擁有一對完美的胸肌絕對是性感的象徵，無論男生或女生，都可以靠著性感大胸吸引無數目光。要有效地訓練胸肌，我們需要了解其解剖結構、不同的肌肉纖維類型以及相應的訓練動作和建議。本文將帶你說明如何有效地練習胸肌，讓你在鍛鍊中獲得更好的結果。
目錄
胸肌解剖結構
胸肌主要由2個部份組成：
- 胸大肌Pectoralis major：胸部最大的肌肉，胸大肌又可分為上胸、中胸、下胸。它們的肌肉纖維分別起自鎖骨、胸骨，最後均終止於上臂肱骨。
- 胸小肌Pectoralis minor：位於胸大肌的深面，起於第三至第五肋骨前，止於肩胛骨的喙突。
胸肌的主要功能
- 肩部橫向內收（像飛鳥一樣將上臂穿過身體朝向中線）。
- 肩膊向前提高。
肌肉纖維類型
整個胸肌主要由快肌肌肉纖維（ II 型）組成，主要佔 57-65%，其餘的是慢肌肌肉纖維（ I 型），整體可以視為均勻混合纖維。
由於纖維的運行方式，向上傾斜的臥推角度針對更多的上胸肌，窄握卧推也會傾向於針對上胸肌。而當使用寛握卧推和平坦或下斜的板凳角度時，會使用更多的中、下胸肌。
了解胸肌的肌肉纖維和解剖功能對於運動和鍛鍊有重要的參考價值，可以幫助選擇合適的訓練動作和方法，達到最佳的訓練效果。
你的胸肌能長多快？
根據一項研究，一群未受過訓練的男士每週訓練三次臥推，持續五個月，他們的胸大肌增長了 43%，而三頭肌增長了 17%。
一般而言，塑造胸部大約需要 10 到 12 週的時間。由於胸部是較大的肌肉群之一，所以建議每週進行兩次胸部鍛煉，並至少留出 48 小時讓胸部肌肉恢復。
3個練胸動作推薦
1. 槓鈴卧推 – 3組 8-12次
所需設備：槓鈴、平板凳
- 仰臥在長凳上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。握住槓鈴，拇指環繞槓鈴，手掌朝向雙腳，將手臂伸直朝向天花板，將槓鈴從架子上抬起。
- 將槓鈴移至胸部以上。
- 將肘部向下彎曲 45 度角，慢慢將重量降低到胸部。槓鈴與你的乳頭大致對齊。
- 暫停片刻，然後將槓鈴按回到起始位置。
2. 上斜臥推 – 4組 10-15 次
所需設備：啞鈴、上斜凳
- 仰臥在傾斜長凳上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。握住啞鈴，拇指環繞槓鈴，手掌朝向雙腳，將手臂伸直朝向天花板，將啞鈴從啞鈴架上抬起。
- 將啞鈴放在鎖骨上方。
- 慢慢地將重量降低到你的胸部，與你的乳頭大致對齊。
- 暫停，然後將啞鈴按回到起始位置。
3. 雙槓撐體 – 3組 至力歇
所需設備：平行雙槓
- 站立在一組平行雙槓，雙臂將身體完全撐高，上半身微微向前傾斜，保持挺胸夾背。
- 然後身體往下沉，直至肘部成90度角。
- 暫停，然後按回到起始位置。 重複。
胸肌訓練的關鍵技巧
- 頂峰收縮到最極致：胸肌訓練需要進行大量的推動動作，你必須確保每個動作都有最大幅度的收縮，才能最有效地刺激胸肌並增加訓練量。在推出時，盡可能將胸肌推到最頂；在收回時，將胸肌完全收到最底。這樣做可以確保每次訓練都能達到最大的收縮，而不僅僅是手臂的運動。
- 先把胸椎挺出來：當你進行臥推時，你可能會發現肩膀比胸肌更容易疲勞。這通常是因為你的肩膀比胸肌更參與動作，承受了更多的重量。為了解決這個問題，你需要注意以下操作：讓腰椎稍微拱起，自然地挺出胸椎；讓肩膀下沉，將重心放在胸肌的收縮上。這樣做可以減少肩膀的參與，更多地專注於訓練胸肌。相信我，當你挺起胸部時，你會有完全不同的感受！
- 基本功：平胸推是關鍵。當你剛接觸健身時，可能會想儘快嘗試各種網上學到的胸肌訓練動作。然而，要建立出好的胸肌訓練基礎，一切都建立在平胸推之上。平胸推訓練可以幫助你建立胸肌的基本力量、形狀和神經連結。對於新手來說，建議優先練習「平板臥推」。如果你在動作穩定性方面有困難，可以使用固定軌道的史密斯機來進行訓練。在家中進行胸肌訓練時，建議購買穩固的臥推椅並選擇合適的負重（約能做12～15次）。
- 多角度胸肌訓練：當你已經熟練平胸推訓練後，可以考慮進行多角度的胸肌訓練，以取得進一步的進步。胸肌可以分為上胸、中胸、下胸、胸中縫和胸外延等部分。因此，你需要使用多種角度的訓練動作來充分刺激不同部位的胸肌。以下是一些簡單的口訣：試著將手放在不同高度，感受胸肌的發力；在不確定的情況下，可以先單邊操作，另一隻手放在胸肌上感受收縮；一般情況下，角度由上往下可以刺激下胸；角度由下往上可以刺激上胸；平行角度可以刺激中胸；雙手越往外延伸，刺激胸中縫的效果越好。
- 增加挑戰：當你逐漸增加胸肌訓練的強度和重量時，你可能會遇到平臥推動作變得相對簡單的情況。在這種情況下，你可以考慮增加挑戰，例如使用較重的負重、進行超級組（連續進行兩個或多個不同的訓練動作）或進行負重下降（從較重的負重開始，然後逐漸減少負重進行更多重複次數）。這些方法可以幫助你突破平臥推訓練的瓶頸，繼續增強胸肌力量和體型。
- 適當的休息和恢復：胸肌訓練需要給予足夠的休息和恢復時間，以便肌肉能夠修復和成長。建議每周進行2-3次胸肌訓練，並在訓練日之間給予足夠的休息時間。此外，保持良好的營養和睡眠，這對於肌肉的恢復和生長至關重要。
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