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如何增肌:掌握重量訓練進步的關鍵|漸進式超負荷(progressive overload)

增肌是許多人健身的主要目標之一,因為它可以幫助提高身體的健康水平,增加肌肉量和力量,改善體態和外貌等。然而,要實現增肌的目標並不簡單,需要一定的知識和技巧。本文將介紹一種重要的訓練方法——progressive overload(漸進式超負荷),並提供一些實用的建議和技巧,幫助讀者有效增肌。讓我們一起來掌握增肌的關鍵!

什麼是漸進式超負荷(progressive overload)?

progressive overload是增肌訓練中非常重要的概念和原則。簡單來說,它的核心是通過逐漸增加訓練強度來刺激肌肉生長。在訓練中,當肌肉經歷了強度或負荷的刺激,就會產生微小的損傷,然後在適當的休息和營養補充下恢復和增長。漸進式超負荷的目的就是讓肌肉不斷地經歷新的刺激,以維持其生長和發展。

應用progressive overload的方法

在最基本的形式中,progressive overload僅僅意味著隨著時間的推移做得更多。實際上,以下是一些應用progressive overload的方法:

1. 增加重量

逐漸增加訓練時使用的重量,使肌肉在相同的次數下經歷更大的負荷。例如:

  • 第 1 個月:使用 12 或 15 磅的重量進行二頭肌彎舉。
  • 第 2 個月:使用 15 或 18 磅的重量進行二頭肌彎舉。
  • 第 3 個月:使用 18 或 21 磅的重量進行二頭肌彎舉。

2. 增加相同重量的重複次數 (rep)

逐漸增加每個訓練項目的訓練次數,使肌肉在相同的重量下進行更多次的收縮。例如:

  • 第 1 個月:進行 10-12 次深蹲。
  • 第 2 個月:進行 12-15 次深蹲。
  • 第 3 個月:進行 15-18 次深蹲。

記住,運動科學表明,重複次數在 8 至 15 的範圍主要是訓練肌肥大,所以如果你以增肌為目標,當你達到 15 次左右時,你應該增加重量而不是繼續增加重複次數。

3. 增加組數

逐漸增加每個訓練項目的訓練組數,使肌肉在相同的重量和次數下進行更多的收縮。例如:

  • 第 1 個月:進行 3 組深蹲。
  • 第 2 個月:進行 4 組深蹲。
  • 第 3 個月:進行 5 組深蹲。

4. 增加動作持續時間(例如通過增加向心/離心時間)

逐漸增加每個動作持續時間,使肌肉經歷更多的負荷。

  • 第 1 個月:進行 3 組深蹲,向心 1 秒,離心 2 秒。
  • 第 2 個月:進行 3 組深蹲,向心 1 秒,離心 3 秒。
  • 第 3 個月:進行 3 組深蹲,向心 2 秒,離心 3 秒。

5. 改進動作姿勢

  • 由半程動作轉為全程動作
  • 使用「頂峯收縮」訓練技巧

需要注意的是,在應用progressive overload時,請優先考慮動作質量,因為如果犧牲動作姿勢或減少活動幅度,增加重量就沒有意義,並且會增加受傷的風險。因此,如果無法保持動作品質,就不要增加重量。

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結語

progressive overload對於增肌非常重要,因為它可以持續刺激肌肉生長,並且可以避免肌肉適應性,從而達到更好的增肌效果。在應用progressive overload的過程中,循序漸進很重要,這樣可以讓身體慢慢適應,同時減少受傷的風險。另外,記得要量力而為,如果感到疲累或受傷,應該暫停或降低訓練強度。只有這樣才能達到有效的增肌效果,讓身體健康和強壯。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請線上實體健身教練服務。

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