Skinny fat，其實就係所謂嘅「泡芙人」——睇落唔算肥，但身體鬆鬆垮垮、冇乜肌肉線條。本質上係肌肉量偏低，同時體脂率偏高，一般男性超過20%、女性超過35%，再加上缺乏肌肉，就好容易出現呢種身形。
外觀上（下圖箭頭指的便是skinny fat的例子），呢類人通常四肢唔算粗，但肚腩明顯，身體偏軟，冇乜結實感，尤其係腹部、臀部同大腿位置，脂肪會比較集中。好多時會誤以為自己「唔肥唔需要減」，但其實身體組成已經失衡。
而且，skinny fat唔只影響外觀，仲會令基礎代謝下降、力量不足，長遠更可能影響健康。所以改善方向唔係單純減肥，而係要同時做減脂同增肌，先可以真正改變身形。
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Skinny Fat成因
Skinny fat唔係一朝一夕形成，多數係生活習慣慢慢累積出嚟。最常見有以下幾個原因：
1. 長期缺乏重量訓練
好多人有做運動，但只係跑步、踩單車呢啲帶氧，冇做重訓。結果就係——卡路里有消耗，但肌肉冇建立，身形自然變得鬆散。
2. 飲食結構失衡（蛋白質不足）
成日食高油、高糖、加工食品，但蛋白質攝取唔夠，身體冇材料去建立肌肉，反而更容易儲脂肪。
3. 長期久坐（都市人最大問題）
返工坐一日、放工又坐低滑手機，活動量極低，肌肉用得少，自然會慢慢流失。
4. 亂減肥 / 節食
淨係一味減卡路里，但冇做重訓、冇補充蛋白質，最後減走嘅唔止脂肪，仲包括肌肉，變成「更瘦但更鬆」。
5. 睡眠不足 + 壓力大
長期捱夜、壓力大會影響荷爾蒙，增加脂肪囤積，同時影響肌肉恢復。
如何擺脫skinny fat
第一階段：降低體脂率（減脂＋保肌）
第一步嘅目標好清晰：先降低體脂率，同時盡量保住甚至提升肌肉量。對 skinny fat 來講，呢一步係最重要，因為如果只係「節食減重」，好容易變成更瘦但更鬆，身形反而更差。
一般建議男性將體脂降到大約 12–18%，女性大約 25–30%，呢個範圍已經可以令身形明顯改善，例如腰圍變細、肚腩減少、線條開始出現。
要做到呢一步，核心一定係 卡路里赤字。建議由每日維持熱量減少大約 10–20% 開始，唔需要極端節食，因為太大赤字反而會令肌肉流失更嚴重，甚至影響代謝同訓練表現。
不過，單靠食少係唔夠嘅。健身方面一定要加入 阻力訓練（重量訓練），例如深蹲、臥推、划船、硬拉呢類大肌肉動作，目的係刺激肌肉，等身體知道「肌肉要保留」，避免減脂同時連肌肉一齊流失。
另外，飲食方面要特別注意 蛋白質攝取，因為蛋白質係保住肌肉嘅關鍵。簡單原則係每餐都要有優質蛋白，例如雞胸、魚、蛋、豆類等。
通常第一階段可以維持 2到6個月，視乎你本身體脂高低同執行程度。當你見到腰圍明顯細咗、身形開始收緊，就代表你已經成功完成第一步，可以準備進入下一階段。
第二階段：增肌＋維持體脂
當你完成第一階段、體脂下降到一個健康水平之後，就會進入第二步：Body Recomposition。呢個階段嘅重點唔再係單純減肥，而係一邊維持體脂，一邊慢慢增加肌肉量，令身形開始變得「結實、有線條」。
飲食方面，你可以將熱量調整返到接近維持熱量（maintenance calories），唔需要再大幅度減少食量。因為目標已經唔係「變輕」，而係「改變身體組成」——即係脂肪慢慢下降，同時肌肉慢慢上升。
蛋白質依然係最重要，建議保持高攝取量，確保肌肉有足夠原材料去生長。而碳水化合物可以適量增加，因為佢可以提升訓練表現，令你喺健身房更有力氣做大重量訓練，對增肌非常重要。
健身方面，重點係持續進行重量訓練，並集中大肌群動作，例如深蹲、硬拉、臥推、划船等等。因為呢啲動作可以同時刺激多個肌肉群，效率高，而且更容易令身體整體變得結實。
呢個階段最特別嘅地方係：體重未必有大變化，但身形會明顯改變。你可能會發現脂肪少咗，但肌肉開始出現，線條慢慢清晰，整體觀感會「由鬆變緊」。
一般建議第二階段可以持續幾個月甚至更長，視乎你想達到嘅身形目標。如果你想繼續提升肌肉量，就可以逐步進入下一階段：輕微熱量盈餘增肌期。
第三階段：適量熱量盈餘（乾淨增肌）
當你完成第二階段、身形已經變得比較結實之後，就可以進入第三步：適量熱量盈餘增肌（Lean Bulk）。呢一步嘅核心目標好簡單——加快肌肉成長，但盡量控制脂肪增加。
飲食方面，你需要由維持熱量，調整到輕微「熱量盈餘」，一般建議大約 +5% 至 +10% 卡路里。唔需要食好多，因為食得太多只會變肥，肌肉未必成比例增加。重點係「慢慢增、穩穩增」。
蛋白質依然要保持足夠，幫助肌肉修復同生長，而碳水可以再提高少少，令你訓練時有更好力量同爆發力。不過脂肪攝取要控制喺合理水平，避免多餘脂肪累積。
健身方面，重點係漸進超負荷（progressive overload），即係逐步增加重量、次數或者訓練量，令肌肉持續受到刺激。建議繼續集中做大肌群動作，例如深蹲、硬拉、臥推、划船，因為呢啲動作最有效率去增加整體肌肉量。
呢個階段你會見到身形慢慢變得更大隻、更有線條，但同時要留意一點：體脂會慢慢回升係正常的。所以當你發現體脂升得太快（例如明顯肚腩出現），就可以短暫回到第一階段再調整。
最後，大家記住，身形改變唔係靠一個完美計劃，而係靠你做唔做得落去。好多人成日失敗，唔係方法錯，而係做兩三星期就停，或者飲食一亂就放棄。其實身體改變係一個長期累積過程，可以長期堅持做比短期爆發更重要。
同埋要避免極端做法。好多 skinny fat 人會一開始就節食太狠、做太多有氧，甚至完全唔食碳水，但結果通常係體重跌咗，但身形更加鬆散。真正有效方法係循序漸進，而唔係一味追求快速結果。