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如何增肌:掌握重量訓練的進步關鍵

增肌停滯不前?或者,更糟糕的是,你的肌肉正在流失?您可能沒有做這件事:漸進式超負荷(progressive overload)。在這篇文章,我會說明漸進超負荷背後的科學原理,然後提供 5 個應用漸進式超負荷來增肌的方法。

什麼是漸進式超負荷?

漸進式超負荷是指逐漸對身體施加的壓力,從而使你的肌肉不斷生長且變得越來越強壯。換句話說,如果隨著時間的推移,如果你沒有對肌肉施加更大的壓力,肌肉就沒有理由生長,甚至開始變小變弱。

漸進超負荷是一個非常簡單但至關重要的概念,它是增肌最重要的基礎。

應用漸進式超負荷的5個方法

在最基本的形式中,漸進式超負荷僅僅意味著隨著時間的推移做得更多。實際上,有幾種不同的方法可以應用漸進式超負荷:

1. 增加重量

  • 第 1 個月:使用 12 或 15 磅的重量進行二頭肌彎舉。
  • 第 2 個月:使用 15 或 18 磅的重量進行二頭肌彎舉。
  • 第 3 個月:使用 18 或 21 磅的重量進行二頭肌彎舉。

2. 增加相同重量的重複次數 (rep)

  • 第 1 個月:進行 10-12 次深蹲。
  • 第 2 個月:進行 12-15 次深蹲。
  • 第 3 個月:進行 15-18 次深蹲。

記住,運動科學表明,重複次數在 8 至 15 的範圍主要是訓練肌肥大,所以如果你以增肌為目標,當你達到 15 次左右時,你應該增加重量而不是繼續增加重複次數。

3. 增加組數

  • 第 1 個月:進行 3 組深蹲。
  • 第 2 個月:進行 4 組深蹲。
  • 第 3 個月:進行 5 組深蹲。

4. 增加動作持續時間(例如通過增加向心/離心時間)

  • 第 1 個月:進行 3 組深蹲,向心 1 秒,離心 2 秒。
  • 第 2 個月:進行 3 組深蹲,向心 1 秒,離心 3 秒。
  • 第 3 個月:進行 3 組深蹲,向心 2 秒,離心 3 秒。

5. 改進動作姿勢

  • 由半程動作轉為全程動作
  • 使用「頂峯收縮」訓練技巧

結語

以上是 5 種常見的方法應用漸進式超負荷,這些方法可以組合使用,例如同時增加組數和增加負荷。

對於真正的初學者來說,每次鍛煉都應該取得某種形式的進步。不過,在應用漸進式超負荷訓練時,循序漸進很重要,因為這可以讓身體慢慢適應,同時減少受傷的風險。最重要的是量力而為,如果受傷或感時疲累,應該休息一下或降低訓練強度,此外,隨著鍛煉時間的積累,進步會逐漸放緩。

在進度方面,我敦促你優先考慮動作質量。漸進性超負荷的概念是有效的,主要是因為它提供了一種增加機械張力(肌肉肥大其中一個的關鍵因素)的簡單方法。 只有在動作姿勢和執行上正確的情況下,漸進式超負荷才會有效。如果你增加重量,但犧牲了動作姿勢或減少了活動幅度,這樣不能算作真正的漸進式超負荷,而且會增加受傷的風險。因此,如果會犧牲動作的品質,最好不要增加任何重量。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請線上實體健身教練服務。

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