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TDEE計算|TDEE是什麼|了解人一天消耗多少卡路里|增肌減脂必知 2024

飲食對於增肌或減脂的成功至關重要。為了達到健康的身體狀態,我們需要控制飲食,攝入足夠的營養素,並避免過量的卡路里攝入。其中,了解TDEE是製定合理的飲食計劃的重要基礎之一。本文將介紹TDEE是什麼、如何計算TDEE,以及如何將TDEE應用於飲食計劃和增肌或減脂目標的製定。

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TDEE是什麼?

TDEE是指每日總能量消耗,簡單來說,TDEE是指一個人每天消耗的總卡路里。

對於增肌或減脂而言,了解TDEE非常重要。如果你想增肌,你在每天攝取的卡路里需要高於你的 TDEE,以提供額外的能量來建立肌肉。相反地,如果你想減脂,你在每天攝取的卡路里數量需要低於你的 TDEE,以促進身體脂肪的燃燒。因此,了解你的 TDEE 對於制定一個有效的增肌或減脂計劃至關重要。

讓我們逐一探討 TDEE 的三個構成部分,以了解我們如何消耗卡路里。

1. 基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率(BMR)是指在整天什麼都不做,只靠呼吸等基本生命活動,身體需要燃燒的卡路里數。通常,BMR佔總日能量消耗(TDEE)的50-70%,因此可以用粗略的方法估算每天燃燒的卡路里。最常用的估算BMR的方法是將體重(磅)乘以10。例如,如果你的體重是170磅,你的BMR大約是170磅x 10 = 1700卡路里。換句話說,如果你整天靜坐不動,你大約會燃燒1700卡路里。雖然這個數字大體上是準確的,但還是存在一些個體差異,影響因素包括性別、身高、年齡、體脂率和基因等。

2. 身體活動水平

身體活動水平,即通過運動消耗的熱量。對於絕大多數人而言,日常運動佔TDEE(每日總消耗能量)的20-35%。如果你長時間久坐,這個比例可能會降低;而如果你較為活躍,這個比例可能會提高。需要注意的是,運動不僅包括在正式鍛煉(如無氧和有氧運動)過程中消耗的熱量,還包括在日常生活各種活動中所消耗的熱量,例如在辦公桌前敲擊鍵盤、把雜貨搬到車上以及洗澡時唱歌等。

你是否曾好奇,為什麼你的朋友在年齡、體重和體脂上與你完全相同,卻可以多攝入1000卡路里,依然保持曼妙身材?這很可能是因為他或她的活動水平更高。因此,如果你希望減肥,你需要養成運動的習慣,如選擇步行上樓梯而非乘坐電梯、使用站立式辦公桌、每天走一萬步等。通過提高運動量,你可以消耗更多熱量,從而有助於減輕體重。

3. 食物熱效應

食物的熱效應指的是在你消化、吸收、運輸和儲存食物時,你的身體燃燒的卡路里。這包括夾菜、咀嚼和轉化食物成為能量時所消耗的卡路里。由於不同食物成分的不同,它們產生的熱效應也有所差異。脂肪的熱效應最低(4%-5%),它燃燒的卡路里最少;碳水化合物的熱效應為5%-6%;而蛋白質的熱效應最高(30%-40%),燃燒的卡路里最多,因為身體需要消耗最多能量來消化和吸收蛋白質。這也是高蛋白質飲食可以幫助減少體脂和改善身形的原因之一。

TDEE 是如何計算的?

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你可以使用多種方程式來計算你的 TDEE,例如:Mifflin St Jeor 方程式、Harris Benedict 方程式和 Katch McArdle 方程式等。根據美國運動委員會 (American Council on Exercise) 的專家,Mifflin-St Jeor 方程式是最準確的。它首先根據你輸入的性別、年齡、身高和體重來估算你的基礎代謝率 (BMR),然後,它會根據你的活動水平輸入確定適當的活動乘數,從而提供你的 TDEE 估計值。

使用線上計算器計算TDEE是一種更快捷、簡便的方法。用戶只需要輸入身高、體重、年齡和性別等基本信息,即可得到TDEE的估計值。這些在線計算器通常會考慮用戶的活動量和體型等因素,並提供不同的TDEE估計值,以滿足不同的增肌或減脂目標。

需要注意的是,線上計算器只是提供了TDEE的估計值,實際的TDEE值可能會因個人的生活習慣和身體狀況等因素而有所不同。因此,在製定飲食計劃時,建議結合自己的實際情況進行調整。

制定飲食計劃

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TDEE與飲食計劃和目標密切相關。了解自己的TDEE可以幫助我們確定每天所需的總卡路里攝入量,並製定適合自己的飲食計劃,以實現增肌或減脂的目標。

如何根據TDEE制定飲食計劃?

一旦你知道了你的 TDEE,你可以根據以下步驟制定飲食計劃:

  1. 確定你的目標:你是想增肌還是減脂?這會影響你每天需要攝取的卡路里數量。
  2. 制定飲食計劃:根據你的 TDEE 和目標,制定每天攝取的卡路里數量。例如,如果你的 TDEE 為 2000 卡路里,你想減脂,你可以制定每天攝取 1500 卡路里的飲食計劃。
  3. 分配宏量營養素:確定你每天所需攝取的蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。蛋白質對於增肌和減脂非常重要,因此你應確保攝取足夠的蛋白質,以支持你的肌肉健康和身體修復。碳水化合物是你的能量來源,因此你也應確保攝取足夠的碳水化合物,以支持你的身體活動和日常生活。脂肪也是必要的營養素,但你需要控制攝入量,以避免攝取過多的總卡路里。
  4. 監控進食:監控你每天攝取的卡路里數量,以確保你符合你的目標。你可以使用營養追踪應用程序或手動記錄你的進食來幫助你監控。

以下是一個根據 TDEE 制定飲食計劃的例子:

假設你是一位 30 歲的女性,身高 165 公分,體重 60 公斤,每週運動三次,每次運動時間約為 1 小時。你的 TDEE 為 1900 卡路里。你的目標是減脂,因此你想每天攝取 1500 卡路里的飲食計劃。

  1. 目標:減脂。
  2. 飲食計劃:每天攝取 1500 卡路里。
  3. 宏量營養素分配:攝取 120 克蛋白質、150 克碳水化合物和 45 克脂肪。
  4. 監控進食:使用營養追踪應用程序記錄每天攝取的卡路里和宏量營養素。

這意味著,你每天需要攝取 120 克蛋白質(480 卡路里)、150 克碳水化合物(600 卡路里)和 45 克脂肪(405 卡路里)。你可以將這些食物分佈在你每天的三餐和兩個小吃時間,以確保你每天攝取的總卡路里數符合你的目標。

例如,你可以早餐吃一個烤吐司配雞蛋和蔬菜,總共攝取 300 卡路里,午餐吃一份雞胸肉沙拉配水果,總共攝取 400 卡路里,晚餐吃一份烤魚配蔬菜和紫米,總共攝取 500 卡路里,兩個小吃時間分別吃一個小蘋果和一份鮮果拼盤,總共攝取 200 卡路里。這樣你每天攝取的總卡路里數為 1400 卡路里,符合你的目標。

如何監測TDEE的變化

監測 TDEE 的變化可以幫助你調整你的飲食計劃以適應任何變化。以下是監測 TDEE 變化的方法:

  1. 使用線上 TDEE 計算器:定期輸入你的身高、體重、年齡和活動水平等信息,以確定你的 TDEE。這樣可以幫助你追踪你的 TDEE 變化。
  2. 注意身體反應:增肌或減脂過程中,身體可能會出現一些反應,如疲勞感、食慾變化等。如果發現這些反應有所改變,那麼TDEE值可能已經發生了變化。
  3. 監測體重變化:如果你想減脂,監測你的體重變化是很重要的。如果你的體重下降,你的 TDEE 可能也會隨之下降,因為你的身體需要的能量也會減少。因此,你需要調整你的飲食計劃,以反映這些變化。
  4. 監測身體成分變化:如果你正在增肌,監測你的身體成分變化可以幫助你了解你的肌肉和脂肪量的變化。這也可以幫助你調整你的飲食計劃以支持你的目標。

如何根據TDEE調整飲食計劃

根據你的 TDEE 調整飲食計劃是很重要的,因為你的 TDEE 可能會隨著時間、體重和身體活動水平的變化而變化。以下是根據 TDEE 調整飲食計劃的一些方法:

  1. 增加或減少卡路里攝入量:如果你的 TDEE 變化了,你需要增加或減少你每天攝取的卡路里數量,以適應這些變化。如果你想增肌,你需要增加你每天攝取的卡路里數量,而如果你想減脂,你需要減少你的卡路里攝入量。
  2. 調整宏量營養素的分配:根據你的 TDEE 變化,你可能需要調整你每天攝取的蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。
  3. 監控進食:監控你每天攝取的卡路里數量和宏量營養素,以確保你符合你的目標。如果你發現你的 TDEE 有所變化,你需要調整你的進食量和宏量營養素分配來反映這些變化。

總結

總之,了解TDEE對於製定健康、合理的飲食計劃和達到增肌或減脂目標至關重要。通過計算TDEE並結合適當的飲食和訓練計劃,可以更好地控制卡路里攝入和消耗,以達到健康、健美的身體狀態。

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常見問題

TDEE是什麼?

TDEE是一個衡量身體在一天中所消耗的熱量的指標,包括靜態代謝率、食物消化和吸收過程、運動和其他日常活動。TDEE可以用來確定一個人每天應該攝取多少熱量才能保持體重穩定。

如何計算TDEE?

計算TDEE需要考慮一些因素,包括性別、年齡、身高、體重和活動水平。有一些TDEE計算器可以在網上使用,輸入這些因素就可以得出TDEE。

TDEE和BMR有什麼區別?

BMR(Basal Metabolic Rate)是指身體在完全安靜和空腹的狀態下所消耗的最低熱量。TDEE則是考慮了其他因素,包括食物消化、吸收、運動和其他活動所消耗的熱量。

TDEE與減脂有什麼關係?

如果你想要減脂,了解你的TDEE是非常重要的,因為這可以幫助你確定每天攝取多少熱量才能達到減脂的目標。如果你想要減脂,每天的熱量攝取量應該低於你的TDEE。

TDEE與增肌有什麼關係?

如果你想要增肌,了解你的TDEE也是非常重要的,因為這可以幫助你確定每天攝取多少熱量才能達到增重的目標。一般而言,如果你想要增肌,每天的熱量攝取量應該高於你的TDEE。

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