如何衡量健身成果:指標、方法、注意事項和時間表

健身對於身體和心理健康都有著重要的影響,它可以幫助我們增強體質、提高免疫力、改善心情、增加自信心等。但是,許多人在開始健身之後,往往不知道如何衡量自己的健身成果,這也是他們往往會在健身途中放棄的原因之一。因此,在這篇文章中,我們將探討如何衡量健身成果,以幫助讀者更好地了解自己的健身進展和取得更好的成果。

衡量健身成果的指標

健身成果可以通過多種指標來衡量,以下是一些常見的指標:

1. 體重和BMI

體重和BMI(身體質量指數)是最簡單的健身指標之一。通過定期量測體重和計算BMI,可以了解自己的體重變化和整體身體狀況。但是,這兩種指標不能反映身體脂肪和肌肉的比例,因此需要搭配其他指標一起使用。

2. 身體組成

身體組成是指身體內不同成分的比例,包括體脂率、肌肉量、骨質量等等。通過量測身體組成可以幫助了解自己身體脂肪和肌肉的比例,以及是否有必要進一步調整飲食和訓練計劃。常見的身體組成測量方法包括皮褶厚度測量、生物電阻抗分析和DXA掃描等。

3. 身體功能

身體功能是指身體在不同方面的表現,包括心肺功能、柔軟度、力量等等。通過測試身體功能可以了解自己在不同方面的表現和進展,並且可以檢測身體的弱點和短板。常見的身體功能測試包括有氧運動測試、靜態和動態柔軟度測試、肌肉力量測試等等。

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衡量健身成果的方法

以下將詳細介紹體重秤、進度照片和導電脂肪磅三種常用的方法。

1. 體重秤

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體重秤是衡量健身成果最常用的方法之一。它可以幫助你追蹤體重的變化,但需要注意的是,體重會受到許多因素的影響,如水分、食物攝取量、壓力和排泄等。因此,為避免量度誤差,建議在早上起床後量度體重,並以同一時間、同一地點、同一種體重秤進行測量。建議每星期選任意四天量度體重,然後計算體重平均值,再與上周平均值比較,以確定體重趨勢。

讓我們看一下以下的例子:

星期一:180磅 

星期三:182磅

星期五:181磅

星期日:179磅

以這星期的四次體重記錄計算平均體重:(180+182+181+179)/4 = 180.5磅

然後與上星期的平均體重比較,以評估你的體重是正在上升還是正在下降。需要注意的是,體重數據不能反映身體組成的變化。例如,體重上升可能代表 

(1)你的肌肉量增加

(2)你的脂肪量增加

(3)你的肌肉量增加和脂肪量減少

由此可見,體重數據可能具誤導性,因此建議配合其他方法使用。

2. 進度照片

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進度照片是另一種衡量健身成果的方法。它可以提供視覺上的變化,並幫助你了解身體外觀的變化。為了使進度照片更準確,建議使用相同的拍攝工具、光線和角度,每二星期拍攝一次,以提供視覺上的變化。為了更好地反映身體變化,建議拍攝正面、背面和側面的照片。需要注意的是,照片中身體的水分、角度、光線等因素會對照片的準確性產生影響,因此建議在同一時間、同一地點、同一種拍攝工具下進行拍攝。

3. 導電脂肪磅

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導電脂肪磅是一種透過向人體發送低強度、不易察覺的電流,來估計身體的體脂肪量的方法。它通過測量電流通過身體部位的速度,來判斷身體的脂肪和肌肉量。這種方法的優點是能夠量化身體組成,並可以提供較為準確的體脂肪百分比。

在大型健身中心中,導電脂肪磅是一種常見的工具。目前最好的品牌是來自韓國的In-body,它可以對整個身體進行分析,提供肌肉量、脂肪量和體脂百分比等數據。

導電脂肪磅有兩種常見型號:一種帶有手柄,通過向上身發送電流來估計全身的體脂百分比;另一種沒有手柄,只從下半身收集信息,然後對全身進行估算。

儘管導電脂肪磅的測量結果可能不是100%準確,但它們可以用來追蹤身體變化。例如,如果你的真實體脂百分比是20%,但導電脂肪磅的估計值是25%,那麼在接下來的幾個月中,當你減掉體脂時,估計值可能會降至20%,這意味著你的真實體脂百分比現在約為15%。

注意事項

在衡量健身成果時,需要注意以下幾點:

  1. 測量的正確性和一致性:為了確保測量結果的準確性,需要使用正確的測量方法和工具,並且在相同的條件下進行測量,以保持一致性。例如,身體組成測量需要在同一時間、同一飲食和運動狀態下進行,以確保結果的可比性。
  2. 不要只看數字:健身成果不僅僅體現在數字上,還包括整體身體狀況和感受。例如,雖然體重可能沒有顯著下降,但是肌肉量增加、身體線條變好,也是一種很好的健身成果。
  3. 考慮整體身體狀況:健身成果需要結合整體身體狀況來考慮。例如,一些人可能因為基礎代謝率高、運動經驗豐富等因素,健身成果可能不如其他人明顯,但是這並不代表他們的健身效果不好。
  4. 量化指標的局限性:量化指標只是衡量健身成果的一種方式,但它們並不能完全反映身體的狀況和進展。因此,在衡量健身成果的時候,需要結合自己的實際情況,如自己的健康狀況、運動計劃和目標等因素,綜合考慮。

健身成果的時間表

健身成果的時間表可以區分為初期、中期和長期成果,以下是相關的詳細說明:

  1. 初期成果:初期成果通常在開始健身後的前幾周內顯現,這是由於身體開始適應運動刺激所致。初期成果包括:
  • 感覺更有精力:運動可以提高身體的代謝率,增加身體能量,讓人感覺更有精力。
  • 睡眠質量提高:運動可以幫助身體產生更多的褪黑激素,進而提高睡眠質量。
  • 身體感覺更好:運動可以讓身體釋放多巴胺等有益物質,進而提高心情,讓身體感覺更好。
  • 小幅度體重下降:由於運動可以幫助身體燃燒卡路里,初期可能會導致小幅度的體重下降。
  1. 中期成果:中期成果通常在進行健身幾個月後顯現,這是由於身體逐漸適應運動刺激並進行了一定的改變所致。中期成果包括:
  • 身體組成改善:通過減脂和增肌,身體脂肪率下降,肌肉量增加,身體線條變好。
  • 功能性提升:身體的柔軟度、力量、速度、耐力等方面逐漸提升,讓身體更加健康有活力。
  • 健康狀況改善:運動可以降低血壓、血糖、膽固醇等生理指標,減少患疾病的風險。
  1. 長期成果:長期成果通常在進行健身達到數年或更長時間後顯現,這是由於身體進行了持續的改變所致。長期成果包括:
  • 健康風險降低:持續的運動可以降低患疾病的風險,包括心臟病、中風、癌症等。
  • 老化遲緩:運動可以延緩身體的老化過程,保持身體的健康狀態。
  • 長期習慣養成:持續的健身可以養成長期的健康習慣,從而使健康成為生活的一部分。

結論

在本文中,我們介紹了如何衡量健身成果的指標、注意事項和時間表。通過了解這些內容,讀者可以更好地了解如何評估自己的健身進展和取得更好的成果。

在衡量健身成果時,需要結合多種指標,包括體重和BMI、身體組成和身體功能等方面。除此之外,還需要注意測量的正確性和一致性,不要只看數字,考慮整體身體狀況以及量化指標的局限性。

健身成果的時間表可以區分為初期、中期和長期成果,初期成果通常在開始健身後的前幾周內顯現,中期成果通常在進行健身幾個月後顯現,而長期成果則需要持續的運動和養生方式來實現。

總的來說,健身是一個長期的過程,需要耐心和毅力,透過科學的鍛煉和養生方式,可以獲得更好的健身成果,並且享受健康和活力的生活。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

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