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練胸肌全攻略:解剖結構、訓練動作和建議

擁有一對完美的胸肌絕對是性感的象徵,無論男生或女生,都可以靠著性感大胸吸引無數目光。要有效地訓練胸肌,我們需要了解其解剖結構、不同的肌肉纖維類型以及相應的訓練動作和建議。本文將帶你說明如何有效地練習胸肌,讓你在鍛鍊中獲得更好的結果。

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胸肌解剖結構

胸肌主要由2個部份組成:

  1. 胸大肌Pectoralis major:胸部最大的肌肉,胸大肌又可分為上胸、中胸、下胸。它們的肌肉纖維分別起自鎖骨、胸骨,最後均終止於上臂肱骨。
  2. 胸小肌Pectoralis minor:位於胸大肌的深面,起於第三至第五肋骨前,止於肩胛骨的喙突。

胸肌的主要功能

  1. 肩部橫向內收(像飛鳥一樣將上臂穿過身體朝向中線)。
  2. 肩膊向前提高。

肌肉纖維類型 

整個胸肌主要由快肌肌肉纖維( II 型)組成,主要佔 57-65%,其餘的是慢肌肌肉纖維( I 型),整體可以視為均勻混合纖維。

由於纖維的運行方式,向上傾斜的臥推角度針對更多的上胸肌,窄握卧推也會傾向於針對上胸肌。而當使用寛握卧推和平坦或下斜的板凳角度時,會使用更多的中、下胸肌。 

了解胸肌的肌肉纖維和解剖功能對於運動和鍛鍊有重要的參考價值,可以幫助選擇合適的訓練動作和方法,達到最佳的訓練效果。

你的胸肌能長多快?

根據一項研究,一群未受過訓練的男士每週訓練三次臥推,持續五個月,他們的胸大肌增長了 43%,而三頭肌增長了 17%。

一般而言,塑造胸部大約需要 10 到 12 週的時間。由於胸部是較大的肌肉群之一,所以建議每週進行兩次胸部鍛煉,並至少留出 48 小時讓胸部肌肉恢復。

3個練胸動作推薦

1. 槓鈴卧推 – 3組 8-12次

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所需設備:槓鈴、平板凳

  • 仰臥在長凳上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。握住槓鈴,拇指環繞槓鈴,手掌朝向雙腳,將手臂伸直朝向天花板,將槓鈴從架子上抬起。
  • 將槓鈴移至胸部以上。
  • 將肘部向下彎曲 45 度角,慢慢將重量降低到胸部。槓鈴與你的乳頭大致對齊。
  • 暫停片刻,然後將槓鈴按回到起始位置。

2. 上斜臥推 – 4組 10-15 次

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所需設備:啞鈴、上斜凳

  • 仰臥在傾斜長凳上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。握住啞鈴,拇指環繞槓鈴,手掌朝向雙腳,將手臂伸直朝向天花板,將啞鈴從啞鈴架上抬起。
  • 將啞鈴放在鎖骨上方。
  • 慢慢地將重量降低到你的胸部,與你的乳頭大致對齊。
  • 暫停,然後將啞鈴按回到起始位置。

3. 雙槓撐體 – 3組 至力歇

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所需設備:平行雙槓

  • 站立在一組平行雙槓,雙臂將身體完全撐高,上半身微微向前傾斜,保持挺胸夾背。
  • 然後身體往下沉,直至肘部成90度角。
  • 暫停,然後按回到起始位置。 重複。

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胸肌訓練的關鍵技巧

  1. 頂峰收縮到最極致:胸肌訓練需要進行大量的推動動作,你必須確保每個動作都有最大幅度的收縮,才能最有效地刺激胸肌並增加訓練量。在推出時,盡可能將胸肌推到最頂;在收回時,將胸肌完全收到最底。這樣做可以確保每次訓練都能達到最大的收縮,而不僅僅是手臂的運動。
  2. 先把胸椎挺出來:當你進行臥推時,你可能會發現肩膀比胸肌更容易疲勞。這通常是因為你的肩膀比胸肌更參與動作,承受了更多的重量。為了解決這個問題,你需要注意以下操作:讓腰椎稍微拱起,自然地挺出胸椎;讓肩膀下沉,將重心放在胸肌的收縮上。這樣做可以減少肩膀的參與,更多地專注於訓練胸肌。相信我,當你挺起胸部時,你會有完全不同的感受!
  3. 基本功:平胸推是關鍵。當你剛接觸健身時,可能會想儘快嘗試各種網上學到的胸肌訓練動作。然而,要建立出好的胸肌訓練基礎,一切都建立在平胸推之上。平胸推訓練可以幫助你建立胸肌的基本力量、形狀和神經連結。對於新手來說,建議優先練習「平板臥推」。如果你在動作穩定性方面有困難,可以使用固定軌道的史密斯機來進行訓練。在家中進行胸肌訓練時,建議購買穩固的臥推椅並選擇合適的負重(約能做12~15次)。
  4. 多角度胸肌訓練:當你已經熟練平胸推訓練後,可以考慮進行多角度的胸肌訓練,以取得進一步的進步。胸肌可以分為上胸、中胸、下胸、胸中縫和胸外延等部分。因此,你需要使用多種角度的訓練動作來充分刺激不同部位的胸肌。以下是一些簡單的口訣:試著將手放在不同高度,感受胸肌的發力;在不確定的情況下,可以先單邊操作,另一隻手放在胸肌上感受收縮;一般情況下,角度由上往下可以刺激下胸;角度由下往上可以刺激上胸;平行角度可以刺激中胸;雙手越往外延伸,刺激胸中縫的效果越好。
  5. 增加挑戰:當你逐漸增加胸肌訓練的強度和重量時,你可能會遇到平臥推動作變得相對簡單的情況。在這種情況下,你可以考慮增加挑戰,例如使用較重的負重、進行超級組(連續進行兩個或多個不同的訓練動作)或進行負重下降(從較重的負重開始,然後逐漸減少負重進行更多重複次數)。這些方法可以幫助你突破平臥推訓練的瓶頸,繼續增強胸肌力量和體型。
  6. 適當的休息和恢復:胸肌訓練需要給予足夠的休息和恢復時間,以便肌肉能夠修復和成長。建議每周進行2-3次胸肌訓練,並在訓練日之間給予足夠的休息時間。此外,保持良好的營養和睡眠,這對於肌肉的恢復和生長至關重要。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

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