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5個科學證實的方法提高睾酮水平

當你到了 30 多歲時,你的睾酮就會開始下降。

為什麼這個這麼重要? 睾酮是一種男性荷爾蒙,它決定了你的雄性特徵。 沒有它,你將很難鍛煉肌肉、有精力工作、在床上取悅女性。

好消息是,有一些科學證實的方法可以自然地提高你的睾酮水平。如果你想知道如何提高睾酮水平……那麼你需要繼續閱讀這篇文章。

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5個提高睾酮水平的方法

1. 攝取足夠的脂肪和碳水化合物

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說到健身,大多數人都認識到蛋白質的重要性,但碳水化合物和脂肪經常被錯誤地歸類為不健康。 事實是,碳水化合物和脂肪在為身體提供能量和調節荷爾蒙水平方面都發揮著重要作用。

讓我從碳水化合物開始說起,碳水化合物不會讓你體重增加,體重增加是攝入過多卡路里的直接結果,而不是吃碳水化合物。水果和蔬菜主要由碳水化合物組成,如果說碳水化合物讓你發胖,那麼你就是說蘋果、西蘭花會讓你發胖。

另外,限制碳水化合物會降低你的睾酮水平,有一項研究比較了兩組運動員,一組吃高碳水化合物飲食(佔總卡路里的 60%),另一組吃低碳水化合物飲食(佔總碳水化合物的 30%)。經過三天的高強度訓練,高碳水化合物組的睾酮與皮質醇的比例明顯更高(+43%)。

說到脂肪,你的身體需要脂肪來合成和運輸各種荷爾蒙(包括睾酮)。一項研究比較了兩組健康男性。 一組吃低脂飲食(約佔總卡路里的 20%),另一組吃高脂肪飲食(約佔總卡路里的 40%)。 10 週後,高脂肪組的睾酮水平比低脂肪組高約 15%。

這些研究證明,如果你想最大限度地提高睾酮水平,你需要在飲食中加入足夠的健康脂肪和碳水化合物。這裡要注意,脂肪有分好壞,壞脂肪是指飽和脂肪,過量攝取會損害心臟健康,而好脂肪是不飽和脂肪,在日常飲食中應多攝取好的脂肪如酪梨、天然花生醬、鮭魚、堅果、橄欖油等。

另外,過重和過度的脂肪含量會對睾酮水平產生負面影響,因此保持健康的體重和減少脂肪含量是非常重要的。建議適當控制熱量攝取,選擇健康的食品,如蔬菜、水果、全穀類等,避免過度食用高熱量的食物。

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2. 保持充足的優質睡眠

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你平均一天睡多少個小時?你的大部分睾酮會在你晚上睡覺時釋放,這意味著如果你睡得少,你的身體自然會釋放更少的睾酮。

在一項研究發現,睡眠限制對睾酮水平有巨大影響。該研究的健康年輕男性一周每晚僅睡 5 小時,結果發現白天睾酮水平下降了 10-15%,這是一個顯著的下降!許多其他研究也證實了同樣的事情:你的總睡眠時間是你睾酮水平的一個強有力的預測指標。

但如果你想確保你的睾酮水平不會受到影響,我建議你每晚保持 8 小時不間斷的睡眠,如果你很難睡好,這裡有一些建議:

  • 睡前至少 6 小時不要喝咖啡因
  • 避免在床上工作
  • 盡可能讓房間變暗,可考慮購買遮光窗簾
  • 睡前 2 小時避免使用任何電子產品

3. 做好管理壓力

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我們都有壓力。這是生活中不可避免的一部分。 適量的壓力對你有好處,可提升工作效率和表現。但當壓力過高,你經常感到壓力和焦慮,它會削弱你的睾酮水平。

研究表明你的身體對壓力的自然反應是釋放更多的皮質醇(壓力荷爾蒙),此外,皮質醇水平升高會抑制睾酮水平。 基本上,當你感到壓力時,你的睾酮水平會下降。如果你能夠應付好壓力,睾酮的暫時下降不會對你的身體產生持久影響。然而,如果你總是感到壓力很大,那麼你的睾酮水平就會不斷降低,這會損害你鍛煉肌肉的能力、性慾和能量水平。

每個人都有不同的應對壓力的方法,以下是舒緩壓力的方法:

  • 認識到你感到壓力 
  • 接受你感到壓力過大的事實,並告訴自己沒關係 
  • 現在放鬆你的肩膀 
  • 最後,吸氣5秒,專注在焦慮和壓力的感受上,呼氣5秒,專注在放鬆的感覺,並將它釋放。以這樣的方式呼吸5次。   

通過掌握應對壓力的能力,你將進一步優化你的睾酮水平。

4. 限制酒精的攝取 

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在社交場合中,飲酒都是頗為普遍的現象 ,然而,不少人都不懂得節制酒量,以致飲酒過多。有研究發現,飲酒後 30 分鐘內睾酮便可以下降,研究還發現,讓健康男性每天喝一品脫威士忌,持續 30 天,並將他們的睾酮水平與長期酗酒的男性進行比較,健康男性的睾酮水平在第三天開始下降,到月底達到與酗酒男性相似的水平,這證實如果你想避免睾酮下降,你需要控制酒精的攝取。  如果你想戒酒,以下有些建議: 

  • 了解酒精對身體造成的壞處 
  • 下定決心戒酒 
  • 循序漸進地戒酒,每星期降低10%飲酒份量直至完全戒掉 
  • 戒斷過程中,可用無酒精的飲料代替

通過戒掉酒精,你將進一步優化你的睾酮水平。

5. 進行重量訓練

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重量訓練是我們用來鍛煉肌肉和改善身形的主要方法。但重量訓練會對睾酮水平有什麼影響呢?

重量訓練是指使用重負荷進行較少重複次數的訓練,以增加肌肉力量和質量。 研究發現,進行一次重負荷的重量訓練可以短暫地提高血液中的睪固酮水平。 此外,較長時間的重量訓練課程,特別是使用多組和多個肌肉群的訓練,也被認為可以增加睪固酮的分泌。 因此,進行重負荷的肌力訓練可以在短期內提高睪固酮水平。

需要注意的是,這些影響是短期的,通常在訓練後的幾小時內達到峰值,然後逐漸回歸正常水平。 此外,個體之間對訓練的反應可能有所不同。 一些研究還表明,長期進行適度的運動可以維持睪固酮水平的穩定,而過度訓練和過度疲勞可能導致睪固酮水平的下降。

總結

要提過睾酮水平,需要保持健康的生活方式,包括進行定期運動、飲食健康、減少壓力、保持足夠的睡眠、減少酒精的攝取 等。此外,可以定期檢查睾酮水平,及時發現並治療睾酮水平異常。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

常見問題

睾酮是什麼?

睾酮是男性主要的性激素,也存在於女性體內,但水平較低。睾酮對男性身體的發育和健康非常重要,包括性器官的發育、精子生產、肌肉質量、骨質密度和血紅素水平等。

睾酮水平受哪些因素影響?

睾酮水平受到多種因素的影響,包括年齡、遺傳、生活方式、飲食、運動、壓力、睡眠等。隨著年齡增長,睾酮水平會逐漸下降。

低睾酮水平會導致什麼問題?

低睾酮水平可能會導致多種問題,包括性功能障礙、精子數量減少、肌肉質量減少、骨質疏鬆、貧血、情緒不穩定等。此外,低睾酮水平還與心血管疾病、代謝綜合徵等健康問題有關。

如何檢測睾酮水平?

睾酮水平可以通過血液檢測進行測量。通常在早上進行檢測,因為睾酮水平在早晨最高。檢測前需要禁食和禁止飲酒。

什麼是男性更年期?

男性更年期是指男性衰老過程中睾酮水平逐漸下降的現象。這通常發生在40歲以上的男性,與女性更年期不同,男性更年期的症狀較不明顯,包括性功能障礙、體力下降、情緒不穩定等。

如何避免睾酮水平下降?

要避免睾酮水平下降,需要保持健康的生活方式,包括進行定期運動、飲食健康、減少壓力、保持足夠的睡眠、減少酒精和菸草的消耗等。此外,可以定期檢查睾酮水平,及時發現並治療睾酮水平異常。

低睾酮水平可以通過飲食調節嗎?

是的,飲食可以對睾酮水平產生影響。飲食中富含蛋白質、維生素D、鋅和鎂的食物,如肉類、魚類、堅果、蛋類和綠葉蔬菜等,可以幫助提高睾酮水平。此外,減少飲食中的加工食品、糖和飽和脂肪也有助於提高睾酮水平。

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