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練胸肌之前 先了解胸肌功能

擁有一對完美的胸肌絕對是性感的象徵,無論男生或女生,都可以靠著性感大胸吸引無數目光。很多人都想打造完美的胸肌,很多人失敗了。要練好胸肌,你需要先了解胸肌的解剖結構和其主要功能,從而使用正確的方法訓練它們。 

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胸肌解剖結構

胸肌主要由2個部份組成:

(1)胸大肌Pectoralis major:胸部最大的肌肉,胸大肌又可分為上胸、中胸、下胸。它們的肌肉纖維分別起自鎖骨、胸骨,最後均終止於上臂肱骨。

(2)胸小肌Pectoralis minor:位於胸大肌的深面,起於第三至第五肋骨前,止於肩胛骨的喙突。

胸肌的主要功能

(1)肩部橫向內收(像飛鳥一樣將上臂穿過身體朝向中線)。

(2)肩膊向前提高。

肌肉纖維類型 

整個胸肌主要由快肌肌肉纖維( II 型)組成,主要佔 57-65%,其餘的是慢肌肌肉纖維( I 型),整體可以視為均勻混合纖維。

由於纖維的運行方式,向上傾斜的臥推角度針對更多的上胸肌,窄握卧推也會傾向於針對上胸肌。而當使用寛握卧推和平坦或下斜的板凳角度時,會使用更多的中、下胸肌。 

你的胸肌能長多快?

根據一項研究,一群未受過訓練的男士每週訓練三次臥推,持續五個月,他們的胸大肌增長了 43%,而三頭肌增長了 17%。

一般而言,塑造胸部大約需要 10 到 12 週的時間。由於胸部是較大的肌肉群之一,所以建議每週進行兩次胸部鍛煉,並至少留出 48 小時讓胸部肌肉恢復。

三個練胸最佳的動作

接下來我就依序為各位介紹三個練胸最佳的動作:

(1)槓鈴卧推 – 3組 8-12次

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所需設備:槓鈴、平板凳

  • 仰臥在長凳上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。握住槓鈴,拇指環繞槓鈴,手掌朝向雙腳,將手臂伸直朝向天花板,將槓鈴從架子上抬起。
  • 將槓鈴移至胸部以上。
  • 將肘部向下彎曲 45 度角,慢慢將重量降低到胸部。槓鈴與你的乳頭大致對齊。
  • 暫停片刻,然後將槓鈴按回到起始位置。

(2)上斜臥推 – 4組 10-15 次

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所需設備:啞鈴、上斜凳

  • 仰臥在傾斜長凳上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。握住啞鈴,拇指環繞槓鈴,手掌朝向雙腳,將手臂伸直朝向天花板,將啞鈴從啞鈴架上抬起。
  • 將啞鈴放在鎖骨上方。
  • 慢慢地將重量降低到你的胸部,與你的乳頭大致對齊。
  • 暫停,然後將啞鈴按回到起始位置。

(3)雙槓撐體 – 3組 至力歇

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所需設備:平行雙槓

  • 站立在一組平行雙槓,雙臂將身體完全撐高,上半身微微向前傾斜,保持挺胸夾背。
  • 然後身體往下沉,直至肘部成90度角。
  • 暫停,然後按回到起始位置。 重複。

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