8個動作打造強壯手臂|三頭肌訓練全攻略

想要展示結實的手臂?這篇三頭肌訓練全攻略提供8個有效訓練動作,從多個角度刺激三頭肌,讓你的三頭肌快速成長,展現出令人驚嘆的手臂力量和線條。

8 個最有效的三頭肌訓練動作

1. 啞鈴俯身臂屈伸(Tricep Dumbbell Kick-Backs)

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  1. 站立直立,雙腳與肩同寬,手握一對啞鈴。雙膝微屈,上半身微向前傾斜,保持腰背挺直。
  2. 雙手握住啞鈴,手心向內,手臂自然下垂,肘關節彎曲約90度,上臂與地面平行。
  3. 將肘關節固定在身體兩側,上臂靜止不動。注意保持上臂與地面平行的位置。
  4. 開始運動,通過伸展肘關節,將啞鈴向後方推出,直到手臂伸直但不要鎖定肘關節。
  5. 在達到伸直的最大範圍後,稍微停頓一下,感受三頭肌的收縮。
  6. 慢慢放鬆三頭肌,控制啞鈴的下降過程,回到起始位置。

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2. 板凳撐體(Bench Dip)

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  1. 準備一張穩固的平板凳或椅子。將凳子背對著你,坐在凳子上緊靠凳緣,雙手握住凳子的邊緣,手掌向下,手指稍微朝向身體。
  2. 雙腳伸直,距離凳子稍微遠一些,腳跟著地,並保持腳掌與地面平行。這是起始位置。
  3. 開始運動,彎曲肘關節,將身體緩慢下降,直到上臂與地面平行或稍微低於平行位置。同時保持上身挺直,不要傾斜。
  4. 在達到最低點時,稍微停頓一下,感受三頭肌的收縮。
  5. 接著,用三頭肌的力量推動身體上升,恢復到起始位置,完全伸直肘關節。

3. 啞鈴三頭肌伸展(Standing Dumbbell Triceps Extension)

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  1. 站立直立,雙腳與肩同寬,手握一對啞鈴。雙手臂自然下垂,手心朝內,啞鈴緊握住。
  2. 將雙手臂舉起,使上臂與地面平行,手肘彎曲,啞鈴位於頭部後方。這是起始位置。
  3. 維持上臂靜止,肘部固定在身體兩側。注意保持上臂與地面平行的位置。
  4. 開始運動,彎曲肘關節,慢慢將啞鈴向後方下降,使下臂與上臂平行或稍微低於平行位置。只動用三頭肌的力量,上臂保持靜止。
  5. 在達到最低點時,稍微停頓一下,感受三頭肌的收縮。
  6. 接著,用三頭肌的力量推動啞鈴上升,恢復到起始位置,完全伸直肘關節。

4. 滑輪三頭下壓(Cable Triceps Pushdown)

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  1. 調整滑輪機器:將滑輪機器上的滑輪設定到高於你身高的位置,並握住滑輪把手。選擇合適的重量,根據你的能力和目標調整。
  2. 站立直立,雙腳稍微分開,保持身體穩定。手臂自然下垂,握住滑輪把手,手掌朝下,手肘緊貼身體兩側。
  3. 開始運動:將上臂固定在身體兩側,以肘關節為軸心,彎曲手肘,讓滑輪把手向下壓。同時,保持上臂靜止,只動用三頭肌的力量進行下壓。
  4. 下壓至手臂完全伸直,感受三頭肌的收縮。保持肩膀固定,不要使用上半身擺動的力量。
  5. 在下壓位置稍作停頓,再慢慢控制地將滑輪把手提升回起始位置,使下臂回到垂直位置。

5. 窄握臥推(Close Grip Bench Press)

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  1. 躺在平板或傾斜的臥推凳上,將腳平放在地上,保持身體穩定。臥推凳的高度應該使你的手腕能夠舒適地握住槓鈴。
  2. 握住槓鈴,手掌朝下,手距稍微窄於肩寬。你的手指應該指向上方,手肘緊貼身體兩側,手臂伸直。這是起始位置。
  3. 慢慢下降槓鈴,使其接觸到胸部附近。在下降過程中,保持上臂緊貼身體兩側,肘部不要向外張開。
  4. 在槓鈴接觸胸部附近時,稍作停頓,感受三頭肌的拉伸。
  5. 以控制的速度,用三頭肌的力量推動槓鈴回到起始位置,完全伸直手臂。

6. 啞鈴仰卧臂屈(Dumbbell Skull Crushers)

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  1. 躺在平板或傾斜的臥推凳上,握住一對啞鈴,手掌朝上,手臂伸直,啞鈴位於頭頂上方。你的手握住啞鈴的兩端,手肘彎曲,上臂與地面垂直。這是起始位置。
  2. 保持上臂固定,肘部不要移動,控制啞鈴的下降。慢慢彎曲手肘,將啞鈴降低到頭部後方,使下臂與上臂平行或稍微低於平行位置。在下降過程中,保持上臂靜止。
  3. 在下降的最低點,稍微停頓一下,感受三頭肌的伸展。
  4. 以控制的速度,用三頭肌的力量推動啞鈴上升,恢復到起始位置,完全伸直手臂。

7. 雙槓撐體(Bar Dip)

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  1. 找到兩個平行的槓杆,站在槓杆中間。將雙手握住槓杆,手心朝下,手臂伸直。你的身體應該懸空,腳不要碰到地面,膝蓋微微彎曲,腳踝交叉。
  2. 向下屈肘,使身體下降,直到上臂與前臂呈90度的角度。在下降的過程中,保持身體垂直,肘部緊貼身體兩側。
  3. 在下降的最低點,稍作停頓,感受三頭肌的伸展。
  4. 以控制的速度,用三頭肌的力量推動身體上升,回到起始位置,完全伸直手臂。

8. 窄握啞鈴臥推(Close Grip Dumbbell Press)

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  1. 躺在平板或傾斜的臥推凳上,握住一對啞鈴,手掌朝上,手臂伸直。你的手握住啞鈴的兩端,手距稍微窄於肩寬。這是起始位置。
  2. 慢慢下降啞鈴,使其接觸到胸部附近。在下降過程中,保持上臂緊貼身體兩側,肘部不要向外張開。
  3. 在啞鈴接觸胸部附近時,稍作停頓,感受三頭肌的拉伸。
  4. 以控制的速度,用三頭肌的力量推動啞鈴回到起始位置,完全伸直手臂。

三頭肌訓練常見錯誤

當進行三頭肌訓練時,以下是一些常見的錯誤,你需要避免:

  1. 過度訓練三頭肌:過度訓練三頭肌可能會導致過度疲勞和過度使用傷害。給予足夠的休息時間,讓三頭肌有時間恢復和生長。通常每周2次三頭肌訓練已經足夠。
  2. 使用過重的重量:選擇過重的重量可能會導致動作不正確,過度依賴慣性力量,並增加受傷的風險。確保你使用適合自己能力水平的重量,以確保正確的動作技巧和肌肉刺激。
  3. 忽略動作的控制:訓練三頭肌時,重要的是保持動作的控制。快速或不正確的動作可能會減少對三頭肌的刺激效果。著重於慢慢下降和控制上升的動作,以確保三頭肌在整個運動範圍內得到適當的刺激。
  4. 忽略多角度訓練:三頭肌是由不同的肌肉束組成,包括內側、外側和後側。忽略某個角度的訓練可能導致三頭肌發展不平衡。確保在訓練中使用不同的動作和角度,以全面刺激三頭肌的不同部分。
  5. 缺乏變化和挑戰:身體適應性強,如果你長時間使用相同的訓練方法和重量,可能會導致訓練效果的減弱。引入變化和挑戰,例如增加重量、改變訓練角度或使用不同的訓練器械,以繼續刺激三頭肌的成長。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

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