TDEE計算機 : 計算每日總能量消耗，制定精準的健身計劃

TDEE是什麼？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）即係每日總能量消耗，簡單理解就係：你一日之內身體總共會消耗幾多卡路里。

對於增肌或減脂嚟講，TDEE係一個非常重要嘅基礎概念。因為：

如果你想增肌，每日攝取熱量應該高過TDEE（熱量盈餘），先有額外能量去建立肌肉

如果你想減脂，每日攝取熱量應該低過TDEE（熱量赤字），身體先會動用脂肪作為能量來源

換句話講，TDEE就係你制定飲食計劃嘅「分界線」。

TDEE主要由三個部分組成：

1. 基礎代謝率 (BMR)

即係你完全唔做任何活動，單靠呼吸、心跳、維持生命所消耗嘅能量。
一般約佔TDEE嘅 50%–70%。

一個常見簡單估算方法係：體重（磅） × 10 ≈ BMR

例如：170磅
約 170 × 10 = 1700 卡路里／日（靜態消耗）

不過實際數字會受性別、年齡、身高、體脂同基因影響。

2. 身體活動水平

呢部分係你日常活動同運動所消耗嘅卡路里，例如行路、上樓梯、訓練甚至日常郁動。

一般佔TDEE約 20%–35%，但會因人而異。

活動量越高，TDEE自然越高。

所以你可能會見到：

同樣身高體重，但活動多嘅人可以食多好多都唔肥，原因就係佢TDEE較高。

3. 食物熱效應

即係身體消化、吸收同處理食物時消耗嘅能量。

不同營養素影響都唔同：

• 脂肪：約4%–5%
• 碳水：約5%–6%
• 蛋白質：約30%–40%（最高）

所以高蛋白飲食本身亦會輕微提高熱量消耗，同時有助控制體脂。

TDEE 是如何計算的？

你可以用唔同公式去計算 TDEE，例如 Mifflin-St Jeor 方程式、Harris-Benedict 方程式 同埋 Katch-McArdle 方程式 等。

根據美國運動委員會（ACE）嘅專家意見，Mifflin-St Jeor 方程式一般被認為係目前較準確、亦最常用嘅方法之一。佢會先根據你嘅性別、年齡、身高同體重去估算基礎代謝率（BMR），再配合你嘅活動水平，乘以相應活動係數，最後得出你每日總能量消耗（TDEE）。

除咗手動計算之外，亦可以直接使用線上 TDEE 計算機。呢類工具只需要輸入身高、體重、年齡同性別，就可以快速得出一個估算值，同時通常會根據唔同活動水平提供多個結果，方便你用於增肌或減脂計劃。

不過要注意，線上計算器只係計算機，實際TDEE會因為生活習慣、日常活動量同身體狀況而有所差異。所以最穩陣嘅做法係：先用計算器作為起點，再根據體重變化同實際進展逐步調整飲食計劃。

如何根據TDEE制定飲食計劃？

第一步係確定目標：

你想增肌定減脂？呢一步會直接決定你每日熱量攝取方向。

第二步係設定每日卡路里攝取：

一般做法係以TDEE做基準去調整：

想減脂 → 低過TDEE（熱量赤字）

想增肌 → 高過TDEE（熱量盈餘）

例如：

如果你TDEE係 2000 卡路里： 減脂可以設 1700-1800 卡路里左右

第三步係分配三大營養素（宏量營養素）：

你需要合理分配蛋白質、碳水同脂肪：

蛋白質：支持肌肉修復同生長（增肌/減脂都重要）

碳水化合物：主要能量來源，支撐訓練表現

脂肪：維持荷爾蒙同基本身體功能，但要適量控制

第四步係持續監控飲食：

可以用app或者簡單記錄方式，追蹤每日卡路里同營養攝取，確保自己唔會偏離目標太遠。

舉個例子

假設一位30歲女性：

身高165cm，體重60kg，每週運動3次

• TDEE 約 1900 卡路里
• 目標：減脂
• 設定攝取：1600 卡路里

營養分配可以係：

• 蛋白質：120g
• 碳水：150g
• 脂肪：45g

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