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蛋白質知多少 | 了解增肌飲食的關鍵

蛋白質存在於我們全身各處——肌肉、骨骼、皮膚、毛髮以及幾乎所有其他身體部位中,但並非所有蛋白質食物來源都是一樣的,你可能不需要你想的那麼多。了解有關蛋白質的基礎知識,並通過攝取健康的蛋白質食物來增肌。

什麼是蛋白質?

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蛋白質是一種必需的常量營養素,每克蛋白質含有 4 千卡路里。

蛋白質的品質可以分為二種,第一種是完整的蛋白質,提供九種必需氨基酸,必需氨基酸只能從食物中取得,我們需要在飲食中攝取它們才能正常運作和生存。第二種是不完全蛋白質,是指那些缺少了某些必需胺基酸的蛋白質。讓我們看一下人體中的 20 種胺基酸:

(1)必需氨基酸一共有 9 種,分別是亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸、賴氨酸和組氨酸。

(2)非必需氨基酸一共有 11 種,分別是甘氨酸、丙氨酸、絲氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、脯氨酸、精氨酸、酪氨酸、半胱氨酸。

由於身體需要這 9 種必需氨基酸來促進肌肉蛋白質的合成,正如建造房子需要磚塊一樣,我們也不能沒有這些必需氨基酸來建造肌肉。如果你有增肌的目標,專注於攝入高質量、完整的蛋白質來源非常重要。 

蛋白質的來源主要分為二種:

(1)動物性蛋白質:大部分包括了人體必需的氨基酸。主要來自動物的身體部位,例如牛肉、雞肉、魚肉等。

(2)植物性蛋白質:通常會缺少了某些必需胺基酸。食物包括各種豆類、米麵類、蔬菜和全穀根莖類等。

如果我有增肌目標,我需要多少蛋白質?

根據目前科學研究表示,成年人每天每磅體重攝入 0.7 克蛋白質已經足夠維持肌肉量和滿足增肌的需要。

對於一個 150 磅的人來說,這意味著每天大約需要 105 克蛋白質。

對於一個 200 磅的人來說,這意味著每天大約需要 140 克蛋白質。

不過,對很多人來說,每天只從食物中攝入高水平的蛋白質具有相當挑戰性。 因此,在飲食中補充優質蛋白粉是幫助你達到每日蛋白質目標的快捷有效的方法。

如果我是素食者而且有增肌的目標,那應該怎麼辦?

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純素食者主要攝取植物性蛋白質,所以比較難攝取足夠高質量的完整蛋白質和達到每日建議的蛋白質攝取量。

那麼純素食者應該怎麼辦?主要的解決方法是採取多元化飲食策略,在飲食中包括多種植物性蛋白質,以互補的方法來獲得9種必需胺基酸。另外,我建議你在補劑公司購買純素乳清蛋白粉(vegan whey protein),因為它們含有豐富蛋白質和所有必須的氨基酸,讓你更容易達到增肌的飲食目標。

蛋白質與健康研究

現有證據表明,高蛋白飲食不會導致健康成年人的腎臟受損。研究人員分析了 1975 年至 2016 年 28 篇論文的數據,研究了低及高正常蛋白質攝入量與高蛋白質飲食對健康的影響。研究人員發現高蛋白飲食對腎臟損害的蛋白質缺乏任何支持。所以你不需要害怕高蛋白飲食。

另外,目前研究還發現,即使是定期食用少量紅肉(例如未加工的牛肉、豬肉、羊肉、小牛肉、羊肉和山羊肉)及加工過的紅肉(指經過鹽漬、風乾、發酵、燻製而處理過的肉類,例如培根、熱狗、香腸、火雞培根、雞肉香腸、熟食雞肉和火腿片等食品)也會增加患心髒病、糖尿病、癌症、中風的風險,以及死於心血管疾病的風險。所以我建議你減少進食紅肉並多進食健康的蛋白質來源,例如豆類、大豆食品、堅果、魚、海鮮或白肉,可以降低患上這些疾病風險。

健康的蛋白質食物來源

以下提供一些健康的動物蛋白質食物來源:

家禽:雞、火雞、鴨、雞蛋

海鮮:魚、甲殼類動物、軟體動物

乳製品:酸奶、牛奶或奶酪

以下提供一些健康的植物蛋白質食物來源:

豆類: 小扁豆、豆類(紅豆、黑豆、蠶豆、鷹嘴豆、腰豆、利馬豆、綠豆、等)、豌豆(綠豆、雪豆、豌豆、裂豆等)、毛豆/大豆(以及由大豆製成的產品:豆腐、豆豉等)、花生等。

堅果和種子: 杏仁、開心果、腰果、核桃、榛子、山核桃、大麻籽、南瓜和南瓜籽、葵花籽、亞麻籽、芝麻、奇亞籽等。

全穀物:大麥、小麥、蕎麥、糯米、菰米、小米、大米、燕麥、薏仁、高梁、蓮子等。

其他:雖然許多蔬菜和水果含有一定程度的蛋白質,但其含量通常低於其他植物性食品。一些蛋白質含量較高的例子包括玉米、西蘭花、蘆筍等。

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