盆骨前傾:成因、症狀和矯正方法

盆骨前傾(anterior pelvic tilt),也稱為下交叉綜合症,指的是下身的一個不良姿勢。

很多久坐不動的都市人都患有這個情況,一些研究表明,多達 85% 的男性和 75% 的女性患有盆骨前傾,這個姿勢可能會導致一些問題,包括盆骨功能障礙、腰痛、臀部和膝蓋問題等,嚴重的話,更會導致幾乎整個身體的肌肉失衡。

好消息是,有一些簡單而有效的練習可以解決盆骨前傾的問題。

讓我們先來看看究竟什麼是盆骨前傾,接着了解一些造成盆骨前傾的成因以及一些常見症狀。

什麼是盆骨前傾

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圖片 1

當你的盆骨向前歪斜,脊椎因壓力彎曲成過度的「S」形,同時令小腹向外凸出,臂部明顯外翹,這就是所謂的盆骨前傾(Anterior Pelvis Tilt),如上圖中的男子。

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圖片 2

其中紅線代表緊繃的肌肉,包含下背(erector spinae)和髖屈肌(tight iliopsoas)因長時間收縮而造成過度緊繃;

另一條藍線代表過弱的肌肉,包括腹肌(abdominals)和臀肌(gluteus maximus),與緊繃的肌肉相反,因不被使用而萎縮無力。

由於兩條線上的肌肉力量的長期失衡,導致盆骨前傾的不良姿勢。

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盆骨前傾的成因

盆骨前傾的原因有很多:

  • 長時間坐姿不良所致
  • 缺乏肌肉訓練和伸展運動
  • 錯誤的健身姿勢(例如在深蹲或硬拉時下背過度拱起。)
  • 肌肉訓練不平衡(臀肌和腹肌訓練不足
  • 腳旋前foot pronation(很多不良的姿勢問題都是從腳底所致的,不正確的足弓構造會對產生連鎖反應。)
  • 遺傳因素

盆骨前傾的症狀

以下是它的常見症狀:

  • 腰痛
  • 下背緊繃
  • 站立時膝蓋過度伸展
  • 軟弱冇力的臀肌
  • 緊繃的膕繩肌

你可以參考圖片 1 進行自我視覺評估,結合列出的這些症狀,用來自我診斷盆骨前傾。

另外,你也可以使用一種叫做 Thomas test 的方法,來測試你是否有盆骨前傾。

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  1. 坐在結實的桌子邊上。
  2. 躺在桌子上,讓你的腿在膝蓋處懸在桌子上。
  3. 將你的一條腿拉向你,抓住你的膝蓋並彎曲你的腿,直到它靠在你的胸部。
  4. 用另一條腿重複。
  5. 如果你的盆骨正確對齊,你非抱膝的大腿會接觸到桌子。

如果你需要伸展休息腿或旋轉腿或臀部才能接觸到桌子,則說明你的大腿前方肌肉緊張。 這可能表示盆骨前傾。

如何矯正盆骨前傾

所以該怎麼改善呢?在健身方面,我們需要對過緊的肌肉進行拉伸,而針對過弱的肌群則要進行肌肉鍛鍊。

因此,如果你想擺脫盆骨前傾,你需要關注以下兩點:

  • 伸展你的髖屈肌和下背
  • 鍛鍊你的臀肌和腹肌

以下我會提供 3 個拉伸動作和 3 個肌肉訓練動作,幫助你輕鬆矯正盆骨前傾。

1. 滾動式拉伸(roll back stretch)

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2. 髖屈肌伸展

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3. 貓拱背拉伸(cat camel)

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4. 肌肉訓練:臀推

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5. 肌肉訓練:髖關節外展

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6. 肌肉訓練:RKC 平板支撑

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總結

通過適當的健身計劃,你將可以擺脫盆骨前傾,活得美觀又自信。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請線上實體健身教練服務。

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