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想要練蜜桃臀?先了解臀肌功能

無論男士或女士,擁有性感的蜜桃臀都可以讓你穿衣服更好看,呈現美好的曲線。很多人都想練出蜜桃臀,但屁股卻一直扁塌,兩側凹陷,在訓練臀部之前,我們需要了解臀肌功能,從而使用最有效的方法訓練它們。

臀部解剖結構

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臀大肌 ( Gluteus Maximus ) 是臀部後部肌肉組織中最大的肌肉,大約是臀中肌 ( Gluteus Medius ) 的兩倍,臀小肌 ( Gluteus Minimus ) 是三者中最小的。

臀大肌有多個起點,包括骨盆、骶骨、尾骨和胸腰筋膜,以及多個插入點,包括股骨上部和髂脛束。因此,它能夠執行多種功能,但主要是:

  • 髖關節伸展
  • 髖關節外展
  • 髖關節外旋
  • 骨盆後傾

訓練髖關節伸展的動作包括深蹲、硬拉和臀推。臀推主要使用臀大肌,並在完全伸展時或接近完全伸展時對臀大肌的刺激最強烈。由於深蹲和羅馬尼亞硬拉等動作的動作幅度更大,離心力更強,因此它們也被視為主要的複合式動作。一般來說,臀大肌在更寬的站距和腳輕微外八時更能發力。

較小的臀中肌仍然佔據臀部後部肌肉組織的很大一部分,主要在動態運動過程中有著維持關節穩定的作用和作為臀部外展肌。它起點在骨盆,並插入股骨。最有效的訓練是需要高度穩定性的動作,尤其是單側的動作,例如弓步蹲,以及訓練髖關節外展的動作,例如機器髖關節外展。

肌肉纖維類型

臀大肌由慢肌肌肉纖維( I 型)和快肌肌肉纖維( II 型)平均組成,這意味著應該通過高低次數和至少一個複合式的大重量動作進行訓練,以充分激活快慢肌肉纖維。

臀中肌更傾向於 I 型肌肉,這意味當進行孤立訓練(isolation training)時,更高的次數可能更有效。

3 個動作練成蜜桃臀

接下來我就依序為各位介紹三個練臀最佳的動作:

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(1)深蹲 – 3組 8-12次

  • 雙腳站立,約於肩膀同寬,腳尖輕微外八。
  • 將臀部慢慢向後推(hip hinge),雙腳膝蓋向外推開;
  • 同時確保腳跟和腳趾著地,保持挺胸和背部平直;
  • 努力最終達到平行,這意味著膝蓋彎曲成 90 度角;
  • 然後回到起始姿勢。
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(2)羅馬尼亞硬拉– 3組 10-15次

所需設備:槓鈴

  • 雙腳站立,約於肩膀同寬,背部挺直,抬頭挺胸,雙手持杠鈴置於身前;
  • 然後臀部慢慢向後推(hip hinge);
  • 沿小腿下放槓鈴至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿後側膕繩肌的拉伸感;
  • 背部保持平直,臀部和大腿後側發力,沿小腿提拉槓鈴至初始位置。
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(3)臀推– 4組 8-12次

所需設備:槓鈴、長凳

  • 坐在地下,背靠長凳;
  • 彎曲膝蓋,雙腳著地,腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直,肩胛骨靠着長凳;
  • 將槓鈴放在臀部上方,雙手握緊槓鈴;
  • 收緊軀幹、核心肌群用力,推動你的臀部向上舉起槓鈴,背部維持平坦,膝蓋彎曲成90度;
  • 然後停頓2秒,慢慢放下回到起始姿勢。

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