想要有效地減肥？有氧運動是你的最佳選擇！從慢跑到HIIT，這12種有氧運動將幫助你燃燒卡路里、塑造身材。
目錄
什麼是有氧運動？
有氧運動也稱為帶氧運動，是指任何可以將你的心率提高到目標心率區的體能運動。
有氧運動與冇氧運動（例如重量訓練）的部分區別在於，前者主要依賴於你的身體在鍛煉過程中使用氧氣的能力。你可以把你的身體想像成一輛有兩個引擎的混合動力車：一個是有氧的，意味著它需要氧氣才能運行，而另一個是冇氧的，意味著它不需要氧氣運行。兩個引擎始終處於活動狀態，但根據鍛煉的持續時間和強度， 一個會比另一個更努力地工作。
一個人的有氧運動能力會因基因、性別或年齡等多種因素而異。
有氧運動有哪些？
以下列出一些最常見的減肥有氧運動：
- 跑步
- 步行
- 騎自行車
- 游泳
- 爬樓梯
- 跆拳道
- 划船機
- 登山機
- 跳舞
- 開合跳
- 跳繩
- 高強度間歇訓練（HIIT)
有氧運動可以是一種低到中等強度的體能活動，例如慢跑或輕鬆騎自行車。有氧運動也可以是高強度的體能活動，例如爆汗的HIIT跟TABATA。
有氧運動的好處
有氧運動的好處包括：
- 有助減肥，因為可以燃燒卡路里
- 提高肺活量
- 增加骨密度，預防骨質疏鬆
- 改善睡眠質量
- 緩解抑鬱和焦慮
- 增強心肺耐力
- 降低心臟病、高膽固醇、高血壓、糖尿病和某些癌症的風險
如何選擇有氧運動？
以下提供四個方向來幫助你選擇最適合你的有氧運動類型：
1. 興趣
選擇適合你的有氧運動的第一步是弄清楚你喜歡什麼樣的活動。想想什麼適合你的個性，什麼適合你的生活。這很關鍵，因為如果你不喜歡這項運動，你就不太可能長期堅持下去。 如果你不知道自己喜歡什麼。在這種情況下，建議嘗試幾種不同的活動，找到你最喜歡的一項或多項運動。不要害怕走出你的舒適圈！
2. 時間
有些人可以每星期花 7 小時運動，有些人只有 3 小時運動，如果你時間緊迫，HIIT 有氧運動是一個很好的省時選擇。無論你選擇什麼，只要確保它符合你的日常行程即可。
3. 身體傷患
如果你有關節損傷患，尤其是膝蓋、腳踝和下背部，你應該避免高強度劇烈氧運動，例如跑步、開合跳等，因為對你的關節來說很辛苦。你可以選擇低衝擊性的有氧運動，例如快步走、騎自行走、游泳、普拉提等。這些低衝擊有氧運動可以提高你的心率，讓你出汗，而不會損耗你的關節。
4. 方便性
無論你選擇進行哪種類型的有氧運動，都要讓它變得方便。換句話說， 如果你無法輕鬆進入游泳池，請不要進行游泳鍛煉；如果你要花費 2 小時前往舞蹈室，請不要跳舞。理想情況下，你應該選擇只需要最快捷方便的有氧運動，這樣你才會更容易長期堅持下去。
每星期需要做多久有氧運動？
根據目前世界衞生組織指引：年滿 18 歲或以上的成人的建議有氧運動量如下：
中等強度有氧運動：每星期進行至少 150 分鐘中等強度的有氧運動。
高強度有氧運動：每星期進行至少 75 分鐘高強度的有氧運動。
你可以任意選一項，也可以靈活地混合中等強度和高強度的有氧運動。
減肥應該做有氧運動還是重量訓練？
有氧運動和重量訓練都可以有助減肥的目標。
然而，與有氧運動相比，重量訓練可以提高你的肌肉量和新陳代謝，這意味著在休息和運動時燃燒更多的卡路里。另外，重量訓練也可以讓身材變緊實、身體的線條感更明顯。
因此，如果你想改善你的身型，應投入更多的時間在重量訓練，並通過一些有氧運動配合來達到最佳效果。
有氧運動之前還是之後做重量訓練？
讓我直接告訴你，你應該應該在重量訓練後才進行有氧運動。
因為如果你先做有氧運動，你的糖原儲備就會減少。這不僅會損害你的重量訓練表現和力量，還可能損害訓練後恢復能力。
具體來說，糖原是由碳水化合物分解而成的，糖原儲存在肌肉和肝臟中，大部分儲存在肌肉中。當你運動時，你的身體將糖原轉化爲能量，它會變成三磷酸腺苷（也稱爲ATP）。有氧運動會消耗糖原，而糖原消耗的程度取決於運動的強度和持續時間。研究已證實疲勞與糖原儲存有關，因此當糖原耗盡時，疲勞感會上升。另外，肌肉中糖原儲存減少會損害肌肉纖維的收縮能力並導致肌肉疲勞。
最後，如果你在健身上需要幫助，請務必申請健身教練服務。