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168 斷食法:如何安全、有效地使用這種間歇性斷食方法減肥

看起來,間歇性斷食好像與減肥背道而馳。要連續十幾個小時不進食,然後在指定時間段內大飲大食,似乎不是減肥的最佳選擇。然而,正確實施間歇性斷食可以成為幫助你更快速、更持久地減肥的好工具,而且不會失去大量肌肉。

間歇性斷食有很多不同的方式,其中 168 斷食法是最簡單、最可持續且最容易堅持的。它也是最受歡迎的方法。它的含義是:在一天 24 小時中,斷食 16 小時,進食 8 小時。舉例來說,只在中午 12 點至晚上 8 點之間進食,其餘時間只能攝取零卡路里的食物,例如水、黑咖啡或綠茶。

接下來,我們會先介紹 168 斷食法的基本知識和正確實行方法,希望能幫助你安全地進行斷食並實現你的減肥目標。但請記住,你不僅需要關注營養攝取,還需要進行適當的運動訓練,才能看到最佳的減脂效果。

什麼是 168 斷食

168 斷食法是一種間歇性斷食法,也是目前最受歡迎的斷食方法之一。它的名字源於其斷食和進食的時間比例:在一天 24 小時當中,斷食 16 小時,進食 8 小時。進食時間通常是在中午 12 點至晚上 8 點之間,而其餘時間則只能攝取零卡路里的食物,例如水、無糖咖啡或綠茶。這種斷食方式可以使身體更有效地利用儲存在體內的脂肪作為能量來源,進而達到減脂的效果。

168 斷食法在流行的原因有很多。首先,它是最簡單和可持續的斷食方式之一,因為它不需要長時間的斷食,且進食時間段內可以食用正常的食物。相比於其他斷食方式,這種方式更容易實行,因此更容易堅持。

168 斷食的好處

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168 斷食法對身體有許多好處,以下是其中一些:

  1. 有助於減脂:每天斷食 16 小時可以幫助身體更有效地利用儲存在體內的脂肪作為能量來源,進而達到減脂的效果。此外,進食時間段內也需要注意飲食,選擇健康的食物,以達到更好的減脂效果。
  2. 改善代謝和血糖控制:斷食可以改善胰島素敏感性,從而使身體更有效地利用葡萄糖。研究表明,斷食可以降低血糖和胰島素水平,從而降低患上糖尿病的風險。
  3. 降低炎症水平:斷食可以降低身體的炎症水平,這與許多疾病(例如心臟病、糖尿病、癌症等)有關。研究表明,斷食可以減少脂肪細胞釋放的炎性物質,降低身體的炎症水平。
  4. 改善心血管健康:斷食可以降低血壓、血脂和心臟病風險。研究表明,斷食可以改善心臟的健康狀態,包括降低血脂和膽固醇水平,減少心臟病的風險。
  5. 提高大腦功能和注意力:斷食可以促進神經元的再生,從而提高大腦功能和注意力。研究表明,斷食可以改善學習和記憶能力,並促進神經細胞的再生。

即使 168 斷食有許多好處,但如果不正確實行,仍有可能對身體造成不良影響。因此,以下我將從斷食時間、飲食選擇、卡路里攝取量和運動時間等方面向你介紹如何正確實行 168 斷食。

斷食時間

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建議循序漸進實行 168 斷食法,大部分人的身體需要大約 2-3 星期的時間來適應斷食。因此,建議先從 1410 (斷食 14 小時,進食 10 小時)方法開始,然後逐漸增加到 168 斷食,以逐步讓身體適應。

你可以自由選擇一天中的斷食時間和進食時間,但時間要保持一致。每天相同的進食和斷食時間可以讓身體更容易適應。根據自己的行程和生活方式來選擇時間,並且逐步增加斷食時間。例如,設定每天的進食時間段為中午 12 點至晚上 8 點,即 8 小時的進食時間段。

食物選擇

至於在進食和斷食期間究竟要吃什麼?其實很簡單!

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在進食時間段內,不能隨意進食。可以考慮遵循「八二原則」,即八成時間選擇來自完整的、未加工的食物來源,盡量攝取所需要的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)。剩下的百分之二十可以稍放鬆,選擇自己喜歡的食物,例如奶茶、蛋糕、麵包等。

在斷食時間段內,不能攝取任何卡路里含量的食物,只能攝取零卡路里的食物,例如水、無糖咖啡、黑咖啡、綠茶或蘇打水。不應該飲用蛋白質奶昔或果汁。同時要確保攝取足夠的水分,避免脫水。

卡路里攝取量

在進食時間段內,需要適當地控制卡路里攝取量,避免攝入過多卡路里。

你可以使用一個簡單且易於計算的方法來確定每天應攝取多少卡路里,即將體重(以磅為單位)乘以 13(如果不經常運動)或乘以 15(如果生活頗為活躍)。例如,如果體重為 200 磅,不經常運動,則每天需要攝取的卡路里總量為 200 x 13 = 2600 卡路里左右,這是一個大致的估算。

請注意,168 斷食法之所以成功,是因為這種間歇性斷食法可以幫助減少總卡路里攝入,同時保持飽腹感。但是,如果在進食期間暴飲暴食並大量進食,則不會達到預期效果。

問題和解決方法

以下是一些可能出現的問題和解決方法:

飢餓感:在斷食期間可能會出現飢餓感。可以選擇喝水、咖啡或綠茶等零卡路里飲料來緩解飢餓感。

頭痛:有些人在開始實行 168 斷食法時可能會出現頭痛。這可能是由於身體適應斷食過程中的葡萄糖缺乏所致。可以通過增加水分攝取、適當增加鹽分攝取、逐漸適應斷食等方法緩解頭痛。

消化不良:在進食時間段內,要注意飲食選擇,避免過度攝取高脂肪、高糖分或高纖維的食物,以避免消化不良。

失眠:某些人在斷食期間可能會出現失眠的問題。這可能是由於身體在斷食期間適應新的生活模式所致。可以試著在睡前放鬆身心,避免使用手機、電腦等電子產品,並保持規律的睡眠時間。

訓練時間

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斷食時訓練和進食窗口下訓練都有各自的優點和特點。斷食時訓練可以幫助身體更好地適應斷食狀態,提高脂肪氧化和代謝率,同時可以幫助減少身體對食物的渴望。而進食窗口下訓練可以讓身體在進食後補充足夠的能量和營養,提高體能和表現。

最適合的選擇,最終取決於個人的行程安排和身體狀況。如果身體對斷食較為適應,並且在斷食狀態下也能夠進行有效的訓練,那麼斷食時訓練可能是一個不錯的選擇。而如果身體需要更多的能量和營養來支持運動,或者在進食後身體表現更佳,那麼進食窗口下訓練可能更適合。

需要注意的是,不論選擇哪種訓練方式,都應該遵循安全和有效的原則。在進行任何有氧或重量訓練前,應該進行適當的熱身和拉伸,以減少受傷的風險。同時,應該適應個人身體狀況和能力水平,逐漸增加運動強度和時間。最重要的是,要聆聽自己的身體。

結論

綜合以上內容,168 斷食法可以帶來多種益處,包括幫助減肥、改善代謝、提高心理和認知功能等。而實行 168 斷食法的方法包括限制進食時間窗口、注意飲食質量和營養攝取、進行適當的運動等。同時,斷食前必須謹慎評估個人情況,確保能夠安全實行 168 斷食法,並且需要注意斷食期間的身體反應和營養攝取。最終,斷食法的成功實施需要個人的決心和堅持,以及對自己身體的了解和關注。

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