隨住年齡增長，身體的柔軟度、關節活動能力同肌肉力量都會慢慢下降，好多人會開始覺得「郁少少就緊」、「起身或者行路容易痠痛」。其實呢啲情況好常見，唔一定代表身體有大問題，而係活動量減少令肌肉同關節變得僵硬。
適當的伸展運動，可以幫助長者改善血液循環、增加關節靈活性，同時減少日常生活中的不適，例如腰背緊繃、肩頸酸痛或者下肢僵硬等問題。
以下我會分享 5個簡單又安全的長者伸展運動，幫助保持身體靈活同舒適感。
目錄
伸展運動對長者有什麼好處？
如果你將身體當作一部機器，伸展運動其實就好似「潤滑油」一樣，幫助關節同肌肉保持順暢運作，避免因為長期僵硬而出現痛症或者活動受限。
對長者嚟講，定期做伸展運動有幾個好重要嘅好處。
首先，可以減低跌倒同骨折風險。跌倒係65歲以上長者其中一個最常見嘅健康問題，甚至有研究顯示，部分社區長者喺半年內已經有跌倒經歷。透過伸展運動，可以改善身體平衡感同肌肉協調能力，令行路同日常活動更加穩定，自然減少意外發生機會。
其次，伸展運動可以舒緩腰酸背痛。隨住年齡增長，骨骼同關節會慢慢退化，加上肌肉變得繃緊，好多人都會出現長期腰背不適。適當拉筋可以放鬆肌肉，減輕壓力，再配合適量肌肉訓練，效果會更加明顯。
最後，伸展運動亦有助改善姿勢問題。好多長者或者長期低頭用電話、坐得多，容易出現圓肩、寒背或者烏龜頸等情況。透過伸展，可以放鬆過緊嘅肌肉，幫助身體慢慢回復較自然嘅姿勢，減輕對脊椎嘅負擔。
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什麼時候進行伸展運動？
伸展運動其實可以分為兩大類：動態拉伸同靜態拉伸，兩者目的唔一樣，所以應該喺唔同時間去做，效果先會最好。
1. 動態拉伸
動態拉伸係指透過一啲連續、流動性嘅動作，去帶動關節同肌肉慢慢活動開。例如開合跳、高抬腿、手臂環繞等等，都屬於呢一類。
簡單講，即係用「郁動」去幫身體熱身，而唔係長時間停住拉筋。
動態拉伸最適合運動前進行，因為佢可以提升肌肉溫度、增加血液循環，同時減少身體僵硬感，令你之後做運動更加順暢同安全。
2. 靜態拉伸
靜態拉伸就係將身體拉到某個位置之後，停住維持一段時間，通常係20到45秒左右，去感受肌肉慢慢被拉開。例如側壓腿、坐姿前彎等等。
靜態拉伸一般建議運動後進行，因為佢主要作用係放鬆肌肉、減少緊繃感。
如果喺運動前做太多靜態拉伸，反而可能會短暫影響力量輸出、爆發力同反應速度，所以唔建議當熱身用。
5個長者伸展運動
1. 伸展三頭肌
- 屈起右手後向上舉
- 左手越過頭頂，將右手肘拉向左邊，直至上臂三頭肌感到輕微拉緊，停留20秒
- 回到起始動作
2. 內側拉筋伸展
- 雙腳平放在瑜伽墊上
- 舉起你的右手
- 身體向左彎曲
- 保持這個姿勢 20 秒
- 放鬆並換邊
3. 椅子腿部伸展
- 站在椅子後面，抓住靠背
- 向後退一至兩步，並稍微彎曲肘部。這是起始位置
- 從腰部開始彎曲，直到背部與地面平行，以拉伸腿後部
- 保持這個姿勢 20 秒鐘
- 回到起始位置
4. 髖關節外展
- 雙腳併攏。抓住靠背以獲得支撐
- 向後轉動肩膀並直視。這是起始位置
- 將右腿側身抬離地面並儘可能高，以拉伸大腿肌肉
- 回到起始位置
- 放鬆並換邊
5. 胸部伸展
- 站直，然後將雙臂伸直放在身前，拇指朝上。
- 保持手臂伸直，將它們前後移動，保持它們與地板平行。
- 最多保持 30 秒，然後重複。
總結
隨住年齡增長，身體會自然變得僵硬，關節活動同肌肉力量亦會下降，令長者容易出現腰背痛、肩頸緊繃等問題。不過，這些情況其實可以透過簡單的伸展運動改善。
伸展運動可以幫助提升血液循環、增加關節靈活性，同時減少日常不適。動態拉伸適合運動前熱身，靜態拉伸則適合運動後放鬆，兩者配合效果最好。
只要每日持續做一些簡單動作，就已經可以有效維持身體靈活度同生活質素。