首先，如果你想增肌，重點其實就係兩樣嘢：重量訓練、食夠卡路里同蛋白質。如果你食唔夠，訓得幾勤力都好，進步都好容易卡住。
而當中最重要嘅一環，就係高蛋白食物。下面我會介紹 5 種容易準備、價錢又唔貴，而且非常適合增肌嘅食物，同時俾你少少簡單餐單靈感，可以直接照住用。
目錄
1. 雞蛋
講返雞蛋先。
雞蛋可以話係最經典嘅增肌食物之一。
佢最大優點係——
第一，蛋白質質素非常高，含有所有必需氨基酸，身體吸收率亦都好好。
第二，價錢平、易買、易煮，基本上任何一餐都可以加到落去。
所以無論你係做bulk定係想簡單增肌減脂，雞蛋都係一個非常穩陣嘅選擇。
不過要記住一點，唔好過度神化雞蛋。
佢係好食物，但唔係「食越多越好」嗰種超級神物，重點始終係你整體飲食同訓練。
3個增肌餐單： 番茄炒蛋、烚蛋、蛋沙律三文治
2. 牛油果
如果牛油果唔係你日常飲食其中一部分，其實某程度上係有少少可惜。
牛油果最大優點就係佢含有健康嘅單不飽和脂肪酸，對心血管健康同整體飲食質素都有幫助。同時佢亦都幾好食，口感濃滑，所以好容易加落日常餐單入面。
另外一個重點係——熱量其實唔低。
一個中等大小嘅牛油果大約有200卡路里左右，所以如果你係想增肌或者想「乾淨增重」，佢其實係一個幾方便嘅加卡路里食物。
你可以好簡單咁加落餐入面：
- 早餐：牛油果配多士
- 午餐：拌沙律加牛油果
- 晚餐：做配菜或者配飯
食法方面都好多變化。
我自己比較鍾意用叉壓爛佢，整成牛油果醬，再加少少鹽同黑胡椒。咁樣可以更容易搽落三文治，或者直接拌沙律，食起上嚟會更加順口。
3個增肌餐單： 牛油果鮮蝦沙律、牛油果雞蛋三文治、牛油果醬牛肉意粉
3. 蛋白粉
蛋白粉其實冇乜「神奇效果」，但如果你想增肌，佢確實係一個非常實用既補充劑。
原因好簡單：增肌最關鍵其中一樣嘢，就係每日要攝取足夠蛋白質。一般建議係每磅體重大約需要 0.8克蛋白質左右，先可以比較有效支持肌肉修復同增長。
問題係，現實生活入面，好多人其實係做唔到。
因為如果完全靠食物，例如雞胸、牛肉、雞蛋，你要食好多餐先夠量，有時仲會覺得太麻煩或者食到厭。
所以蛋白粉嘅價值就係——方便補足缺口。
佢唔係用嚟取代正餐，而係幫你喺唔夠蛋白質嘅時候「補一補」。
市面上最常見嘅係乳清蛋白（Whey Protein），吸收快、方便，亦都係最多人用嘅選擇。
除此之外，仲有其他類型，例如：
- 大豆蛋白（植物性）
- 豌豆蛋白（適合乳糖不耐）
3個增肌餐單： 燕麥蛋白質奶昔、蛋白粉煎餅、巧克力蛋白布丁
4. 花生醬
每份大約 28 克（即一盎司）嘅花生，熱量其實唔低，大約有 166 卡路里，同時提供約 7 克蛋白質、6 克碳水化合物，再加上大量健康的不飽和脂肪。
如果你係增肌階段，特別係「食極都食唔夠卡路里」嗰種人，其實花生醬係一個幾實用嘅選擇。
原因好簡單：
佢係一種高熱量、營養密度高、又容易入口嘅食物。
你可以好輕鬆咁將佢加落日常飲食入面：
- 塗喺多士上做早餐
- 加落燕麥增加味道同熱量
- 或者直接配香蕉做加餐
另外一個優點係——平價又方便。
唔需要煮，開樽就食，對於忙或者想簡化飲食計劃嘅人嚟講非常實用。
3個增肌餐單： 花生醬果醬三文治、花生醬燕麥餅乾、花生醬拌麵
5. 希臘乳酪
希臘乳酪其實係一個幾被低估嘅增肌食物，因為佢有幾個好實用嘅優點。
首先，佢蛋白質含量高，而且相對平價，對於想增肌但又要控制預算嘅人嚟講係一個幾穩陣嘅選擇。同時佢質地容易入口，可以好靈活咁加入唔同餐單入面。
例如你可以：
- 當早餐加水果同燕麥
- 做加餐直接食
- 或者當甜品代替高糖零食
另外一個比較重要嘅特點係，希臘乳酪含有酪蛋白（casein）。呢種蛋白質消化速度比較慢，吸收時間長，所以可以提供一段較持續嘅氨基酸供應。
因此，好多人會選擇喺睡前食一小份，作為夜間補充蛋白質嘅方法，幫助身體喺休息期間維持肌肉修復同合成。
3個增肌餐單： 乳酪Granola、水果燕麥希臘乳酪、草莓希臘乳酪薄餅
總結
將以上呢啲增肌食物同簡單餐單加入日常飲食，再配合一個有系統嘅重量訓練計劃，其實就已經可以有效幫你增加肌肉量。