8個動作打造強壯手臂｜三頭肌訓練全攻略

想要展示結實的手臂？這篇三頭肌訓練全攻略提供8個有效訓練動作，從多個角度刺激三頭肌，讓你的三頭肌快速成長，展現出令人驚嘆的手臂力量和線條。

8 個最有效的三頭肌訓練動作

1. 啞鈴俯身臂屈伸（Tricep Dumbbell Kick-Backs）

1. 站立直立，雙腳與肩同寬，手握一對啞鈴。雙膝微屈，上半身微向前傾斜，保持腰背挺直。
2. 雙手握住啞鈴，手心向內，手臂自然下垂，肘關節彎曲約90度，上臂與地面平行。
3. 將肘關節固定在身體兩側，上臂靜止不動。注意保持上臂與地面平行的位置。
4. 開始運動，通過伸展肘關節，將啞鈴向後方推出，直到手臂伸直但不要鎖定肘關節。
5. 在達到伸直的最大範圍後，稍微停頓一下，感受三頭肌的收縮。
6. 慢慢放鬆三頭肌，控制啞鈴的下降過程，回到起始位置。

延伸閱讀：蛋白粉推薦、信用卡迎新優惠比較

2. 板凳撐體（Bench Dip）

1. 準備一張穩固的平板凳或椅子。將凳子背對著你，坐在凳子上緊靠凳緣，雙手握住凳子的邊緣，手掌向下，手指稍微朝向身體。
2. 雙腳伸直，距離凳子稍微遠一些，腳跟著地，並保持腳掌與地面平行。這是起始位置。
3. 開始運動，彎曲肘關節，將身體緩慢下降，直到上臂與地面平行或稍微低於平行位置。同時保持上身挺直，不要傾斜。
4. 在達到最低點時，稍微停頓一下，感受三頭肌的收縮。
5. 接著，用三頭肌的力量推動身體上升，恢復到起始位置，完全伸直肘關節。

3. 啞鈴三頭肌伸展（Standing Dumbbell Triceps Extension）

1. 站立直立，雙腳與肩同寬，手握一對啞鈴。雙手臂自然下垂，手心朝內，啞鈴緊握住。
2. 將雙手臂舉起，使上臂與地面平行，手肘彎曲，啞鈴位於頭部後方。這是起始位置。
3. 維持上臂靜止，肘部固定在身體兩側。注意保持上臂與地面平行的位置。
4. 開始運動，彎曲肘關節，慢慢將啞鈴向後方下降，使下臂與上臂平行或稍微低於平行位置。只動用三頭肌的力量，上臂保持靜止。
5. 在達到最低點時，稍微停頓一下，感受三頭肌的收縮。
6. 接著，用三頭肌的力量推動啞鈴上升，恢復到起始位置，完全伸直肘關節。

4. 滑輪三頭下壓（Cable Triceps Pushdown）

1. 調整滑輪機器：將滑輪機器上的滑輪設定到高於你身高的位置，並握住滑輪把手。選擇合適的重量，根據你的能力和目標調整。
2. 站立直立，雙腳稍微分開，保持身體穩定。手臂自然下垂，握住滑輪把手，手掌朝下，手肘緊貼身體兩側。
3. 開始運動：將上臂固定在身體兩側，以肘關節為軸心，彎曲手肘，讓滑輪把手向下壓。同時，保持上臂靜止，只動用三頭肌的力量進行下壓。
4. 下壓至手臂完全伸直，感受三頭肌的收縮。保持肩膀固定，不要使用上半身擺動的力量。
5. 在下壓位置稍作停頓，再慢慢控制地將滑輪把手提升回起始位置，使下臂回到垂直位置。

5. 窄握臥推（Close Grip Bench Press）

1. 躺在平板或傾斜的臥推凳上，將腳平放在地上，保持身體穩定。臥推凳的高度應該使你的手腕能夠舒適地握住槓鈴。
2. 握住槓鈴，手掌朝下，手距稍微窄於肩寬。你的手指應該指向上方，手肘緊貼身體兩側，手臂伸直。這是起始位置。
3. 慢慢下降槓鈴，使其接觸到胸部附近。在下降過程中，保持上臂緊貼身體兩側，肘部不要向外張開。
4. 在槓鈴接觸胸部附近時，稍作停頓，感受三頭肌的拉伸。
5. 以控制的速度，用三頭肌的力量推動槓鈴回到起始位置，完全伸直手臂。

6. 啞鈴仰卧臂屈（Dumbbell Skull Crushers）

1. 躺在平板或傾斜的臥推凳上，握住一對啞鈴，手掌朝上，手臂伸直，啞鈴位於頭頂上方。你的手握住啞鈴的兩端，手肘彎曲，上臂與地面垂直。這是起始位置。
2. 保持上臂固定，肘部不要移動，控制啞鈴的下降。慢慢彎曲手肘，將啞鈴降低到頭部後方，使下臂與上臂平行或稍微低於平行位置。在下降過程中，保持上臂靜止。
3. 在下降的最低點，稍微停頓一下，感受三頭肌的伸展。
4. 以控制的速度，用三頭肌的力量推動啞鈴上升，恢復到起始位置，完全伸直手臂。

7. 雙槓撐體（Bar Dip）

1. 找到兩個平行的槓杆，站在槓杆中間。將雙手握住槓杆，手心朝下，手臂伸直。你的身體應該懸空，腳不要碰到地面，膝蓋微微彎曲，腳踝交叉。
2. 向下屈肘，使身體下降，直到上臂與前臂呈90度的角度。在下降的過程中，保持身體垂直，肘部緊貼身體兩側。
3. 在下降的最低點，稍作停頓，感受三頭肌的伸展。
4. 以控制的速度，用三頭肌的力量推動身體上升，回到起始位置，完全伸直手臂。

8. 窄握啞鈴臥推（Close Grip Dumbbell Press）

1. 躺在平板或傾斜的臥推凳上，握住一對啞鈴，手掌朝上，手臂伸直。你的手握住啞鈴的兩端，手距稍微窄於肩寬。這是起始位置。
2. 慢慢下降啞鈴，使其接觸到胸部附近。在下降過程中，保持上臂緊貼身體兩側，肘部不要向外張開。
3. 在啞鈴接觸胸部附近時，稍作停頓，感受三頭肌的拉伸。
4. 以控制的速度，用三頭肌的力量推動啞鈴回到起始位置，完全伸直手臂。

三頭肌訓練常見錯誤

當進行三頭肌訓練時，以下是一些常見的錯誤，你需要避免：

1. 過度訓練三頭肌：過度訓練三頭肌可能會導致過度疲勞和過度使用傷害。給予足夠的休息時間，讓三頭肌有時間恢復和生長。通常每周2次三頭肌訓練已經足夠。
2. 使用過重的重量：選擇過重的重量可能會導致動作不正確，過度依賴慣性力量，並增加受傷的風險。確保你使用適合自己能力水平的重量，以確保正確的動作技巧和肌肉刺激。
3. 忽略動作的控制：訓練三頭肌時，重要的是保持動作的控制。快速或不正確的動作可能會減少對三頭肌的刺激效果。著重於慢慢下降和控制上升的動作，以確保三頭肌在整個運動範圍內得到適當的刺激。
4. 忽略多角度訓練：三頭肌是由不同的肌肉束組成，包括內側、外側和後側。忽略某個角度的訓練可能導致三頭肌發展不平衡。確保在訓練中使用不同的動作和角度，以全面刺激三頭肌的不同部分。
5. 缺乏變化和挑戰：身體適應性強，如果你長時間使用相同的訓練方法和重量，可能會導致訓練效果的減弱。引入變化和挑戰，例如增加重量、改變訓練角度或使用不同的訓練器械，以繼續刺激三頭肌的成長。

最後，如果你在健身上需要幫助，請務必申請健身教練服務。