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5 個簡單有效的長者伸展運動

隨著年齡的增長,身體的柔軟度和運動能力都會逐漸下降,這時候適當的伸展運動就變得非常重要。伸展運動可以幫助老年人保持身體柔軟度、增強肌肉力量、促進血液循環和緩解身體疲勞。此外,伸展運動還可以緩解關節疼痛和改善姿勢,提高老年人的生活質量。本文將介紹五種長者伸展運動,希望能夠幫助你保持身體健康和活力。

伸展運動對長者有什麼好處?

如果你將身體視為一台機器,伸展運動便是保持所有零件良好潤滑所需的油。以下概述了三個伸展運動對長者的好處。

  1. 減低跌倒和骨折的風險:跌倒的風險是 65 歲及以上長者的主要擔憂。根據衛生署長者健康中心的統計,在四萬五千多名的 65 歲以上的社區長者中,有 10% 的長者曾在半年內至少跌倒過一次。研究表明,定期進行伸展運動有助於改善平衡、增強力量和預防跌倒。
  2. 舒緩腰酸背痛:由於骨骼系統隨著年齡的增長退化,長者腰酸背痛十分常見。恆常的伸展運動可以幫助減輕腰酸背痛。除此之外,進行制定合適的鍛煉計劃強化肌肉對於腰酸背痛亦十分重要。
  3. 改善不良姿勢:都市人工時長,長時間看手機和用電腦,久而久之就會導致不良姿勢,常見引起烏龜頸、圓肩和寒背等問題,這也會導致下背部疼痛。當進行伸展運動時,長者可以放鬆緊繃的韌帶、肌腱和肌肉,有助糾正不良的姿勢。

什麼時候進行伸展運動?

伸展運動可以分為動態拉伸和靜態拉伸。這兩者都有不同的目的,應該在鍛煉的不同的時間進行。

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1. 動態拉伸

動態拉伸是一種通過全身性運動來輕柔移動關節的伸展練習,利用自身的身體用力去做一些伸展的動作,也被大家稱作為“熱身運動”。比如,開合跳和高抬腿等動作都是屬於動態拉伸的範圍內。

動態拉伸建議在運動前進行,因為有助於提高肌肉溫度並降低肌肉僵硬,讓身體準備好迎接下來的運動。

2. 靜態拉伸

靜態拉伸是指把自己的身體擺放到關節活動範圍的極限位置附近,然後保持這個動作持續 20 – 45 秒左右,去感受肌纖維被拉伸的感覺。例如側壓腿。

一般情況下,不建議在訓練前進行靜態拉伸。因為靜態拉伸會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間,而且並沒有預防傷害的作用。

因此,還是應該把靜態拉伸放於訓練後進行以便放鬆我們緊張的肌肉。

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5個長者伸展運動

1. 伸展三頭肌

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  • 屈起右手後向上舉
  • 左手越過頭頂,將右手肘拉向左邊,直至上臂三頭肌感到輕微拉緊,停留20秒
  • 回到起始動作

2. 內側拉筋伸展

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  • 雙腳平放在瑜伽墊上
  • 舉起你的右手
  • 身體向左彎曲
  • 保持這個姿勢 20 秒
  • 放鬆並換邊

3. 椅子腿部伸展

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  • 站在椅子後面,抓住靠背
  • 向後退一至兩步,並稍微彎曲肘部。這是起始位置
  • 從腰部開始彎曲,直到背部與地面平行,以拉伸腿後部
  • 保持這個姿勢 20 秒鐘
  • 回到起始位置

4. 髖關節外展

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  • 雙腳併攏。抓住靠背以獲得支撐
  • 向後轉動肩膀並直視。這是起始位置
  • 將右腿側身抬離地面並儘可能高,以拉伸大腿肌肉
  • 回到起始位置
  • 放鬆並換邊

5. 胸部伸展

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  • 站直,然後將雙臂伸直放在身前,拇指朝上。
  • 保持手臂伸直,將它們前後移動,保持它們與地板平行。
  • 最多保持 30 秒,然後重複。

總結

伸展運動對長者有很多好處,包括控制腰痛和關節炎、改善姿勢、減少跌倒的風險。伸展運動也很方便,不需要任何設備,你可以隨時隨地進行。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

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