長者運動完整指南

作為長者，定期進行運動是你可以為健康做的最重要的事情之一。它可以預防和延緩許多隨著年齡增長而出現的健康問題。有無數研究證明了運動對健康的重要性，以下我會概述一些長者運動的好處。

根據目前世界衞生組織指引：長者的建議運動量如下：

中等強度有氧運動：每星期進行至少 150 分鐘中等強度的有氧運動。

高強度有氧運動：每星期進行至少 75 分鐘高強度的有氧運動。

你可以跟隨你的喜好選一項，也可以靈活地混合中等強度和高強度的有氧運動。

你可能會問，什麼知道你是在做中等強度還是高強度的有氧運動？以 10 分制來說，中等強度的有氧運動為 5 至 6 分。它會讓你心跳稍為加快，輕微流汗，你還能和別人交談。至於高強度的有氧運動是 7 至 8 分。你會大量流汗、呼吸困難，不能夠交談自如。

重量訓練：每星期進行至少兩天鍛練肌肉的重量訓練。重量訓練可以強化肌肉和骨骼，和舒緩關節疼痛。

請記住，一些體能運動總比沒有好。隨著你進行更多的運動，健康益處也會增加。如果慢性病影響你達到這些運動量的指引，請在你的能力和條件允許的範圍內盡可能多地鍛煉身體。

在開始鍛煉時，長者需要記住請循序漸進地養成運動的習慣，過度運動或會導致受傷，以下提供一些預防運動傷害的小提示：

以下我會列出一些適合長者的的最佳有氧運動：

步行是老年人最好的有氧運動形式之一，可以在選擇在室外或健身室內的跑步機進行，也可以根據個人感覺適合的步速、距離或時間進行修改。我建議可以結伴同行一起步行，可以使運動更有趣，讓你更容易堅持下去。

划船是一個複合式動作，可以針對全身進行訓練，有助於提高老年人的心肺功能。而且，由於需要運用多肌群發力，包含背部、腹部、手臂和腿部等，所以會比其他運動消耗較多的卡路里。另外，划船機是坐著操作，它不會對關節施加太大壓力。所以對長者來說，是一種安全有效的運動選擇。

作為一種在水中的有氧運動，游泳是一種低衝擊運動，不會對關節施加太大壓力，受傷的風險很低。另外，游泳可以改善肺通氣功能，因為在游泳過程中，強化了呼吸肌力量。而且，游泳是是一項全身參與的運動，可以鍛煉身體的所有肌肉力量和和協調性並改善心臟健康。

最後，無論你喜歡尊巴舞、排舞還是探戈，通過連續跳舞來移動你的身體絕對算作有氧運動。跳舞不僅可以提高心率，還可以改善平衡和強化肌肉力量。參加社區舉辦的舞蹈班，更有助擴闊社交圈子，為老年生活添歡樂。

以下我準備了一個為長者而設的鍛鍊全身肌肉的重量訓練動作，每次鍛鍊選擇 5 個動作，每個動作做 3 組，每組重複 12 – 15 次，中間休息 1 – 2 分鐘。

總的來說，老者要享受愉快晚年，養成恆常運動習慣是必不可少的。

最後，如果你在健身上需要幫助，請務必申請健身教練服務。