增肌是許多人健身的主要目標之一，因為它可以幫助提高身體的健康水平，增加肌肉量和力量，改善體態和外貌等。然而，要實現增肌的目標並不簡單，需要一定的知識和技巧。本文將介紹一種重要的訓練方法——progressive overload（漸進式超負荷），並提供一些實用的建議和技巧，幫助讀者有效增肌。讓我們一起來掌握增肌的關鍵！
目錄
什麼是漸進式超負荷（progressive overload）？
progressive overload是增肌訓練中非常重要的概念和原則。簡單來說，它的核心是通過逐漸增加訓練強度來刺激肌肉生長。在訓練中，當肌肉經歷了強度或負荷的刺激，就會產生微小的損傷，然後在適當的休息和營養補充下恢復和增長。漸進式超負荷的目的就是讓肌肉不斷地經歷新的刺激，以維持其生長和發展。
應用progressive overload的方法
在最基本的形式中，progressive overload僅僅意味著隨著時間的推移做得更多。實際上，以下是一些應用progressive overload的方法：
1. 增加重量
逐漸增加訓練時使用的重量，使肌肉在相同的次數下經歷更大的負荷。例如：
- 第 1 個月：使用 12 或 15 磅的重量進行二頭肌彎舉。
- 第 2 個月：使用 15 或 18 磅的重量進行二頭肌彎舉。
- 第 3 個月：使用 18 或 21 磅的重量進行二頭肌彎舉。
2. 增加相同重量的重複次數 (rep)
逐漸增加每個訓練項目的訓練次數，使肌肉在相同的重量下進行更多次的收縮。例如：
- 第 1 個月：進行 10-12 次深蹲。
- 第 2 個月：進行 12-15 次深蹲。
- 第 3 個月：進行 15-18 次深蹲。
記住，運動科學表明，重複次數在 8 至 15 的範圍主要是訓練肌肥大，所以如果你以增肌為目標，當你達到 15 次左右時，你應該增加重量而不是繼續增加重複次數。
3. 增加組數
逐漸增加每個訓練項目的訓練組數，使肌肉在相同的重量和次數下進行更多的收縮。例如：
- 第 1 個月：進行 3 組深蹲。
- 第 2 個月：進行 4 組深蹲。
- 第 3 個月：進行 5 組深蹲。
4. 增加動作持續時間（例如通過增加向心/離心時間）
逐漸增加每個動作持續時間，使肌肉經歷更多的負荷。
- 第 1 個月：進行 3 組深蹲，向心 1 秒，離心 2 秒。
- 第 2 個月：進行 3 組深蹲，向心 1 秒，離心 3 秒。
- 第 3 個月：進行 3 組深蹲，向心 2 秒，離心 3 秒。
5. 改進動作姿勢
- 由半程動作轉為全程動作
- 使用「頂峯收縮」訓練技巧
需要注意的是，在應用progressive overload時，請優先考慮動作質量，因為如果犧牲動作姿勢或減少活動幅度，增加重量就沒有意義，並且會增加受傷的風險。因此，如果無法保持動作品質，就不要增加重量。
結語
progressive overload對於增肌非常重要，因為它可以持續刺激肌肉生長，並且可以避免肌肉適應性，從而達到更好的增肌效果。在應用progressive overload的過程中，循序漸進很重要，這樣可以讓身體慢慢適應，同時減少受傷的風險。另外，記得要量力而為，如果感到疲累或受傷，應該暫停或降低訓練強度。只有這樣才能達到有效的增肌效果，讓身體健康和強壯。
最後，如果你在健身上需要幫助，請務必申請健身教練服務。