TDEE計算｜TDEE是什麼｜了解人一天消耗多少卡路里｜增肌減脂必知

如果你想增肌或者減脂，其實最容易卡住嘅地方唔係訓練，而係——飲食到底應該食幾多先啱？

好多人會靠感覺去食：今日食少啲、聽日食多啲，結果體重同身形都冇明顯改變。其實要突破呢個瓶頸，關鍵係要有一個清晰嘅標準去衡量你每日應該食幾多，而呢個核心概念就係 TDEE（每日總消耗熱量）。

今篇文我會同大家拆解TDEE嘅概念，同埋點樣用佢去建立一個更有效嘅增肌或減脂飲食計劃。

TDEE是什麼？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）即係每日總能量消耗，簡單理解就係：你一日之內身體總共會消耗幾多卡路里。

對於增肌或減脂嚟講，TDEE係一個非常重要嘅基礎概念。因為：

如果你想增肌，每日攝取熱量應該高過TDEE（熱量盈餘），先有額外能量去建立肌肉

如果你想減脂，每日攝取熱量應該低過TDEE（熱量赤字），身體先會動用脂肪作為能量來源

換句話講，TDEE就係你制定飲食計劃嘅「分界線」。

TDEE主要由三個部分組成：

1. 基礎代謝率 (BMR)

即係你完全唔做任何活動，單靠呼吸、心跳、維持生命所消耗嘅能量。
一般約佔TDEE嘅 50%–70%。

一個常見簡單估算方法係：體重（磅） × 10 ≈ BMR

例如：170磅
約 170 × 10 = 1700 卡路里／日（靜態消耗）

不過實際數字會受性別、年齡、身高、體脂同基因影響。

2. 身體活動水平

呢部分係你日常活動同運動所消耗嘅卡路里，例如行路、上樓梯、訓練甚至日常郁動。

一般佔TDEE約 20%–35%，但會因人而異。

活動量越高，TDEE自然越高。

所以你可能會見到：

同樣身高體重，但活動多嘅人可以食多好多都唔肥，原因就係佢TDEE較高。

3. 食物熱效應

即係身體消化、吸收同處理食物時消耗嘅能量。

不同營養素影響都唔同：

• 脂肪：約4%–5%
• 碳水：約5%–6%
• 蛋白質：約30%–40%（最高）

所以高蛋白飲食本身亦會輕微提高熱量消耗，同時有助控制體脂。

TDEE 是如何計算的？

你可以用唔同公式去計算 TDEE，例如 Mifflin-St Jeor 方程式、Harris-Benedict 方程式 同埋 Katch-McArdle 方程式 等。

根據美國運動委員會（ACE）嘅專家意見，Mifflin-St Jeor 方程式一般被認為係目前較準確、亦最常用嘅方法之一。佢會先根據你嘅性別、年齡、身高同體重去估算基礎代謝率（BMR），再配合你嘅活動水平，乘以相應活動係數，最後得出你每日總能量消耗（TDEE）。

除咗手動計算之外，亦可以直接使用線上 TDEE 計算器。呢類工具只需要輸入身高、體重、年齡同性別，就可以快速得出一個估算值，同時通常會根據唔同活動水平提供多個結果，方便你用於增肌或減脂計劃。

不過要注意，線上計算器只係估算值，實際TDEE會因為生活習慣、日常活動量同身體狀況而有所差異。所以最穩陣嘅做法係：先用計算器作為起點，再根據體重變化同實際進展逐步調整飲食計劃。

制定飲食計劃

TDEE其實同你嘅飲食計劃同目標係直接掛鈎嘅。當你清楚自己每日消耗幾多卡路里之後，就可以更有系統咁去設計增肌或者減脂計劃，而唔係靠感覺去食。

如何根據TDEE制定飲食計劃？

第一步係確定目標：

你想增肌定減脂？呢一步會直接決定你每日熱量攝取方向。

第二步係設定每日卡路里攝取：

一般做法係以TDEE做基準去調整：

想減脂 → 低過TDEE（熱量赤字）

想增肌 → 高過TDEE（熱量盈餘）

例如：

如果你TDEE係 2000 卡路里： 減脂可以設 1500–1800 卡路里左右

第三步係分配三大營養素（宏量營養素）：

你需要合理分配蛋白質、碳水同脂肪：

蛋白質：支持肌肉修復同生長（增肌/減脂都重要）

碳水化合物：主要能量來源，支撐訓練表現

脂肪：維持荷爾蒙同基本身體功能，但要適量控制

第四步係持續監控飲食：

可以用app或者簡單記錄方式，追蹤每日卡路里同營養攝取，確保自己唔會偏離目標太遠。

舉個例子

假設一位30歲女性：

身高165cm，體重60kg，每週運動3次

• TDEE 約 1900 卡路里
• 目標：減脂
• 設定攝取：1500 卡路里

營養分配可以係：

• 蛋白質：120g
• 碳水：150g
• 脂肪：45g

如何監測TDEE的變化

1️⃣ 定期使用TDEE計算器

你可以每隔一段時間重新輸入身高、體重、年齡同活動量，重新估算TDEE。

特別係當你體重明顯變化或者運動習慣改變時，呢一步會幫你重新校準飲食方向。

2️⃣ 留意身體反應

身體其實會俾到好多訊號，例如：

疲勞感增加或減少

食慾明顯變化

訓練表現下降或提升

如果出現明顯變化，代表你可能已經需要調整熱量攝取。

3️⃣ 監測體重變化

如果你係減脂：體重下降，代表你可能進入新代謝狀態，TDEE亦可能略為下降

如果你係增肌：體重上升，身體消耗同需求亦會增加

所以體重係一個好直接嘅參考指標。

4️⃣ 監測身體組成（體脂 vs 肌肉）

比起單純體重，身體組成變化更加重要。

如果你發現肌肉增加、體脂下降，即使體重冇大變，都代表你方向正確。

如何根據TDEE調整飲食計劃

1️⃣ 調整總卡路里攝取
如果你嘅TDEE改變，就需要相應調整每日熱量：

• 想增肌 → TDEE之上（熱量盈餘）
• 想減脂 → TDEE之下（熱量赤字）

例如體重上升後TDEE提高，你就可能需要適量增加食物攝取，先維持同樣效果。

2️⃣ 調整三大營養素比例
隨住TDEE變化，你亦可以微調蛋白質、碳水同脂肪比例，例如：

• 增肌期：蛋白質維持穩定，碳水略高支持訓練
• 減脂期：提高蛋白質比例，幫助保留肌肉量，同時降低總熱量

3️⃣ 持續監控飲食與進度
最重要係持續追蹤：

• 每日卡路里攝取
• 蛋白質/碳水/脂肪比例
• 體重同體脂變化

如果發現進度停滯，就代表你可能需要重新計算TDEE，再調整飲食計劃。

延伸閱讀：iHerb優惠碼

常見問題