1 6

長者運動完整指南

作為長者,定期進行運動是你可以為健康做的最重要的事情之一。它可以預防和延緩許多隨著年齡增長而出現的健康問題。有無數研究證明了運動對健康的重要性,以下我會概述一些長者運動的好處。

長者運動應該做什麼?

根據目前世界衞生組織指引:長者的建議運動量如下:

有氧運動

36 1

中等強度有氧運動:每星期進行至少 150 分鐘中等強度的有氧運動。

高強度有氧運動:每星期進行至少 75 分鐘高強度的有氧運動。

你可以跟隨你的喜好選一項,也可以靈活地混合中等強度和高強度的有氧運動。

你可能會問,什麼知道你是在做中等強度還是高強度的有氧運動?以 10 分制來說,中等強度的有氧運動為 5 至 6 分。它會讓你心跳稍為加快,輕微流汗,你還能和別人交談。 至於高強度的有氧運動是 7 至 8 分。你會大量流汗、呼吸困難,不能夠交談自如

延伸閱讀:蛋白粉推薦iHerb優惠碼

重量訓練

重量訓練:每星期進行至少兩天鍛練肌肉的重量訓練。重量訓練可以強化肌肉和骨骼,和舒緩關節疼痛。

請記住,一些體能運動總比沒有好。隨著你進行更多的運動,健康益處也會增加。如果慢性病影響你達到這些運動量的指引,請在你的能力和條件允許的範圍內盡可能多地鍛煉身體。

長者應該如何開始鍛練?

在開始鍛煉時,長者需要記住請循序漸進地養成運動的習慣,過度運動或會導致受傷,以下提供一些預防運動傷害的小提示:

  • 以低強度鍛煉慢慢開始你的鍛煉計劃。
  • 運動前熱身,運動後降溫。
  • 在戶外鍛煉時注意周圍環境。
  • 在鍛煉之前、期間和之後喝水,讓身體在運動過程保持水合狀態,防止脫水。
  • 穿上合適的健身衣服和鞋子。

長者應該做什麼有氧運動?

以下我會列出一些適合長者的的最佳有氧運動:

1. 步行

2 6

步行是老年人最好的有氧運動形式之一,可以在選擇在室外或健身室內的跑步機進行,也可以根據個人感覺適合的步速、距離或時間進行修改。我建議可以結伴同行一起步行,可以使運動更有趣,讓你更容易堅持下去。

2. 划船

3 4

划船是一個複合式動作,可以針對全身進行訓練,有助於提高老年人的心肺功能。而且,由於需要運用多肌群發力,包含背部、腹部、手臂和腿部等,所以會比其他運動消耗較多的卡路里。另外,划船機是坐著操作,它不會對關節施加太大壓力。所以對長者來說,是一種安全有效的運動選擇。

3. 游泳

作為一種在水中的有氧運動,游泳是一種低衝擊運動,不會對關節施加太大壓力,受傷的風險很低。另外,游泳可以改善肺通氣功能,因為在游泳過程中,強化了呼吸肌力量。而且,游泳是是一項全身參與的運動,可以鍛煉身體的所有肌肉力量和和協調性並改善心臟健康。 

4. 跳舞

4 1 1

最後,無論你喜歡尊巴舞、排舞還是探戈,通過連續跳舞來移動你的身體絕對算作有氧運動。跳舞不僅可以提高心率,還可以改善平衡和強化肌肉力量。參加社區舉辦的舞蹈班,更有助擴闊社交圈子,為老年生活添歡樂。

長者重量訓練課表

以下我準備了一個為長者而設的鍛鍊全身肌肉的重量訓練動作,每次鍛鍊選擇 5 個動作,每個動作做 3 組,每組重複 12 – 15 次,中間休息 1 – 2 分鐘。

上身動作下身動作
肩推後弓步蹲
二頭彎舉後弓步蹲
三頭肌伸展側抬腿
胸部支撐划船農夫走路
死蟲小腿上提

結語

總的來說,老者要享受愉快晚年,養成恆常運動習慣是必不可少的。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *