盆骨前傾（anterior pelvic tilt），也稱為下交叉綜合症，指的是下身的一個不良姿勢。
很多久坐不動的都市人都患有這個情況，一些研究表明，多達 85% 的男性和 75% 的女性患有盆骨前傾，這個姿勢可能會導致一些問題，包括盆骨功能障礙、腰痛、臀部和膝蓋問題等，嚴重的話，更會導致幾乎整個身體的肌肉失衡。
好消息是，有一些簡單而有效的練習可以解決盆骨前傾的問題。
讓我們先來看看究竟什麼是盆骨前傾，接着了解一些造成盆骨前傾的成因以及一些常見症狀。
目錄
什麼是盆骨前傾
當你的盆骨向前歪斜，脊椎因壓力彎曲成過度的「S」形，同時令小腹向外凸出，臂部明顯外翹，這就是所謂的盆骨前傾（Anterior Pelvis Tilt），如上圖中的男子。
其中紅線代表緊繃的肌肉，包含下背（erector spinae）和髖屈肌（tight iliopsoas）因長時間收縮而造成過度緊繃；
另一條藍線代表過弱的肌肉，包括腹肌（abdominals）和臀肌（gluteus maximus），與緊繃的肌肉相反，因不被使用而萎縮無力。
由於兩條線上的肌肉力量的長期失衡，導致盆骨前傾的不良姿勢。
盆骨前傾的成因
盆骨前傾的原因有很多：
- 長時間坐姿不良所致
- 缺乏肌肉訓練和伸展運動
- 錯誤的健身姿勢（例如在深蹲或硬拉時下背過度拱起。）
- 肌肉訓練不平衡（臀肌和腹肌訓練不足）
- 腳旋前foot pronation（很多不良的姿勢問題都是從腳底所致的，不正確的足弓構造會對產生連鎖反應。）
- 遺傳因素
盆骨前傾的症狀
以下是它的常見症狀：
- 腰痛
- 下背緊繃
- 站立時膝蓋過度伸展
- 軟弱冇力的臀肌
- 緊繃的膕繩肌
你可以參考圖片 1 進行自我視覺評估，結合列出的這些症狀，用來自我診斷盆骨前傾。
另外，你也可以使用一種叫做 Thomas test 的方法，來測試你是否有盆骨前傾。
- 坐在結實的桌子邊上。
- 躺在桌子上，讓你的腿在膝蓋處懸在桌子上。
- 將你的一條腿拉向你，抓住你的膝蓋並彎曲你的腿，直到它靠在你的胸部。
- 用另一條腿重複。
- 如果你的盆骨正確對齊，你非抱膝的大腿會接觸到桌子。
如果你需要伸展休息腿或旋轉腿或臀部才能接觸到桌子，則說明你的大腿前方肌肉緊張。 這可能表示盆骨前傾。
如何矯正盆骨前傾
所以該怎麼改善呢？在健身方面，我們需要對過緊的肌肉進行拉伸，而針對過弱的肌群則要進行肌肉鍛鍊。
因此，如果你想擺脫盆骨前傾，你需要關注以下兩點：
- 伸展你的髖屈肌和下背
- 鍛鍊你的臀肌和腹肌
以下我會提供 3 個拉伸動作和 3 個肌肉訓練動作，幫助你輕鬆矯正盆骨前傾。
1. 滾動式拉伸（roll back stretch）
2. 髖屈肌伸展
3. 貓拱背拉伸（cat camel）
4. 肌肉訓練：臀推
5. 肌肉訓練：髖關節外展
6. 肌肉訓練：RKC 平板支撑
總結
通過適當的健身計劃，你將可以擺脫盆骨前傾，活得美觀又自信。
最後，如果你在健身上需要幫助，請務必申請健身教練服務。