隨著年齡的增長，長者身體的許多不同部位都會變差，如肌肉、關節和肌腱，從而影響長者的活動能力、靈活度、和力量等。好消息是，伸展運動可以有助舒緩疼痛、放鬆肌肉和關節、改善靈活度。
我會先說明伸展運動的重要性，然後介紹 5 個簡單有效的長者伸展運動，讓我們馬上開始。
目錄
伸展運動對長者有什麼好處？
如果你將身體視為一台機器，伸展運動便是保持所有零件良好潤滑所需的油。以下概述了三個伸展運動對長者的好處。
1. 減低跌倒和骨折的風險
跌倒的風險是 65 歲及以上長者的主要擔憂。根據衛生署長者健康中心的統計，在四萬五千多名的 65 歲以上的社區長者中，有 10% 的長者曾在半年內至少跌倒過一次。研究表明，定期進行伸展運動有助於改善平衡、增強力量和預防跌倒。
2. 舒緩腰酸背痛
由於骨骼系統隨著年齡的增長退化，長者腰酸背痛十分常見。恆常的伸展運動可以幫助減輕腰酸背痛。除此之外，進行制定合適的鍛煉計劃強化肌肉對於腰酸背痛亦十分重要。
3. 改善不良姿勢
都市人工時長，長時間看手機和用電腦，久而久之就會導致不良姿勢，常見引起烏龜頸、圓肩和寒背等問題，這也會導致下背部疼痛。當進行伸展運動時，長者可以放鬆緊繃的韌帶、肌腱和肌肉，有助糾正不良的姿勢。
什麼時候進行伸展運動？
伸展運動可以分為動態拉伸和靜態拉伸。這兩者都有不同的目的，應該在鍛煉的不同的時間進行。
1. 動態拉伸
動態拉伸是一種通過全身性運動來輕柔移動關節的伸展練習，利用自身的身體用力去做一些伸展的動作，也被大家稱作為“熱身運動”。比如，開合跳和高抬腿等動作都是屬於動態拉伸的範圍內。
動態拉伸建議在運動前進行，因為有助於提高肌肉溫度並降低肌肉僵硬，讓身體準備好迎接下來的運動。
2. 靜態拉伸
靜態拉伸是指把自己的身體擺放到關節活動範圍的極限位置附近，然後保持這個動作持續 20 – 45 秒左右，去感受肌纖維被拉伸的感覺。例如側壓腿。
一般情況下，不建議在訓練前進行靜態拉伸。因為靜態拉伸會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間，而且並沒有預防傷害的作用。
因此，還是應該把靜態拉伸放於訓練後進行以便放鬆我們緊張的肌肉。
5個長者伸展運動
1. 伸展三頭肌
- 屈起右手後向上舉
- 左手越過頭頂，將右手肘拉向左邊，直至上臂三頭肌感到輕微拉緊，停留20秒
- 回到起始動作
2. 內側拉筋伸展
- 雙腳平放在瑜伽墊上
- 舉起你的右手
- 身體向左彎曲
- 保持這個姿勢 20 秒
- 放鬆並換邊
3. 椅子腿部伸展
- 站在椅子後面，抓住靠背
- 向後退一至兩步，並稍微彎曲肘部。這是起始位置
- 從腰部開始彎曲，直到背部與地面平行，以拉伸腿後部
- 保持這個姿勢 20 秒鐘
- 回到起始位置
4. 髖關節外展
- 雙腳併攏。抓住靠背以獲得支撐
- 向後轉動肩膀並直視。這是起始位置
- 將右腿側身抬離地面並儘可能高，以拉伸大腿肌肉
- 回到起始位置
- 放鬆並換邊
5. 胸部伸展
- 站直，然後將雙臂伸直放在身前，拇指朝上。
- 保持手臂伸直，將它們前後移動，保持它們與地板平行。
- 最多保持 30 秒，然後重複。
結語
伸展運動對長者有很多好處，包括控制腰痛和關節炎、改善姿勢、減少跌倒的風險。伸展運動也很方便，不需要任何設備，你可以隨時隨地進行。