIIT運動例子：

1. 熱身：進行5分鐘的輕度有氧運動，例如快走或慢跑，以準備身體進行高強度訓練。
2. 跳繩：進行20秒的高強度跳繩，以全力跳躍，迅速提高心率和呼吸速率。
3. 休息：進行10秒的休息，可以放下跳繩，輕鬆走動或站立休息。
4. 重複：重複步驟2和3，進行多次循環，例如進行10組。
5. 冷卻：結束訓練後，進行5分鐘的輕度有氧運動，例如慢跑或快走，以使心率逐漸恢復正常。

HIIT好處

• 提升心肺功能：高強度的運動可以有效提升心肺功能，增強心臟和肺部的耐力。
• 燃燒卡路里：由於高強度運動和短暫休息的組合，HIIT可以在短時間內燃燒更多的卡路里，有助於減脂和保持體重。
• 增強肌肉力量：HIIT結合了力量訓練動作，可以增強肌肉力量和耐力。
• 時間效率高：由於只需要少量的時間，HIIT非常適合忙碌的人士，可以在短暫的時間內進行高效的訓練。

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7個必學HIIT減肥動作

1. Bicycle crunch

1. 仰臥起坐姿勢：先躺在瑜伽墊或平坦的地面上，屈膝抬腿，雙腳平放在地面上，雙手輕輕放在頭後方，手指輕觸耳朵。
2. 抬起頭部和肩膀：用腹肌力量抬起頭部和肩膀，使上半身離開地面。這是起始位置。
3. 彎曲腿部：同時抬起雙腿，將膝蓋彎曲成大約90度的角度。保持腿部彎曲的狀態。
4. 伸展腿部：向前伸展右腿，同時向右旋轉上半身，使左肘靠近右膝。
5. 換邊：收回右腿，同時向前伸展左腿，向左旋轉上半身，使右肘靠近左膝。
6. 循環重複：交替換邊，左右腿輪流伸展，上半身輪流旋轉，模擬騎自行車的動作。每次換邊時，盡量使肘部和膝蓋彼此靠近。
7. 呼吸控制：在每個動作中，控制呼吸。當抬起頭部和肩膀時，吸氣，當旋轉並使肘部靠近膝蓋時，呼氣。

2. Plank Jacks

1. 起始姿勢：先進入平板支撐的姿勢，也就是俗稱的伏地挺身姿勢。雙手置於肩膀正下方，手掌與地面平行，手指稍微分開，手肘微微彎曲。腳部伸直，腳尖觸地，身體成一直線。
2. 跳躍展開腳部：同時跳躍將雙腳展開，腳距與肩膀寬度相同，就像跳躍開合的動作一樣。
3. 迅速合攏腳部：再次迅速跳躍，將雙腳合攏回到起始位置，腳尖再次觸地。

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3. Burpee

1. 站立在直立的姿勢下，保持雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。
2. 快速地蹲下，將雙手放在地上，與肩同寬。你可以選擇是將雙手放在地上的兩側，或者是放在前方稍微內側的位置。
3. 用雙腳向後躍開，使身體進入俯臥撐的姿勢。在這個姿勢中，你的手應該與肩同寬，手指朝前。
4. 快速地做一個俯臥撐，將胸部和大腿與地面接觸。
5. 迅速地將腳收回到蹲下的姿勢，使雙腳位於手的兩側。
6. 用力地從蹲下的姿勢跳起來，伴隨著舉起雙手，進入跳躍的姿勢。
7. 著地時，輕輕地蹲下並返回起始的姿勢。

4. Squat Jump

1. 站立在直立的姿勢下，保持雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。
2. 向下蹲下，彷彿要坐到一把椅子上一樣，讓膝蓋彎曲並向外側稍微分開，同時保持背部挺直，核心肌群緊繃。
3. 當你蹲下到最低點時，迅速地用力推動腳部和下半身，同時伴隨著舉起雙手，進行一個強力的垂直跳躍。
4. 在空中時，保持身體直立，膝蓋稍微彎曲以吸收著地的衝擊。
5. 著地時，輕輕地蹲下並返回起始的姿勢。

5. Push up

1. 起始姿勢：先進入一個高板位（高平板伏地挺身）姿勢，也就是俗稱的伏地挺身姿勢。雙手置於肩膀正下方，手掌與地面平行，手指稍微分開，手肘微微彎曲。腳部伸直，腳尖觸地，身體成一直線。
2. 下壓：用手臂肌肉的力量，慢慢下壓身體，使胸部與地面保持接觸，直到手肘彎曲成約90度的角度。同時保持腹部緊縮，核心穩定。
3. 推起：用胸肌和手臂的力量，慢慢將身體推起，回到起始姿勢。保持身體成一直線，避免臀部抬得太高或下沉。

6. Mountain Climbers

1. 開始時，先進入俯臥撐的姿勢，也就是手掌放在地上，與肩同寬，手臂伸直，腳掌貼地，與肩同寬，身體成一直線。
2. 將重心轉移到右腳上，彎曲右腿並向胸部拉近，使右膝盡量靠近右肘。
3. 迅速地將右腳伸直，同時將左腳彎曲並向胸部拉近，使左膝盡量靠近左肘。
4. 不斷交替腳部的動作，模擬登山的動作。保持快速且節奏一致的速度。
5. 在進行Mountain climbers時，保持核心肌群緊繃，背部挺直，避免臀部抬高或下垂。
6. 在每個動作中，保持呼吸順暢且節奏一致。

7. Reverse Lunge Jump

1. 站立在直立的姿勢下，保持雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。
2. 往後邁出右腳，使右腳後蹬，同時彎曲左膝，直到左大腿與地面平行。這是一個反向後躍的姿勢，右腳的腳尖應該朝下。
3. 迅速地用力推動左腳和下半身，同時伴隨著舉起雙手，進行一個強力的垂直跳躍。
4. 在空中時，交換腳的位置，將右腳收回並向後邁出左腳，同時彎曲右膝，直到右大腿與地面平行。
5. 著地時，輕輕地蹲下並返回起始的姿勢。

8. Jumping Jack

1. 站立在直立的姿勢下，保持雙腳合攏，手臂自然下垂。
2. 快速地向兩側跳躍，同時將雙腿分開，使之超過肩寬，同時將雙臂舉過頭頂，手掌相互觸碰或交叉。
3. 在空中時，保持身體直立並輕輕點腳尖，以減少衝擊。
4. 再次快速地跳躍回起始位置，雙腿合攏，雙臂下垂。
5. 重複以上動作，保持節奏一致。

9. Standing Leg Raise

1. 站立直立，保持雙腳與肩同寬，手臂自然下垂。
2. 將重心轉移到左腳上，使右腳稍微離地，保持腳尖輕輕觸地。
3. 慢慢提起右腳，直到大腿與地面平行，或者盡可能地高。
4. 在最高點保持平衡和穩定，感受臀部和腹肌的緊繃。
5. 慢慢放下右腳，回到起始位置。
6. 重複以上動作，完成一組後換腿進行。