美國西伊利諾伊大學曾對男人身上最性感的部位做調查，調查結果顯示第2名是三角肌，因為女性認為結實的三角肌給人一種可靠、安全的感覺。所以各位男士要注意了，練好你的三角肌十分重要。要練好三角肌，你需要先了解三角肌的解剖結構和其主要功能，從而使用正確的方法訓練它們。
目錄
三角肌解剖構造
三角肌（或肩膀）是由肩胛骨（Scaplua）、鎖骨（clavicle）、肱骨（humerus）三骨所組成，屬球窩關節，這意味著它具有非常高的靈活度，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動。
旋轉肌群是穩定肩胛骨的一個重要肌群，由四塊肌肉組成：棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌。它們負責穩定肩關節並進行內/外旋轉。 旋轉肌袖撕裂是影響肩部的最常見疾病之一，年紀大退化、運動不當都容易造成旋轉肌袖撕裂。因此，在健身課表中，需要加入一些動作訓練旋轉肌肌力和肩膀穩定度，以預防受傷的風險。
三角肌通常分為三個部分，分別是前三角肌（Front Deltoid）、中三角肌（Medial Deltoid）、和後三角肌（Rear Deltoid）。
三角肌前束（圖中的綠色部分)：
起於鎖骨，止於上臂的肱骨。它的主要功能是肩部屈曲（想像肩膊向前提高）。前平舉並不是訓練三角肌前束的最佳動作，因為當手臂高於水平時，三角肌前束才會發揮最多的力量。所以水平推舉（例如：上斜啞鈴推舉）和垂直推舉（例如：槓鈴肩推）會是更有效的訓練動作。
三角肌中束（圖中的紅色部分):
起源於肩胛骨的頂部，插入肱骨。 它的主要功能是肩部外展（想像側平舉一樣將你的手臂舉到一邊）。
三角肌後束（圖中的藍色部分)：
起源於肩胛骨上（比三角肌中束稍稍靠後），插入肱骨。 它的主要功能是肩部水平外展（或將手臂水平向一側抬起，就像彎腰反向飛鳥一樣）。
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肌肉纖維類型
多項研究表明，三角肌幾乎是 50/50 的 I 型（慢肌肌肉纖維）和 II 型（快肌肌肉纖維）。這表明應該用各種不同的組數範圍去訓練肩部，並包括至少一個主要的複合式動作來充分激活快肌纖維。 由於三角肌中束和後束的發力能力相對較低，如果使用過重的負荷，附近功能相似但力量能力更強的肌肉（例如斜方肌）通常會代償。所以最好使用更輕的重量和更高的次數來針對這些較小的肌肉。
鍛鍊三角肌的重要性
三角肌的重要性在於它是肩部肌肉群的一部分，對於肩部的穩定性、姿勢和運動功能都有著重要的影響。鍛鍊三角肌的好處包括以下方面：
- 提高運動表現
三角肌是許多上肢運動的重要肌肉之一，例如舉重、投擲、拍打球類運動等。鍛鍊三角肌可以增加肌肉力量和控制，提高運動表現，減少受傷風險。 - 改善肩部姿勢
三角肌的發達可以幫助改善肩部姿勢，防止肩部圓肩和駝背，並使肩部看起來更加堅實和挺拔。 - 預防肩部傷害
肩部是一個容易受傷的區域，而三角肌的強度和穩定性可以減少肩部受傷的風險。鍛鍊三角肌可以增加肩部的柔韌性和耐力，提高肩部的適應能力，從而預防肩部傷害。 - 增加肌肉量和代謝率
三角肌是一個相對較大的肌肉群，鍛鍊三角肌可以增加肌肉量，從而增加基礎代謝率，幫助減脂和塑形。 - 改善身體平衡
三角肌的發達可以幫助改善身體平衡和協調，從而減少受傷風險。
最佳三角肌訓練動作
接下來我就依序為各位介紹三個練肩部最佳的動作：
1. 站姿槓鈴肩推 – 5組 8-12次
所需設備：槓鈴
- 站立，雙腳分開與肩同寬
- 雙手握住槓鈴，拇指環繞槓鈴，將槓鈴放置上胸的位置
- 收緊核心維持脊椎中立、抬頭挺胸、夾緊屁股
- 將槓鈴往上推時下巴往後仰，讓槓鈴移動軌跡盡可能為直線
- 上推到頂部時，保持槓鈴、肩膀、膝蓋呈直線
- 暫停片刻，然後將槓鈴下放到起始位置
2. 反向飛鳥 – 4組 12-15次
所需設備：啞鈴
- 站立，雙腳分開與肩同寬
- 髖部向後推，上半身向前傾、背部保持平直、膝蓋保持微彎(想像羅馬尼亞硬舉離心階段)
- 眼睛自然直視地面確保頸椎無過度壓縮或伸展、雙手自然下垂握住啞鈴
- 深呼吸，使用三角肌後束將啞鈴拉向天花板
- 暫停，然後將啞鈴下放到起始位置
3. 機械式側平舉 – 3組 12-15次
所需設備：側平舉機械
- 調整座椅高度並面向機器坐下，雙腳平放在地板上，與肩同寬。
- 將您的手臂固定在輔助墊中並抓住把手
- 肘部抬高至與肩膀同高處
- 暫停，然後按回到起始位置。 重複
如何避免拉傷三角肌
鍛鍊三角肌是健身訓練中的重要部分，但是不當的訓練方法可能會導致肩部傷害。以下是避免傷害三角肌的幾個方法：
- 選擇合適的重量和訓練強度
在訓練三角肌時，需要選擇合適的重量和訓練強度，避免過度負荷肌肉。如果訓練時感到疼痛或不適，應立即停止訓練。 - 正確的訓練姿勢和動作
正確的訓練姿勢和動作可以減少肌肉疲勞和受傷風險。在訓練時，應該保持身體穩定，避免搖晃或使用不正確的動作。 - 注意呼吸
正確的呼吸可以幫助肌肉更好地接收氧氣和營養素，減少肌肉疲勞和受傷風險。在訓練時，應該注意正確的呼吸方式，避免屏住呼吸或呼吸不順暢。 - 加強恢復和休息
恢復和休息對於身體的修復和發展同樣重要。在訓練時，應該給肩部足夠的時間進行恢復和休息，避免過度訓練和肌肉疲勞。
鍛鍊三角肌的建議
鍛鍊三角肌是健身訓練中的重要部分，以下是鍛鍊三角肌的一些建議：
- 制定訓練計劃和目標
在鍛鍊三角肌之前，應該制定一個明確的訓練計劃和目標，以幫助自己更有效地進行訓練。例如，設定訓練時間、訓練強度、訓練頻率和訓練方式等目標。 - 積極追求平衡發展
在鍛鍊三角肌時，應該注意平衡發展，讓整個肩部和上肢肌肉群都得到充分的發展。例如，可以結合肩前舉、肩側舉、肩後舉等多種訓練方法，以達到平衡發展的效果。 - 飲食和休息同樣重要
鍛鍊三角肌同樣需要良好的飲食和充足的休息，以幫助肌肉生長和恢復。建議飲食應該含有足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並且要注意均衡營養的攝取。另外，應該保持良好的睡眠和休息習慣，讓身體有足夠的時間進行恢復和修復。 - 經常檢查和調整訓練計劃
在鍛鍊三角肌時，應該經常檢查和調整訓練計劃，以確保訓練效果和安全。例如，可以根據身體狀況和訓練進展調整訓練強度、次數和方式等。
總結
鍛鍊三角肌對於肩部的穩定性、姿勢和運動功能都有著重要的影響，是健身訓練中不可或缺的部分。在鍛鍊三角肌時，需要注意合理選擇訓練強度和重量、正確的訓練姿勢和動作、注意呼吸以及加強恢復和休息等方面。同時，良好的飲食和充足的休息也是鍛鍊三角肌的重要因素。希望以上的建議能夠對大家有所幫助，並且能夠在健身訓練中獲得更好的效果。