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三角肌訓練攻略:了解解剖構造、功能、最佳動作

美國西伊利諾伊大學曾對男人身上最性感的部位做調查,調查結果顯示第2名是三角肌,因為女性認為結實的三角肌給人一種可靠、安全的感覺。所以各位男士要注意了,練好你的三角肌十分重要。要練好三角肌,你需要先了解三角肌的解剖結構和其主要功能,從而使用正確的方法訓練它們。

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三角肌解剖構造

三角肌(或肩膀)是由肩胛骨(Scaplua)、鎖骨(clavicle)、肱骨(humerus)三骨所組成,屬球窩關節,這意味著它具有非常高的靈活度,可作屈,伸、收、展、旋轉及環轉運動。

旋轉肌群是穩定肩胛骨的一個重要肌群,由四塊肌肉組成:棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌。它們負責穩定肩關節並進行內/外旋轉。 旋轉肌袖撕裂是影響肩部的最常見疾病之一,年紀大退化、運動不當都容易造成旋轉肌袖撕裂。因此,在健身課表中,需要加入一些動作訓練旋轉肌肌力和肩膀穩定度,以預防受傷的風險。

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三角肌通常分為三個部分,分別是前三角肌(Front Deltoid)、中三角肌(Medial Deltoid)、和後三角肌(Rear Deltoid)。

三角肌前束(圖中的綠色部分): 

起於鎖骨,止於上臂的肱骨。它的主要功能是肩部屈曲(想像肩膊向前提高)。前平舉並不是訓練三角肌前束的最佳動作,因為當手臂高於水平時,三角肌前束才會發揮最多的力量。所以水平推舉(例如:上斜啞鈴推舉)和垂直推舉(例如:槓鈴肩推)會是更有效的訓練動作。

三角肌中束(圖中的紅色部分):

起源於肩胛骨的頂部,插入肱骨。 它的主要功能是肩部外展(想像側平舉一樣將你的手臂舉到一邊)。 

三角肌後束(圖中的藍色部分): 

起源於肩胛骨上(比三角肌中束稍稍靠後),插入肱骨。 它的主要功能是肩部水平外展(或將手臂水平向一側抬起,就像彎腰反向飛鳥一樣)。

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肌肉纖維類型

多項研究表明,三角肌幾乎是 50/50 的 I 型(慢肌肌肉纖維)和 II 型(快肌肌肉纖維)。這表明應該用各種不同的組數範圍去訓練肩部,並包括至少一個主要的複合式動作來充分激活快肌纖維。 由於三角肌中束和後束的發力能力相對較低,如果使用過重的負荷,附近功能相似但力量能力更強的肌肉(例如斜方肌)通常會代償。所以最好使用更輕的重量和更高的次數來針對這些較小的肌肉。 

鍛鍊三角肌的重要性

三角肌的重要性在於它是肩部肌肉群的一部分,對於肩部的穩定性、姿勢和運動功能都有著重要的影響。鍛鍊三角肌的好處包括以下方面:

  1. 提高運動表現
    三角肌是許多上肢運動的重要肌肉之一,例如舉重、投擲、拍打球類運動等。鍛鍊三角肌可以增加肌肉力量和控制,提高運動表現,減少受傷風險。
  2. 改善肩部姿勢
    三角肌的發達可以幫助改善肩部姿勢,防止肩部圓肩和駝背,並使肩部看起來更加堅實和挺拔。
  3. 預防肩部傷害
    肩部是一個容易受傷的區域,而三角肌的強度和穩定性可以減少肩部受傷的風險。鍛鍊三角肌可以增加肩部的柔韌性和耐力,提高肩部的適應能力,從而預防肩部傷害。
  4. 增加肌肉量和代謝率
    三角肌是一個相對較大的肌肉群,鍛鍊三角肌可以增加肌肉量,從而增加基礎代謝率,幫助減脂和塑形。
  5. 改善身體平衡
    三角肌的發達可以幫助改善身體平衡和協調,從而減少受傷風險。

最佳三角肌訓練動作

接下來我就依序為各位介紹三個練肩部最佳的動作:

1. 站姿槓鈴肩推 – 5組 8-12次

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所需設備:槓鈴

  • 站立,雙腳分開與肩同寬
  • 雙手握住槓鈴,拇指環繞槓鈴,將槓鈴放置上胸的位置
  • 收緊核心維持脊椎中立、抬頭挺胸、夾緊屁股
  • 將槓鈴往上推時下巴往後仰,讓槓鈴移動軌跡盡可能為直線
  • 上推到頂部時,保持槓鈴、肩膀、膝蓋呈直線
  • 暫停片刻,然後將槓鈴下放到起始位置

2. 反向飛鳥 – 4組 12-15次

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所需設備:啞鈴

  • 站立,雙腳分開與肩同寬
  • 髖部向後推,上半身向前傾、背部保持平直、膝蓋保持微彎(想像羅馬尼亞硬舉離心階段)
  • 眼睛自然直視地面確保頸椎無過度壓縮或伸展、雙手自然下垂握住啞鈴
  • 深呼吸,使用三角肌後束將啞鈴拉向天花板
  • 暫停,然後將啞鈴下放到起始位置

3. 機械式側平舉 – 3組 12-15次

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所需設備:側平舉機械

  • 調整座椅高度並面向機器坐下,雙腳平放在地板上,與肩同寬。
  • 將您的手臂固定在輔助墊中並抓住把手
  • 肘部抬高至與肩膀同高處
  • 暫停,然後按回到起始位置。 重複

如何避免拉傷三角肌

鍛鍊三角肌是健身訓練中的重要部分,但是不當的訓練方法可能會導致肩部傷害。以下是避免傷害三角肌的幾個方法:

  1. 選擇合適的重量和訓練強度
    在訓練三角肌時,需要選擇合適的重量和訓練強度,避免過度負荷肌肉。如果訓練時感到疼痛或不適,應立即停止訓練。
  2. 正確的訓練姿勢和動作
    正確的訓練姿勢和動作可以減少肌肉疲勞和受傷風險。在訓練時,應該保持身體穩定,避免搖晃或使用不正確的動作。
  3. 注意呼吸
    正確的呼吸可以幫助肌肉更好地接收氧氣和營養素,減少肌肉疲勞和受傷風險。在訓練時,應該注意正確的呼吸方式,避免屏住呼吸或呼吸不順暢。
  4. 加強恢復和休息
    恢復和休息對於身體的修復和發展同樣重要。在訓練時,應該給肩部足夠的時間進行恢復和休息,避免過度訓練和肌肉疲勞。

鍛鍊三角肌的建議

鍛鍊三角肌是健身訓練中的重要部分,以下是鍛鍊三角肌的一些建議:

  1. 制定訓練計劃和目標
    在鍛鍊三角肌之前,應該制定一個明確的訓練計劃和目標,以幫助自己更有效地進行訓練。例如,設定訓練時間、訓練強度、訓練頻率和訓練方式等目標。
  2. 積極追求平衡發展
    在鍛鍊三角肌時,應該注意平衡發展,讓整個肩部和上肢肌肉群都得到充分的發展。例如,可以結合肩前舉、肩側舉、肩後舉等多種訓練方法,以達到平衡發展的效果。
  3. 飲食和休息同樣重要
    鍛鍊三角肌同樣需要良好的飲食和充足的休息,以幫助肌肉生長和恢復。建議飲食應該含有足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪,並且要注意均衡營養的攝取。另外,應該保持良好的睡眠和休息習慣,讓身體有足夠的時間進行恢復和修復。
  4. 經常檢查和調整訓練計劃
    在鍛鍊三角肌時,應該經常檢查和調整訓練計劃,以確保訓練效果和安全。例如,可以根據身體狀況和訓練進展調整訓練強度、次數和方式等。

總結

鍛鍊三角肌對於肩部的穩定性、姿勢和運動功能都有著重要的影響,是健身訓練中不可或缺的部分。在鍛鍊三角肌時,需要注意合理選擇訓練強度和重量、正確的訓練姿勢和動作、注意呼吸以及加強恢復和休息等方面。同時,良好的飲食和充足的休息也是鍛鍊三角肌的重要因素。希望以上的建議能夠對大家有所幫助,並且能夠在健身訓練中獲得更好的效果。

最後,如果你在健身上需要幫助,請務必申請健身教練服務

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