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TDEE 計算 | 如何燃燒卡路里?

什麼是 TDEE?

體重變化 = 卡路里輸入-卡路里輸出。

如果你的輸入比輸出多,你會增加體重,反之亦然。卡路里輸入部分非常簡單:就是你吃的食物。當運動愛好者說起卡路里輸出,通常會說 TDEE (每日總消耗熱量),

讓我們分別看一下 TDEE 的三個組成部分,了解我們如何燃燒卡路里。

1. 基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率 (BMR),亦即你整天坐在沙發上,除了呼吸什麼都不做,身體會燃燒的卡路里。BMR 通常佔 TDEE 的 50-70 %,因此值得粗略地估計它每天燃燒的卡路里。估算 BMR 最實用的方法是將你的體重 (磅) 乘以 10。例如,如果你是 170 磅,你的 BMR 大致為:170 lbs x 10 = 1700 卡路里。換句話說,如果你整天坐著,你會燃燒大約 1700 卡路里。這個數字大體上來說是準確的,但當然仍存在一些個體的差異,影響的因素有性別、身高、年齡、體脂率、基因等。

2. 身體活動水平

身體活動水平,亦即通過運動燃燒的卡路里。對於大多數人來說,日常運動佔 TDEE 的 20-35 %。如果你久坐不動,這些值可能會更低;如果你比較活躍好動,這些值可能會更高。請注意,運動指的不僅限於你在正式鍛煉(例如無氧和有氧運動)時燃燒的卡路里。它也包括你在所有日常活動中燃燒的卡路里,包括在辦公桌前打字、將雜貨帶到車上以及在淋浴時唱歌。

你有沒有想過,為什麼你的朋友和你的年齡、體重和體脂完全一樣,可以比你多吃 1000 卡路里,仍然保持身形?這可能很大程度上是因為他或她的活動水平更高。所以如果你有減肥的目標,你需要養成運動習慣,例如走樓梯而不是乘搭電梯、使用一張站立式辦公桌、每天走一萬步等。通過提高運動量可以燃燒額外的卡路里,有助於減脂。

3. 食物熱效應

食物熱效應,亦即你的身體在消化、吸收、運輸和儲存你吃的食物時會燃燒的卡路里。例如你在夾菜、咀嚼、將食物轉化為能量所消耗的卡路里。食物的成分不同,所產生的熱效應差別很大。脂肪的食物熱效應最低(4%-5%),燃燒最少的卡路里,碳水化合物為5%-6%,而蛋白質最高(30%-40%),燃燒最多的卡路里,因為身體需要最多的能量來消化和吸收蛋白質。這就是為什麼高蛋白質飲食可以減少體脂和改善身形的眾多原因之一。

你現在應該清楚卡路里輸出部份,並不只是你在做有氧運動時燃燒的卡路里數量那麼簡單。你一天燃燒多少卡路里取決於你身體的基礎代謝率 (BMR)、你的身體活動水平、你食用的食物類型 。

TDEE 是如何計算的?

您可以使用多種方程式來計算您的 TDEE,例如:Mifflin St Jeor 方程式、Harris Benedict 方程式和 Katch McArdle 方程式等。根據美國運動委員會 (American Council on Exercise) 的專家,Mifflin-St Jeor 方程式是最準確的。它首先根據您輸入的性別、年齡、身高和體重來估算您的基礎代謝率 (BMR),然後,它會根據您的活動水平輸入確定適當的活動乘數,從而提供您的 TDEE 估計值。

您可以使用我的 TDEE 計算器來準確估算您的 TDEE。

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