想擁有完美的蜜桃臀嗎？了解臀部的解剖結構和肌肉組成是關鍵。臀大肌、臀中肌、臀小肌和中間臀肌群都在塑造美麗曲線中扮演重要角色。本文將介紹7大有效的臀部訓練動作，並提供一些基本觀念和常見的訓練錯誤。
目錄
臀部解剖結構
1. 臀大肌（Gluteus maximus）
臀大肌 ( Gluteus Maximus ) 是臀部後部肌肉組織中最大的肌肉，大約是臀中肌 ( Gluteus Medius ) 的兩倍，臀小肌 ( Gluteus Minimus ) 是三者中最小的。
臀大肌有多個起點，包括骨盆、骶骨、尾骨和胸腰筋膜，以及多個插入點，包括股骨上部和髂脛束。因此，它能夠執行多種功能，但主要是：
- 髖關節伸展
- 髖關節外展
- 髖關節外旋
- 骨盆後傾
訓練髖關節伸展的動作包括深蹲、硬拉和臀推。臀推主要使用臀大肌，並在完全伸展時或接近完全伸展時對臀大肌的刺激最強烈。由於深蹲和羅馬尼亞硬拉等動作的動作幅度更大，離心力更強，因此它們也被視為主要的複合式動作。一般來說，臀大肌在更寬的站距和腳輕微外八時更能發力。
2. 臀中肌（Gluteus medius）
較小的臀中肌仍然佔據臀部後部肌肉組織的很大一部分，它的主要作用是向外旋轉大腿和向外側抬大腿。當我們行走或奔跑時，臀中肌都會幫助我們保持平衡和穩定性。它起點在骨盆，並插入股骨。最有效的訓練是需要高度穩定性的動作，尤其是單側的動作，例如弓步蹲，以及訓練髖關節外展的動作，例如機器髖關節外展。
3. 臀小肌（Gluteus minimus）
臀小肌也位於臀大肌下方，它的主要作用是向外旋轉大腿和向外側抬大腿。當我們做蹲、跳或攀爬時，臀小肌都會發揮作用。
4. 中間臀肌群（Hip external rotators）
中間臀肌群由多個小肌肉組成，它們的主要作用是旋轉大腿外展。當我們做蹲、跳或攀爬時，中間臀肌群也會發揮作用。
肌肉纖維類型
臀大肌由慢肌肌肉纖維（ I 型）和快肌肌肉纖維（ II 型）平均組成，這意味著應該通過高低次數和至少一個複合式的大重量動作進行訓練，以充分激活快慢肌肉纖維。
臀中肌更傾向於 I 型肌肉，這意味當進行孤立訓練（isolation training)時，更高的次數可能更有效。
理解不同的臀部肌肉群和它們的纖維類型和功能，可以幫助我們更好地訓練臀部，注重鍛鍊每個肌肉群，以達到平衡發展的效果。在訓練臀部時，建議使用不同的訓練方法和動作，以刺激不同的肌肉群，例如深蹲、硬拉、臀推等。
臀部形狀及訓練目標
臀部的形狀主要可分為以下五種：蘋果型、水梨型、沙漏型、倒三角型和長條型。以下是針對不同臀部形狀的訓練目標建議：
- 蘋果型和水梨型：這兩種身形在臀部周圍有較多的脂肪堆積。訓練目標可以包括減脂和增加肌肉線條。結合有氧運動，如跑步、游泳或有氧舞蹈，可以幫助燃燒脂肪。同時，進行臀部肌肉訓練，如深蹲、臀橋和側平板等，可以增加臀部肌肉的豐滿度。
- 沙漏型和倒三角型：這兩種身形通常具有較窄的腰部和較寬的臀部。訓練目標可以聚焦在塑造和強化臀部曲線，以及提升整體下半身的肌肉量。推薦的訓練包括深蹲、提臀訓練、側平板、腿部訓練等，以促進臀部的豐滿和緊實。
- 長條型：這種身形通常較苗條，缺乏明顯的臀部曲線和肌肉量。訓練目標可以集中在增加臀部肌肉的豐滿度和形狀。建議進行重點訓練，如深蹲、提臀訓練、臀部擴張等，以增加臀部的肌肉量和曲線。
7大動作練成蜜桃臀
1. 深蹲 – 3組 8-12次
- 雙腳站立，約於肩膀同寬，腳尖輕微外八。
- 將臀部慢慢向後推（hip hinge)，雙腳膝蓋向外推開；
- 同時確保腳跟和腳趾著地，保持挺胸和背部平直；
- 努力最終達到平行，這意味著膝蓋彎曲成 90 度角；
- 然後回到起始姿勢。
2. 羅馬尼亞硬拉– 3組 10-15次
所需設備：槓鈴
- 雙腳站立，約於肩膀同寬，背部挺直，抬頭挺胸，雙手持杠鈴置於身前；
- 然後臀部慢慢向後推（hip hinge)；
- 沿小腿下放槓鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿後側膕繩肌的拉伸感；
- 背部保持平直，臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉槓鈴至初始位置。
3. 臀推– 4組 8-12次
所需設備：槓鈴、長凳
- 坐在地下，背靠長凳；
- 彎曲膝蓋，雙腳著地，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直，肩胛骨靠着長凳；
- 將槓鈴放在臀部上方，雙手握緊槓鈴；
- 收緊軀幹、核心肌群用力，推動你的臀部向上舉起槓鈴，背部維持平坦，膝蓋彎曲成90度；
- 然後停頓2秒，慢慢放下回到起始姿勢。
4. 反向抬腿 – 3組 12-15次
- 先以四足跪姿，雙手和雙膝著地，注意保持臀部和背部呈一直線。
- 屈曲一腿的膝蓋，將腳向後反向抬腿，停頓一下。
- 接著將腿向後伸直，同樣停頓一下。
- 執行動作時，注意不要抬腿幅度過大，並且要用臀部發力。建議可以放慢速度，同時收緊核心來穩定身體。
5. 反向弓步 – 3組 12-15次
- 站直並保持身體挺直，雙腳與肩同寬。這將是你的起始位置。
- 將一隻腳向後方邁出一大步，保持腳跟抬起。這個動作就像是在進行一個後退的大步。
- 保持上半身挺直，下蹲直到前方的膝蓋彎曲成約90度的角度。確保前方的膝蓋不超過腳趾，同時保持後方的膝蓋接近地面。
- 在下蹲的位置上停留片刻，然後用前方的腳跟推起，回到起始位置。
6. 側邊蛙式抬腿 – 3組 12-15次
- 以四足跪姿，雙手和雙膝著地，保持臀部和背部呈一直線。
- 將單腳向側邊抬起，注意保持身體平衡。
- 執行動作時，注意保持身體平衡，避免過度搖晃。
7. 臀中肌外展 – 4組 12-15次
- 坐在機械臀部訓練器上，背部挺直，雙腳平放在踏板上，踝關節與踏板保持垂直。
- 調整訓練器的座椅高度，使得髖關節和膝蓋在同一水平線上。
- 將兩側大腿內側緊貼訓練器的墊板，手握訓練器的兩側扶手以保持平衡。
- 慢慢用力將兩腿分開，直到感覺到臀部和髖關節肌肉被拉伸，然後恢復到起始位置。
- 在回到起始位置時，不要讓重量棒或訓練器的墊板碰到一起，以保持肌肉的緊張狀態。
- 控制動作速度，避免使用慣性或反彈力量。
6大臀部訓練基本觀念
觀念1：減少膝蓋位置的移動
在進行臀部訓練時，盡量減少膝蓋的移動。當膝蓋彎曲或伸直時，會牽動到大腿前側的肌肉，而我們的目標是專注於臀部的訓練。保持膝蓋的彎曲或伸直，可以減少大腿肌肉的參與，使訓練的強度更集中在臀部。
觀念2：避免鎖死膝蓋
在臀部訓練中，不要完全伸直腳膝，也就是避免鎖死膝蓋。鎖死膝蓋會導致大腿肌肉參與到訓練中，我們希望保持張力集中在臀部。所以在任何臀部訓練動作中，要確保膝蓋保持微彎，這樣可以保持臀部的張力。
觀念3：使用大重量的複合動作
臀部訓練中，可以加入大重量的複合動作。例如，槓鈴臀推等動作，這樣可以在正確的動作下，進行8至12次的重量訓練。這種複合動作有助於肌肉增大，同時也是突破瓶頸期的有效方式，可以提高訓練強度。
觀念4：注重感受度的單側訓練
臀部訓練中，可以加入一些單側訓練動作，並注重感受度。每個人對於不同的訓練動作都有不同的感受，所以在訓練課表中，安排2至3個自己感受度較高的動作，專注於臀部肌肉的收縮和延展，這是練出豐滿臀部的關鍵之一。
觀念5：從不同角度刺激臀部
臀部肌群包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，這些肌肉位於不同的位置，所以需要從不同的角度刺激。可以從上至下、下至上、側邊、前後等方向進行訓練，這樣才能使臀部肌肉更加立體和飽滿。
觀念6：加入單側訓練
推薦在大重量複合動作之後進行單側訓練。單側訓練可以更好地激活臀部肌肉，並以感受度為主，重量通常較輕。可以將單側訓練放在訓練開始時，以激活不常使用的臀部肌肉，然後進行大重量的臀部訓練。
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常見的臀部肌肉訓練錯誤
- 不注重姿勢和動作：在鍛鍊臀部時，姿勢和動作非常重要。不正確的姿勢和動作會增加受傷的風險，並降低訓練效果。建議學習正確的姿勢和動作，並保持良好的姿勢和動作，以避免受傷和提高訓練效果。
- 過度依賴器械：器械可以幫助我們完成較重的訓練，但過度依賴器械會降低訓練效果和肌肉的穩定性。建議結合自由重量和器械訓練，以提高訓練效果和肌肉的穩定性。
- 忽略核心肌肉的訓練：核心肌肉的訓練可以幫助提高身體的穩定性和力量，進而幫助鍛鍊臀部。建議注重核心肌肉的訓練，如仰臥起坐、平板支撐等。
- 過度訓練臀部肌肉群：過度訓練臀部肌肉群會導致肌肉疲勞和損傷，進而影響訓練效果和身體的恢復。建議合理安排訓練時間和強度，並結合其他部位的訓練，以達到平衡發展的效果。
- 忽略有氧運動：有氧運動可以幫助減脂，進而展現蜜桃臀的形狀。忽略有氧運動會影響訓練效果和身體的減脂效果。建議結合有氧運動和力量訓練，以達到更好的訓練效果。
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