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練胸肌之前 先了解胸肌功能

擁有一對完美的胸肌絕對是性感的象徵,無論男生或女生,都可以靠著性感大胸吸引無數目光。

然而,對於初學者來說,練習胸肌可能會面臨許多問題,如不正確的姿勢和動作、訓練強度不足等。

本文將介紹胸肌解剖結構,並介紹一些練胸肌的基礎動作,以及鍛鍊技巧和建議,幫助讀者有效地練習胸肌,達到理想的效果。同時,需要注意的是,適應自己的身體狀況和能力,避免過度訓練和受傷的風險,結合健康的飲食和生活方式,才能達到最佳的訓練效果和健康狀態。

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胸肌解剖結構

胸肌主要由2個部份組成:

(1)胸大肌Pectoralis major:胸部最大的肌肉,胸大肌又可分為上胸、中胸、下胸。它們的肌肉纖維分別起自鎖骨、胸骨,最後均終止於上臂肱骨。

(2)胸小肌Pectoralis minor:位於胸大肌的深面,起於第三至第五肋骨前,止於肩胛骨的喙突。

胸肌的主要功能

(1)肩部橫向內收(像飛鳥一樣將上臂穿過身體朝向中線)。

(2)肩膊向前提高。

肌肉纖維類型 

整個胸肌主要由快肌肌肉纖維( II 型)組成,主要佔 57-65%,其餘的是慢肌肌肉纖維( I 型),整體可以視為均勻混合纖維。

由於纖維的運行方式,向上傾斜的臥推角度針對更多的上胸肌,窄握卧推也會傾向於針對上胸肌。而當使用寛握卧推和平坦或下斜的板凳角度時,會使用更多的中、下胸肌。 

了解胸肌的肌肉纖維和解剖功能對於運動和鍛鍊有重要的參考價值,可以幫助選擇合適的訓練動作和方法,達到最佳的訓練效果。

你的胸肌能長多快?

根據一項研究,一群未受過訓練的男士每週訓練三次臥推,持續五個月,他們的胸大肌增長了 43%,而三頭肌增長了 17%。

一般而言,塑造胸部大約需要 10 到 12 週的時間。由於胸部是較大的肌肉群之一,所以建議每週進行兩次胸部鍛煉,並至少留出 48 小時讓胸部肌肉恢復。

練胸肌基礎動作

接下來我就依序為各位介紹三個練胸肌基礎動作:

(1)槓鈴卧推 – 3組 8-12次

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所需設備:槓鈴、平板凳

  • 仰臥在長凳上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。握住槓鈴,拇指環繞槓鈴,手掌朝向雙腳,將手臂伸直朝向天花板,將槓鈴從架子上抬起。
  • 將槓鈴移至胸部以上。
  • 將肘部向下彎曲 45 度角,慢慢將重量降低到胸部。槓鈴與你的乳頭大致對齊。
  • 暫停片刻,然後將槓鈴按回到起始位置。

(2)上斜臥推 – 4組 10-15 次

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所需設備:啞鈴、上斜凳

  • 仰臥在傾斜長凳上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。握住啞鈴,拇指環繞槓鈴,手掌朝向雙腳,將手臂伸直朝向天花板,將啞鈴從啞鈴架上抬起。
  • 將啞鈴放在鎖骨上方。
  • 慢慢地將重量降低到你的胸部,與你的乳頭大致對齊。
  • 暫停,然後將啞鈴按回到起始位置。

(3)雙槓撐體 – 3組 至力歇

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所需設備:平行雙槓

  • 站立在一組平行雙槓,雙臂將身體完全撐高,上半身微微向前傾斜,保持挺胸夾背。
  • 然後身體往下沉,直至肘部成90度角。
  • 暫停,然後按回到起始位置。 重複。

胸肌鍛鍊技巧和建議

以下是一些建議:

  1. 正確的姿勢和動作
    正確的姿勢和動作是練習胸肌的基礎,可以有效地刺激胸肌而不會對身體造成不必要的壓力和傷害。建議選擇合適的訓練器材,如啞铃、槓铃、器械等,並學習正確的姿勢和動作,例如保持胸部挺直、收腹、挺胸、肩膀向下等,以及避免使用過大的重量和不正確的動作。
  2. 適當的訓練重量和強度
    適當的訓練重量和強度可以有效地刺激胸肌,促進生長和發展。建議選擇適合自己的訓練重量和強度,根據個人的體力和能力逐漸增加,避免一次性使用過大的重量和強度,導致受傷和過度訓練。
  3. 合理安排訓練時間和頻率
    合理安排訓練時間和頻率可以幫助胸肌得到足夠的休息和恢復,避免過度訓練和疲勞。建議每週進行2次的胸肌訓練,每次訓練時間約為45-60分鐘,並且不要忽略其他肌肉群的訓練。
  4. 結合其他肌肉群的訓練
    結合其他肌肉群的訓練可以幫助提高訓練效率和全身的力量和平衡。例如,進行深蹲、硬拉、引體向上等訓練可以同時刺激背肌、腿肌等其他肌肉群,達到全身均衡發展的效果。
  5. 注意休息和恢復
    注意休息和恢復可以幫助胸肌得到足夠的休息和恢復,避免過度訓練和疲勞。建議適當休息和放鬆,並結合其他恢復方法,如按摩、拉伸、冰敷等,以保持身體的健康狀態。

總之,鍛鍊技巧和建議是練習胸肌的重要因素之一,包括正確的姿勢和動作、適當的訓練重量和強度、合理安排訓練時間和頻率、結合其他肌肉群的訓練,以及注意休息和恢復等。遵循這些建議和技巧,可以幫助讀者有效地練習胸肌,達到理想的效果。

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注意事項和建議

練習胸肌需要注意一些事項和建議,以下是一些需要注意的事項和建議:

  1. 適應自己的身體狀況和能力
    練習胸肌需要適應自己的身體狀況和能力,不要盲目模仿他人,選擇適合自己的訓練方法和動作,避免對身體造成傷害和負擔。如果有任何身體上的問題或疾病,建議咨詢醫生或專業的健身教練的建議。
  2. 避免過度訓練和受傷的風險
    過度訓練和受傷的風險是練習胸肌時需要避免的。選擇合適的訓練重量和強度,適當休息和恢復,避免連續長時間的訓練和過度的負荷,以及注意正確的姿勢和動作,可以減少受傷的風險。
  3. 結合健康的飲食和生活方式
    練習胸肌需要結合健康的飲食和生活方式,以保持身體健康和訓練效果。建議選擇健康的飲食,包括適量攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素,並避免過度飲酒、吸煙和不健康的食物習慣。
  4. 注意心理健康和壓力管理
    注意心理健康和壓力管理也是練習胸肌時需要注意的事項之一。適當的運動可以幫助減輕壓力和提高心理健康,但過度訓練和過度追求身材可能會對心理健康造成負面影響,建議保持平衡和適度的訓練。

總結

總的來說,練習胸肌是健身和塑形的重要部分之一,它可以幫助增加上半身的力量和美感。了解胸肌的解剖和功能、遵循適當的鍛鍊技巧和建議、注意注意事項和建議,可以幫助讀者安全、有效地練習胸肌,達到理想的效果。同時,需要注意身體健康和心理健康,結合健康的飲食和生活方式,才能達到最佳的訓練效果和健康狀態。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請線上實體健身教練服務。

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